Ферментовані продукти: ціла палітра користі для здоров’я

Попри сучасну популярність, ферментовані продукти існували задовго до епохи інфлюенсерів: їх уживали ще приблизно 14 000 року до н. е. на території Середземномор’я. ¹
У той час ферментація на практиці довела свою дію як ефективний спосіб зберігання їжі. Лише в 1857 році Луї Пастер розкрив таємниці цього процесу, пояснивши її механізми й роль живих організмів (дріжджів і бактерій): за відсутності кисню мікроорганізми 

За допомогою своїх ферментів розщеплюють компоненти їжі (найчастіше цукри); у результаті утворюються, зокрема, кислоти (молочна кислота в йогуртах, сирах або квашеній капусті) або спирт (алкогольне бродіння вина). Перевага в тому, що кислота знижує pH і стримує розвиток патогенних мікроорганізмів. Аналогічно діє спирт, який має антимікробні властивості. ²

Огляд найпоширеніших видів ферментації харчових продуктів

Джерело: Valentino, 2024 ²

Джерело мікроорганізмів із пробіотичною дією 

Деякі ферментовані продукти, зокрема хліб, вино, кава чи шоколад, уже не містять живих мікроорганізмів, адже їх знищують під час термічного оброблення або виробничого процесу. ¹
Утім, чимало інших ферментованих продуктів так само містить велику кількість живих бактерій і дріжджів.
Це стосується:

• йогуртів,
• кефіру,
• більшості видів сирів,
• місо,
• натто,
• темпе,
• ферментованих овочів без термічного оброблення (наприклад, корнішони),
• салямі й інших сирих ковбас тощо. ¹ 

Саме ці мікроорганізми допомагають стримувати розвиток патогенів зокрема, Лістерій
i Сальмонел, що спричиняють харчові отруєння.

Але історія не закінчується на етапі зберігання цих продуктів. Вживаючи ферментовані продукти з живими бактеріями та дріжджами, ми разом із ними отримуємо ці мікроорганізми, які проходять через травну систему.
Хоча значна частина цих мікроорганізмів гине під дією шлункової кислоти, деякі з них усе ж доходять до кишківника й впливають на наш мікробіом як тимчасово, так і в довгостроковій перспективі за регулярного споживання. ^1,3,4,5

Це і є​​​​​​​ пробіотичний (sidenote: Probiotics Live microorganisms that, when administered in adequate amounts, confer a health benefit on the host. FAO/OMS, Joint Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization. Working Group. Report on drafting  guidelines for the evaluation of probiotics in food, 2002. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. )  ефект ферментованих продуктів, які не було оброблено термічним способом чи пастеризовано: вони збагачують кишкову мікрофлору корисними мікроорганізмами для травної системи (пригнічують патогени, зміцнюють кишковий бар’єр, зменшують запалення тощо) і позитивно впливають на загальний стан здоров’я. ² 

Джерело пребіотичної клітковини 

Ферментовані продукти — це не лише джерело бактерій. Вони також живлять ці мікроорганізми. Наприклад, фрукти, овочі чи хліб (особливо цільнозерновий) містять клітковину — вуглеводи, які наш організм не здатен перетравити. ⁶ У результаті вона потрапляє до товстого кишківника, де її споживають бактерії.

Ферментовані  волокна з фруктів, овочів і бобових, а також неферментовані волокна (наприклад, резистентний крохмаль) зі злаків живлять мікробіом кишківника ⁶ та діють я пребіотики.
​​​​​​​Саме завдяки їм наша мікрофлора почувається чудово. 

Джерело постбіотичних метаболітів 

Бактеріальна ферментація, чи то у квашеній капусті, сирі, чи то в травному тракті, супроводжується утворенням численних метаболітів, зокрема коротколанцюгових жирних кислот (sidenote: Короткоацетатні жирні кислоти  Короткоацетатні жирні кислоти є джерелом енергії (паливом) для клітин організму. Вони взаємодіють з імунною системою та беруть участь у комунікації між кишківником і мозком. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (КЖК).
Найвідомішим серед них, без сумніву, є бутират (sidenote: Butyrate A short-chain fatty acid produced by gut bacteria through fermentation of dietary fiber. ) , який підсилює захисний бар’єр кишківника, стимулюючи вироблення захисного слизу й білків, що зміцнюють з’єднання між клітинами стінки. 
Його дія не обмежується травною системою: потрапляючи в кров, він бере участь у регуляції деяких функцій організму, зокрема посилює відчуття ситості та знижує запалення тощо. ⁷
Отже, ферментовані продукти мають і постбіотичний (sidenote: Постбіотики Неживі (інактивовані) мікроорганізми та/чи їхні компоненти, які за умови застосування в достатній кількості приносять користь для здоров’я господаря (людини або тварини). Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Sep;18(9):649-667. )  ефект.

І це ще не все.
Мікроорганізми виробляють чимало інших корисних для здоров’я сполук:

• вітаміни групи B у ферментованих молочних продуктах
• вітаміни A, B і C, мінерали й поліфеноли в шалгамі (турецькому ферментованому напої з чорної моркви й ріпи)
• корисні антиоксиданти в комбучі (ферментованому солодкому чаї);
• поліфеноли в китайських ферментованих овочах або червоному вині тощо. ^1,3

Підвищена засвоюваність у широкому розумінні 

Ферментовані продукти відомі тим, що їх легше перетравлювати. Це зумовлено тим, що мікроорганізми за допомогою власних ферментів сприяють нашому травленню: вони попередньо розщеплюють великі молекули вуглеводів, білків і жирів на менші, які легше засвоюються.^1,3
Ферментація здатна покращувати біодоступність поживних речовин: зокрема, кальцій і калій у йогуртах засвоюються ефективніше. ² 

До того ж ферментація може підвищувати толерантність деяких продуктів у людей із харчовою непереносністю. Найвідоміший приклад — лактаза, фермент, який у дитячому віці допомагає перетравлювати лактозу, але з віком може зникати. Без цього ферменту навіть склянка молока може спричинити здуття.
А от йогурт чи сир зазвичай не створюють проблем. Чому? Тому що молочнокислі бактерії, маючи власну лактазу, уже спожили значну частину лактози, істотно зменшивши її вміст і ризик непереносності.^1,2,3
Так само ферментація може знижувати рівень FODMAP і глютену, дещо покращуючи переносність для чутливих людей. ⁸ 

Насамкінець, ферментація допомагає зменшити кількість антинутрієнтів у продуктах.
Зокрема, у сої вона знижує вміст інгібіторів трипсину, що заважають ферментам підшлункової залози перетравлювати білки. ^1,3
Так само ферментація зернових і бобових знижує вміст фітатів, які перешкоджають засвоєнню мінералів, як-от цинк, залізо або кальцій. ²

Насичений смак із мінімальною кількістю добавок 

Ферментація створює безліч сполук, які суттєво змінюють органолептичні властивості продуктів, зокрема³:

• Смак: коли цукри перетворюються на органічні кислоти (молочну, оцтову, пропіонову), утворюється новий, насиченіший аромат. Наприклад, пропіонова кислота надає швейцарським сирам (грюєру тощо) характерного смаку; ферментація цитрату деякими молочнокислими бактеріями додає горіхових і маслянистих нот таким продуктам, як зернистий сир або гауда. 
• Запах: під час ферментації утворюються особливі сполуки (складні етери, спирти), які надають сиру, хлібу чи вину характерного аромату. 
• Текстура та зовнішній вигляд: ферментація змінює структуру продуктів, роблячи йогурт кремовим, а хліб пухким і надаючи ементалю характерні дірочки завдяки CO2. 

Нарешті, ферментація — це чудовий спосіб зберігати продукти… без використання консервантів.
Вона не потребує складного обладнання, дає змогу обійтися без добавок (адже кислоти й спирти, що утворюються, захищають від патогенів) і зберігати їжу за кімнатної температури, уникаючи витрат енергії на тривале охолодження.  

Отже, причин додати ферментовані продукти до свого раціону більш ніж достатньо.