Йогурти — чудові союзники вашого мікробіому кишечника

Хоча історія ферментованих молочних продуктів налічує тисячоліття, про що свідчать сліди молочнокислого бродіння, знайдені на кераміці, датованій 8000–7000 рр. до н. е., лише на початку ХХ століття Стамен Григоров та Ілля Мечников встановили, яка саме бактерія є основною для виробництва йогурту ¹.

Сьогодні в більшості регіонів світу термін yoghourt (йогурт) означає ферментоване молоко, яке отримують завдяки спільній дії двох бактерій: 

• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus bulgaricus

Ці молочнокислі бактерії діють у симбіозі та є незамінними для виробництва йогурту, адже саме вони забезпечують процес ферментації молока. З коров’ячого чи овечого молока, натуральний чи ароматизований, густий чи з додаванням вершків — попри різноманіття рецептів, написання, текстури й вимови, усі ці назви походять від турецького кореня «yoğurt», який лежить в основі дієслова «yoğurmak» («згущувати»). Винятком є лише скір: це відціджений кисломолочний продукт, що походить із Норвегії та Ісландії, який виготовляють зі знежиреного молока та який має щільнішу, густішу консистенцію. Скір має дуже низький вміст жиру та майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, а також вирізняється особливо цінним поживним складом ².

Попри свої відмінності, усі ці кисломолочні продукти мають поживні властивості, які заслуговують на докладніше вивчення, що допоможе краще зрозуміти їхній вплив на здоров’я, травлення й мікробіоту.

Вони збагачують мікробіоту кишківника

Перша перевага йогурту полягає в тому, що він змінює склад популяції мікроорганізмів у кишківнику. Нагадаємо, що Streptococcus thermophilus і Lactobacillus bulgaricus — це пробіотики, які сприяють підтриманню балансу й різноманіття кишкової мікробіоти ^3,4.Таке різноманіття є важливою умовою збалансованої мікробіоти, що сприяє нормальному травленню й ефективній роботі імунної системи.

Вони допомагають зміцнювати захист організму

Пробіотики, що містяться в йогуртах, допомагають підтримувати імунний захист кишківника. Бактерії, що входять до складу йогуртів, сприяють підтриманню балансу мікробіоти, пригнічують розвиток деяких небажаних мікроорганізмів і зміцнюють кишковий бар’єр. Деякі дослідження також свідчать про те, що вживання йогуртів може сприяти кращій регуляції імунної відповіді й знижувати ризик окремих інфекцій травного тракту. Водночас ці ефекти залежать від конкретного продукту, штамів бактерій, які він містить, а також від індивідуальних особливостей організму ^5,6.
Отже, регулярне споживання йогурту може сприяти зниженню ризику шлунково-кишкових інфекцій, а в людей старшого віку — навіть застуди. Зокрема, під час проведення одного з досліджень було встановлено, що щоденне споживання 90 г йогурту активує механізми імунного захисту й допомагає захистити організм від інфекцій ⁷.

Вони можуть сприяти зниженню ризику цукрового діабету

Протягом останніх років учені спостерігають, що регулярне споживання молочних продуктів, зокрема натуральних йогуртів (переважно з коров’ячого молока в кількості 80–125 г на день), сприяє зниженню ризику розвитку цукрового діабету другого типу.За даними Міжнародної федерації діабету, сьогодні на цукровий діабет хворіє приблизно 11 % населення світу. Такий захисний ефект йогурту може бути пов’язаний із впливом на мікробіоту, який не залежить від жирності йогурту ^8,9.

Йогурти допомагають контролювати масу тіла

Так само люди, які регулярно споживають йогурт, у довгостроковій перспективі набирають менше ваги, ніж ті, хто його не споживає ¹⁰. Частково це пояснюється високим вмістом білка, який забезпечує триваліше відчуття ситості й допомагає краще контролювати апетит ¹¹.
Йогурт також є джерелом кальцію, що міститься в молоці й може відігравати певну роль в обміні речовин. Деякі дослідження свідчать, що кальцій може сприяти регуляції кишкової мікробіоти й зміцненню кишкового бар’єра, стримуючи запальні процеси, пов’язані з ожирінням ¹².
Насамкінець результати дослідження PREDIMED свідчать про те, що щоденне споживання йогурту також сприяє зменшенню абдомінального ожиріння, що додатково підтверджує його сприятливий вплив на склад тіла ¹³.

Вони підвищують переносність лактози

Йогурт може стати чудовим варіантом для людей із непереносністю лактози, що міститься в коров’ячому молоці. Під час ферментації молока бактерія Lactobacillus bulgaricus перетворює лактозу на молочну кислоту, яку організму легше засвоїти. Це сприяє нормалізації рівня pH кишкового середовища й допомагає зменшити прояви розладів травлення, як-от закреп, здуття живота й діарея, що часто супроводжуються болем у животі ^14,15. Додайте йогурт до свого раціону, і кишківник буде вам вдячний!

Вони допомагають підтримувати здоров’я серця

Йогурт має ще одну перевагу: у довгостроковій перспективі його споживання може позитивно впливати на серцево-судинну систему. Наукові дослідження показують, що в людей, які споживають один-два йогурти на день, ризик розвитку артеріальної гіпертензії знижується на 10–20 % ¹⁶. Учені припускають, що регулярне споживання йогуртів із цільного молока також може сприяти зниженню ризику інфаркту міокарда й смерті внаслідок інсульту ^17,18.

Вони допомагають зміцнювати кістки

Щоденне споживання йогурту пов’язують зі зміцненням кісток, зміцненням кісток, зумовленим підвищенням мінеральної щільності кісткової тканини (на 3–4 %) і зменшенням ризику розвитку остеопорозу (на 39 % у жінок і на 52 % у чоловіків) ¹⁹. Можна припустити, що ці переваги зумовлені вмістом кальцію та білка, а також, цілком імовірно, впливом йогурту на кишкову мікробіоту ^20,21.

Чи може вживання йогурту подовжити життя?

А що, як йогурт справді допомагає збільшити тривалість життя? У жінки, яка прожила 117 років, виявили напрочуд «молоду» кишкову мікробіоту, що є однією з ознак гарного загального стану здоров’я. Регулярне споживання йогурту могло сприяти наявності корисних бактерій, зокрема Bifidobacterium ²².

У ширшому контексті дослідження свідчать про те, що мікробіота відіграє важливу роль у процесах старіння, впливаючи на імунну систему, запальні процеси та загальний стан здоров’я ²³. Утім, ці результати мають наразі попередній характер і не дають підстав стверджувати, що йогурт безпосередньо впливає на тривалість життя. Хоча це чудовий привід насолодитися ще однією порцією йогурту. А що, як наука піднесе нам ще кілька несподіванок!