Alimentos fermentados: un tesoro de beneficios para nuestra salud

Por muy de moda que parezcan, los alimentos fermentados no han necesitado a los influencers para ganarse un lugar en el menú: sus orígenes se remontan al año 14 000 a.C. en la cuenca mediterránea. ¹
En aquel entonces, la fermentación se impuso de forma empírica como un excelente método para conservar las provisiones. Sin embargo, no fue hasta 1857 cuando Louis Pasteur descifró el misterio, revelando el papel crucial de los organismos vivos —levaduras, bacterias y otros organismos microscópicos— en este proceso.

En ausencia de oxígeno, estos microorganismos utilizan sus enzimas para transformar los componentes del alimento (generalmente los azúcares). Esta degradación natural produce elementos clave: ácidos, como el ácido láctico presente en el yogur, los quesos, el kimchi o el chucrut, o alcohol, como en el caso del vino.
El ácido reduce el pH del alimento, creando un entorno hostil para los patógenos, mientras que el alcohol actúa como un eficaz antimicrobiano natural. ²

Resumen de las fermentaciones alimentarias más comunes

Fuente: Valentino, 2024 ²

Fuente de microorganismos con efecto probiótico 

Es importante distinguir entre los alimentos que utilizan la fermentación solo como un paso previo y aquellos que llegan "vivos" a nuestra mesa. Productos como el pan, el vino, el café o el chocolate ya no contienen microorganismos activos, puesto que el calor de la cocción o sus procesos de elaboración los han eliminado. ¹
Sin embargo, otros muchos alimentos conservan una asombrosa riqueza de bacterias y levaduras vivas en el momento del consumo. 
Entre estos aliados se encuentran:

• los yogures,
• el kéfir,
• la mayoría de los quesos,
• el miso,
• el natto,
• el tempeh,
• las verduras fermentadas sin calentar como los pepinillos,
• el salami y otros embutidos sin calentar. ¹ 

Estos microorganismos impiden el desarrollo de patógenos como las conocidas Listeria y Salmonella, responsables de intoxicaciones alimentarias. 

Pero la historia no termina en la puerta de la despensa. Cuando consumimos productos fermentados que contienen bacterias y levaduras vivas, ingerimos estos microorganismos que luego recorrerán nuestro tracto digestivo.
Aunque una buena parte sucumbe ante la intensa acidez del estómago, un grupo de "supervivientes" logra alcanzar el intestino. Una vez allí, estos microorganismos pueden modificar nuestra microbiota de manera transitoria o, si el alimento se consume con regularidad, de forma más duradera. ^1,3,4,5

Este es el efecto probiótico (sidenote: Probiotics Microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, son saludables para el anfitrión. FAO/OMS, Joint Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization. Working Group. Report on drafting  guidelines for the evaluation of probiotics in food, 2002. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. )  de los alimentos fermentados sin cocer o sin pasteurizar, como la kombucha, el kéfir o el kimchi, que enriquecen nuestra flora intestinal con microorganismos beneficiosos para nuestro sistema digestivo (repelen a los patógenos, refuerzan nuestra barrera intestinal, reducen la inflamación, etc.) y para nuestra salud en general. ² 

Fuente de fibra prebiótica 

Los alimentos fermentados no solo nos aportan microorganismos, sino que también actúan como su sustento. Es el caso de las frutas, las hortalizas o el pan (especialmente el integral), que son ricos en fibra dietética, un tipo de hidrato de carbono que nuestro sistema digestivo no puede procesar por sí solo. ⁶ Al no ser digeridas, estas fibras llegan intactas al intestino grueso, donde se convierten en el banquete principal de nuestras bacterias.

Las fibras fermentables de las frutas, las verduras y las legumbres, y las fibras no fermentables de los cereales (como el almidón resistente). Ambas actúan como sustratos que alimentan nuestra microbiota intestinal  ⁶ desempeñando lo que conocemos como una función prebiótica. 
Gracias a ellas, nuestra flora intestinal se mantiene en plena forma. 

Fuente de metabolitos posbióticos 

La magia de la fermentación no termina con la presencia de bacterias; continúa con lo que estas producen. Ya sea durante la elaboración del chucrut y el queso, o dentro de nuestro propio tracto digestivo, la actividad bacteriana genera numerosos metabolitos, entre ellos, ácidos grasos de cadena corta (sidenote: Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC) Los Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC) son una fuente de energía (carburante) de las células de la persona que interactúan con el sistema inmunitario y están implicadas en la comunicación entre el intestino y el cerebro. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (AGCC).
El más famoso de todos es, sin duda, el butirato (sidenote: Butirato Un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales mediante la fermentación de la fibra dietética. ) , que potencia la función de barrera intestinal de nuestro sistema digestivo al estimular la producción de moco protector y proteínas que unen las células de la pared entre sí. Pero sus beneficios no se quedan en el intestino.
El butirato viaja por nuestro torrente sanguíneo regulando funciones vitales: ayuda a aumentar la sensación de saciedad y contribuye a reducir la inflamación general del organismo. ⁷
 Así pues, los alimentos fermentados también tienen un efecto posbiótico (sidenote: Postbióticos Preparación de microorganismos inanimados y/o sus constituyentes que confiere un beneficio para la salud del huésped. Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Sep;18(9):649-667. )  ¡lo que contribuye igualmente a sus beneficios! 

Y eso no es todo.
Los microorganismos producen muchos otros compuestos beneficiosos para nuestra salud: 

• vitaminas del grupo B en los productos lácteos fermentados;
• vitaminas A, B y C, minerales y polifenoles en el şalgam, una bebida fermentada turca a base de zanahorias negras y nabos;
• antioxidantes beneficiosos en la kombucha, un té azucarado fermentado;
• polifenoles en las verduras fermentadas chinas o en el vino tinto. ^1,3

Más fáciles de digerir, en todos los sentidos de la palabra 

Los alimentos fermentados tienen la bien merecida fama de ser más digestivos. En realidad, los microorganismos hacen parte del trabajo por nosotros: gracias a sus propias enzimas, descomponen las complejas moléculas de hidratos de carbono, proteínas y lípidos en unidades más pequeñas y sencillas de procesar.^1,3
Pero los beneficios no se detienen en la digestión; la fermentación también mejora la biodisponibilidad de nutrientes esenciales. Así, el calcio y el potasio contenidos en los yogures son más fáciles de asimilar. ² 

La fermentación también puede hacer que ciertos alimentos fermentados resulten «aceptables» para consumidores con intolerancias. 
El ejemplo más conocido es el de la lactasa, una enzima que digiere la lactosa durante la infancia, pero que a veces se pierde posteriormente. Sin ella, desarrollamos intolerancia a la lactosa y nos sentimos hinchados tras beber un simple vaso de leche.
Mientras toleramos bien el yogur o el queso. ¿Por qué? Porque las bacterias lácticas, gracias a su propia lactasa, ya han consumido gran parte de la lactosa, reduciendo considerablemente su concentración y el riesgo de intolerancia.^1,2,3
Del mismo modo, la fermentación reduce los FODMAP y el gluten, mejorando ligeramente la tolerabilidad en personas sensibles. ⁸ 

Por último, la fermentación también puede reducir la concentración de factores antinutricionales en los alimentos.
En la soja, reduce los inhibidores de la tripsina, que bloquean una enzima pancreática imprescindible para la digestión de las proteínas.^1,3
Asimismo, la fermentación de los cereales y las legumbres reduce los fitatos, que dificultan la absorción de minerales como el zinc, el hierro o el calcio. ²

Mucho sabor con pocos aditivos 

Por último, la fermentación libera numerosos compuestos que transforman radicalmente las propiedades organolépticas de los alimentos fermentados en tres aspectos ³: 

• Sabor: la transformación de los azúcares en ácidos orgánicos (ácidos láctico, acético y propiónico) modifica el perfil aromático de los alimentos. Por ejemplo, el ácido propiónico confiere a los quesos suizos (gruyere, etc.) su sabor característico; la fermentación del citrato por ciertas bacterias lácticas aporta notas de nuez y mantequilla a productos como el queso cottage o el Gouda. 
• Aroma: la fermentación libera compuestos aromáticos únicos (ésteres, alcoholes) que confieren a los quesos, el pan o el vino sus aromas característicos. 
• Textura y aspecto: la fermentación es capaz de modificar la estructura física, haciendo, por ejemplo, que el yogur se vuelva más cremoso, el pan esponjoso y el queso Emmental poroso gracias al CO2 liberado.

En definitiva, la fermentación es el arte de conservar... sin conservantes. 
Es una alianza milenaria con el mundo microscópico que nos permite prescindir de aditivos y ahorrar energía conservando los alimentos a temperatura ambiente y dejando que el tiempo y la biología hagan el trabajo pesado (los ácidos y el alcohol producidos por los microorganismos mantienen a raya los patógenos).  

Motivos sobran, pues, para incluir alimentos fermentados en nuestra dieta!