Чи справді кефір — природний союзник нашої мікробіоти?
Злегка шипучий, з приємною кислинкою та природно багатий на живі мікроорганізми, кефір приваблює дедалі більше прихильників ферментованих продуктів. Кефір — це не лише продукт із неповторним смаком, а й традиційний напій із багатовіковою історією, і сьогодні його активно вивчають через потенційний вплив на кишкову мікробіоту. Травлення, імунітет, покращення показників у спортсменів, здоров’я ротової порожнини й не тільки. Що насправді говорить про це наука?
Про цю статтю
Кефір — це ферментований напій, що походить із регіону Кавказу, Східної Європи та Балкан. Його споживають уже багато століть, і сьогодні він знову опинився в центрі уваги. Його готують на основі води або молока з використанням кефірних зерен — невеликих білих або напівпрозорих грудочок, у яких співіснують молочнокислі й оцтовокислі бактерії та дріжджі, розміщені в матриці з полісахаридів і білків.
Ці мікроскопічні організми перетворюють молоко або підсолоджену воду на кислуватий, злегка шипучий напій, багатий на сполуки, що утворюються під час ферментації та визначають його поживну цінність.
Існує два основні види кефіру:
- молочний кефір, який досліджено ґрунтовніше,
- і водний кефір, який зазвичай готують із підсолодженої води, інколи з додаванням сухофруктів або лимона.
Їхній склад може суттєво відрізнятися залежно від використаних кефірних зерен, виду молока або цукру, температури, тривалості ферментації та умов зберігання. Саме багатство мікроорганізмів визначає цінність кефіру: він може впливати на кишкову мікробіоту, а через неї — на різні основні функції організму, від травлення до роботи імунної системи, подібно до інших ферментованих продуктів, як-от комбуча 1,2,3,4.
Кефір: чи справді корисний для здоров'я кишківника?
Чи справді кефір «живить» кишкову мікробіоту?
Кефір часто називають «функціональним харчовим продуктом», тобто продуктом, який може позитивно впливати на організм, що виходить за межі його базової поживної цінності. Результати досліджень за участю людей свідчать про перспективний вплив цього напою на кишкову мікробіоту, травлення, деякі маркери запалення, обмін речовин та імунну систему. Основним об’єктом його впливу, ймовірно, є кишкова мікробіота. Завдяки живим мікроорганізмам (з пробіотичними властивостями) і сполукам, що утворюються під час ферментації, кефір може сприяти утворенню різноманітнішої та активнішої кишкової мікробіоти. Зокрема, деякі дослідження свідчать про збільшення кількості бактерій, які беруть участь в утворенні (sidenote: Короткоацетатні жирні кислоти Короткоацетатні жирні кислоти є джерелом енергії (паливом) для клітин організму. Вони взаємодіють з імунною системою та беруть участь у комунікації між кишківником і мозком. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) —цінних сполук, що підтримують кишковий бар’єр і забезпечують взаємодію між мікробіотою, імунною системою та обміном речовин 1,2,5.
Утім, треба пам’ятати, що не всі види кефіру однакові, а в дослідженнях використовують різні дози, тривалість споживання й рецептури. Кефір справді є перспективним продуктом, однак наразі немає підстав наділяти його універсальними властивостями чи вважати, що всі види кефіру однаково корисні.
Чи корисний кефір для мікробіоти ротової порожнини?
Ротова порожнина також має власну мікробіоту. Коли її баланс порушується, деякі бактерії можуть сприяти розвитку карієсу, ерозії зубної емалі й захворювань ясен. Перші результати досліджень свідчать про те, що кефір може сприяти підтриманню збалансованішої мікробіоти ротової порожнини, зокрема, завдяки обмеженню розвитку деяких бактерій, що спричиняють карієс, як-от Streptococcus mutans. Певна річ, кефір не замінює регулярного чищення зубів, використання фтору чи професійний стоматологічний догляд. Його потенційна користь полягає радше в тому, що, як ферментований продукт, він може доповнювати належну гігієну ротової порожнини. Але варто вибирати кефір із низьким вмістом цукру, особливо якщо його готують на підсолодженій воді з додаванням фруктів 8,9.
Чи впливає кефір на вісь «кишківник — мозок»?
Як будь-який ферментований продукт, кефір привертає увагу дослідників через свій потенційний вплив на вісь «кишківник — мозок», тобто систему безперервної взаємодії між кишковою мікробіотою, імунною системою та головним мозком. Впливаючи на склад кишкової мікробіоти та сприяючи утворенню таких метаболітів, як коротколанцюгові жирні кислоти, кефір може допомагати зменшувати вираженість запальних процесів, що потенційно позитивно впливає на когнітивні функції.
Зокрема, сьогодні ведуть дослідження його потенційної ролі за хвороби Альцгеймера, і попередні результати свідчать про можливий вплив на запалення, оксидативний стрес і деякі механізми, пов’язані з токсичним накопиченням білків у головному мозку. Однак ці дослідження поки що перебувають на ранніх етапах, і більшість із них проведено на тваринних або експериментальних моделях, тому наразі вони не дають підстав стверджувати про безпосередню користь кефіру для людини.
Молочний кефір також є джерелом поживних речовин, необхідних для належної роботи нервової системи, зокрема деяких вітамінів групи B, холіну та фолієвої кислоти. Однак ці дослідження поки що є попередніми, і, хоча цей напій може бути корисним компонентом різноманітного раціону, потрібні подальші дослідження, перш ніж його можна буде розглядати як допоміжний засіб у лікуванні хвороб Альцгеймера й Паркінсона 10,11,12,13.
Чи можна вважати кефір помічником для спортсменів?
Молочний кефір може бути особливо корисним і для людей, які займаються спортом. Незалежно від того, з якого молока його виготовляють — коров’ячого, буйволиного, ослиного чи овечого, — ферментація може змінювати вміст білка, збагачувати напій біоактивними пептидами й посилювати його антиоксидантні властивості.
Перші результати досліджень за участю спортсменів є перспективними. Наприклад, дослідження за участю професійних футболісток показало, що щоденне споживання 200 мл кефіру може впливати на склад кишкової мікробіоти, зокрема збільшувати кількість бактерій Akkermansia muciniphila та Faecalibacterium prausnitzii, які часто пов’язують із виробленням коротколанцюгових жирних кислот і протизапальними ефектами, а також асоціюватися з покращенням спортивних результатів. Дослідження на мишах також вказують на потенційний вплив кефіру на зменшення втоми після фізичних навантажень.
Хоча доказів поки що недостатньо, кефір може бути корисним компонентом збалансованого раціону разом з іншими ферментованими продуктами, фруктами, овочами й несолодкими напоями 14,15,16.
Кефір має чимало переваг: давню історію споживання, багатий склад мікроорганізмів, сполуки, що утворюються під час ферментації, а також потенційний вплив на мікробіоту кишківника й ротової порожнини. Він може позитивно впливати на окремі метаболічні, імунні, когнітивні показники, а також на спортивні результати. Проте багато із цих ефектів ще належить підтвердити в дослідженнях за участю людей. Як краще вживати кефір? Сприймайте його як корисний ферментований продукт із невисоким вмістом цукру та вживайте в помірній кількості, наприклад почніть зі 100–200 мл на день.
Іншими словами, кефір — це не чудодійний еліксир. Але як компонент різноманітного раціону в поєднанні з достатньою тривалістю сну, регулярною фізичною активністю та здоровим способом життя він може стати простим і природним союзником вашої мікробіоти.
