Ферментовані продукти світу
Ферментація — це простий і природний спосіб зберігання продуктів завдяки дії мікроорганізмів, зокрема дріжджів і бактерій. Тому цей метод активно використовують у всьому світі: у Швеції за допомогою ферментації зберігають оселедець, а туареги в пустелі — вершкове масло. Але переваги ферментації цим не обмежуються: у багатьох випадках вона робить продукти легшими для перетравлення.
Про цю статтю
США, Індія і не тільки
Пікулі: давнє мистецтво ферментації овочів
У багатьох слово «пікулі» асоціюється насамперед із кислуватими маринованими огірками, без яких важко уявити класичний американський бургер. Точне походження пікулів невідоме, але вважається, що ще близько 2030 року до н. е. огірки, які походили з Індійського субконтиненту, зберігали за допомогою ферментації.1 І сьогодні пікулі з різноманітних овочів і фруктів, як-от манго, лимона, перцю чилі тощо, які в Індії називають ачар, посідають важливе місце в індійській кухні.1 Утім, не всі пікулі готують однаково. Традиційні пікулі ферментують упродовж кількох місяців у дуже солоному розсолі — середовищі з низьким вмістом кисню, сприятливому для молочнокислого бродіння. Згідно з іншими, швидшими способами приготування ферментацію поєднують з оцтом, “тоді як так звані «охолоджені» пікулі ферментують лише кілька днів, після чого їх потрібно зберігати в холодильнику.2
З погляду поживної цінності пікулі тривалої ферментації мають певну перевагу: вони містять більше живих мікроорганізмів, частина з яких потенційно може підтримувати баланс кишкової мікробіоти,травлення й навіть імунітет. Утім, ці корисні ефекти ще недостатньо підтверджені.3–5
Швеція
Сюрстремінг: ферментований оселедець у консервній банці
Для приготування цієї шведської страви свіжий оселедець спочатку солять, а потім витримують у розсолі, де процес ферментації триває навіть після консервування6, тому з часом банка природним способом надувається. Корисні властивості цієї незвичайної страви з виразним кислим смаком і легкою шипучістю6, ймовірно, пов’язані насамперед із самим оселедцем: він багатий на білок та омега-3 жирні кислоти.7 Ферментованій рибі загалом приписують можливі антиоксидантні й антигіпертензивні властивості, а також потенційний захисний ефект щодо деяких видів раку та сприятливі зміни кишкової мікробіоти (збільшення кількості Bacteroidetes і зменшення Firmicutes).8
Утім, не варто переоцінювати ці потенційні переваги, адже результати досліджень неоднозначні: у дослідженні за участю людей споживання сюрстремінгу впродовж тижня практично не вплинуло на кишкову мікробіоту добровольців.9
Марокко, Алжир
Смен: масло тривалого зберігання
Смен — це ферментоване топлене масло(1) яке традиційно виготовляють у Північній Африці з верблюжого молока. Спочатку молоко проходить спонтанну ферментацію, після чого масло відокремлюють за допомогою збивання. Потім його ферментують, солять і закладають у герметично закриті глиняні горщики, де його можуть витримувати протягом кількох років.12 Із часом смен набуває дуже насиченого смаку й виразного аромату. Як і в інших ферментованих молочних продуктах, у смені під час ферментації, імовірно, вивільняються невеликі біоактивні молекули, що мають потенційну користь для здоров’я. Однак корисні властивості, які приписують смену (лікування як геморою та ревматизму, так і застуди й опіків), здебільшого належать до традиційних уявлень, що передаються з покоління в покоління13, а не ґрунтуються на науково підтверджених даних. Утім, у дослідженнях in vitro було продемонстровано антибактеріальну дію смену проти Staphylococcus aureus та Escherichia coli, а в дослідженнях на тваринах — прискорення загоєння ран. Щоправда, у людей такого ефекту (поки що?) не спостерігали.14
(1) Масло, з якого було видалено воду й молочні білки (зокрема, казеїн), тож у ньому залишається практично лише молочний жир, що сприяє його довшому зберіганню.12
Болгарія
Йогурт: легше перетравлення молока
Йогурт — це ферментований молочний продукт, який отримують за допомогою двох специфічних бактерій: Streptococcus thermophilus і Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.10 Останні перетворюють молочний цукор (лактозу) на молочну кислоту, завдяки чому продукт легше перетравлюється, а сам йогурт набуває характерної текстури й смаку. Інші бактерії також здатні на таке перетворення, однак отриманий продукт тоді називають не йогуртом, а кисломолочним продуктом. Завдяки молочнокислій ферментації йогурт легше перетравлюється навіть за поганої переносності лактози.10 Споживання йогурту та інших ферментованих молочних продуктів також пов’язують зі зниженням ризику раку молочної залози, колоректального раку й цукрового діабету 2-го типу, кращим контролем маси тіла, а також поліпшенням стану серцево-судинної та травної систем і кісток.10,11
Однак треба бути обережними, адже наука поки що не довела причиново-наслідковий зв’язок.
Ефіопія
Инджера: безглютеновий корж
Инджера — це традиційний ефіопський ферментований корж із борошна тефу15 —давньої злакової культури, що не містить глютену. Це один з основних продуктів ефіопського раціону, який багатий насамперед на вуглеводи, а також містить значну кількість білка, клітковини й мінеральних речовин. Ферментація відбувається за участю дріжджів, зокрема відомих пивних дріжджів Saccharomyces cerevisiae, і молочнокислих бактерій.16-19 Їхня дія потенційно покращує перетравлюваність білків, підвищує біологічну активність корисних сполук, зокрема фенолів, та антиоксидантну активність15,20 і водночас зменшує вміст природних компонентів злаків (так званих антинутрієнтних чинників), які перешкоджають засвоєнню деяких поживних речовин.21
Нігерія
Гарі: доступний продукт із маніоку
Гарі — це зернисте борошно кремового кольору, яке отримують за допомогою обсмажування ферментованої маси з маніоку.22 Завдяки доступності й невисокій ціні цей продукт є важливою частиною щоденного раціону мільйонів нігерійців.Традиційно маніок для гарі натирають, за бажанням додають червону пальмову олію, ферментують, відціджують для видалення вологи, просіюють, обсмажують на гарячій поверхні для клейстеризації крохмалю, а потім охолоджують.22 Усі ці етапи допомагають зменшити вміст деяких небажаних сполук, зокрема ціанідів, але водночас призводять до руйнування вітамінів. У гарі багато вуглеводів і клітковини, але мало білка. Гарі може містити фенольні сполуки з антиоксидантними властивостями, однак їх вміст залежить від способу виготовлення гарі й сорту маніоку.23
Які продукти сприяють збалансованій мікробіоті?
Індонезія
Темпе: ще більше користі від сої
Темпе — це традиційний продукт індонезійської кухні родом з острова Ява, який сьогодні добре відомий вегетаріанцям у всьому світі. Цей ферментований соєвий продукт має значно виразніший смак, ніж тофу, і наповнює багато індонезійських страв горіховими й грибними нотками. Для виготовлення темпе соєві боби ферментують за допомогою гриба Rhizopus oligosporus. Імовірно, ця технологія могла виникнути під впливом традиційних китайських способів виробництва соєвого соусу.24 Така ферментація покращує засвоєння білків, мінералів, вітамінів та ізофлавонів сої, водночас зменшуючи вміст антинутрієнтних чинників. У результаті отримують продукт із високою поживною цінністю, який може сприяти запобіганню дефіциту поживних речовин.24,25 Темпе приписують й інші потенційно корисні властивості (зниження рівня холестерину ЛПНЩ і навіть артеріального тиску26, антиоксидантна дія, позитивний вплив на травлення й когнітивні функції24, а також покращення спортивних результатів27), але ці дані поки що неостаточні.
Філіппіни
Багун: джерело білка з високим вмістом солі й гістаміну
Багун — це традиційна філіппінська приправа, яку готують із подрібненої риби або дрібних креветок, ферментованих із сіллю. Ця паста багата на білок, але її поживний склад залежить від рецепта приготування.28,29 Наприклад, багун із креветок (в Азії його також називають терасі, у Малайзії — белачан, у Таїланді — капі тощо), імовірно, містить трохи більше жирів, але менше мінеральних речовин. Можливі корисні для здоров’я властивості багуну (зокрема, антиоксидантна дія та здатність знижувати рівень холестерину30) вивчені наразі недостатньо, до того ж дослідження часто проводили лише в лабораторних умовах, а не за участю людей, тож отримані результати поки що дуже непевні. Окрім того, багун може містити багато гістаміну (що підвищує ризик отруєння, яке іноді називають синдромом харчової псевдоалергії), а також солі (споживання якої варто обмежувати всім).28,29,31
Ферментовані продукти: ціла палітра користі для здоров’я
Не існує чудодійних продуктів, існує збалансоване харчування.
