Aliments fermentés : une palette de bénéfices santé

Ils ont beau être à la mode, les aliments fermentés n’ont pas attendu les influenceurs pour être au menu : les premiers aliments fermentés remonteraient à 14 000 avant J.-C. sur le pourtour méditerranéen.¹
Il faudra attendre 1857 et Louis Pasteur pour comprendre les mécanismes sous-jacents et le rôle d’organismes vivants (levures, bactéries et autres organismes microscopique) dans le processus.

En l’absence d’oxygène, les microorganismes, via leurs enzymes, dégradent des composants (souvent les sucres) de l’aliment ; cette dégradation produit notamment des acides (acide lactique des yaourts, fromages ou choucroute, kimchi…) ou de l’alcool (fermentation alcoolique du vin).
Avantage : l’acide fait chuter le pH et repousse les pathogènes ; idem avec l’alcool, un antimicrobien.²

Aperçu des fermentations alimentaires les plus courantes

Source: Valentino, 2024 ²

Riches en micro-organismes à effet probiotique 

Certains aliments fermentés, comme le pain, le vin, le café ou le chocolat ne contiennent plus de microorganismes vivants, la cuisson ou le procédé agro-alimentaire les ayant éliminés.¹
Mais de nombreux autres produits sont encore très riches en bactéries et levures vivantes lorsqu’on les consomme.
C’est le cas :

• des yaourts
• du kéfir
• de la plupart des fromages
• du miso
• du nattō
• du tempeh
• des légumes fermentés non chauffés comme le cornichon,
• du salami et autres saucisses non chauffées.¹ 

Ces micro­organismes préviennent le développement de pathogènes comme les bien connues  Listeria ou Salmonella, responsables de toxi-infections alimentaires. 

Mais l’histoire ne s’arrête pas à la porte du placard où sont stockés ces aliments. Lorsque l’on consomme des produits fermentés contenant des bactéries et levures vivantes, on ingère ces microorganismes qui vont parcourir notre système digestif.
Si beaucoup périssent dans l’acidité de notre estomac, une partie semble parvenir jusqu’à nos intestins et modifier notre microbiote, de manière transitoire, ou à long terme lorsque la consommation de l’aliment est régulière.^1,3,4,5

C'est l’effet probiotique (sidenote: Probiotics Micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantité adéquate, sont bénéfiques pour la santé de l'hôte. FAO/OMS, Joint Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization. Working Group. Report on drafting  guidelines for the evaluation of probiotics in food, 2002. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. )  des aliments fermentés non cuits ou non pasteurisés comme le kombucha, le kéfir ou le kimchi, qui vont enrichir notre microbiote intestinal en microorganismes bénéfiques pour notre système digestif (ils repoussent les pathogènes, renforcent notre barrière intestinale, réduisent l’inflammation, etc.) et notre santé en général.² 

Riches en fibres prébiotiques 

Les aliments fermentés ne sont pas seulement une source de bactéries : ils nourrissent aussi ces microorganismes. Par exemple, les fruits, les légumes ou le pain (surtout s’il est complet) contiennent des fibres alimentaires, glucides que notre corps ne sait pas digérer.⁶ Ces fibres finissent donc par atteindre notre gros intestin où elles sont consommées par nos bactéries.

Les fibres alimentaires fermentescibles issues des fruits, légumes et légumineuses, et fibres non fermentescibles (amidon résistant par exemple) des céréales, sont autant de substrats qui vont nourrir notre microbiote intestinal ⁶ et jouer un rôle prébiotique.
Grâce à eux, notre flore est en pleine forme. 

Riches en métabolites postbiotiques 

La fermentation par les bactéries, qu’elle ait lieu dans la choucroute, dans notre fromage ou au sein de notre tube digestif, aboutit à la production de nombreux métabolites, dont des acides gras à chaîne courte (sidenote: Acides Gras à Chaîne Courte (AGCC) Les acides gras à chaîne courte sont une source d’énergie (carburant) des cellules de l’individu, ils interagissent avec le système immunitaire et sont impliqués dans la communication entre l’intestin et le cerveau. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (AGCC).
Le plus célèbre d’entre eux est sans doute le butyrate (sidenote: Butyrate Un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales par fermentation des fibres alimentaires. ) , qui booste la fonction de barrière intestinale de notre système digestif : il stimule la production de mucus protecteur et de protéines resserrant les cellules de la paroi intestinale entre elles.
Ses effets dépassent le système digestif, car il passe dans notre circulation sanguine et participe alors à la régulation de certaines fonctions de l’organisme : il augmente notre satiété, réduit l’inflammation.⁷
Ainsi, les aliments fermentés ont aussi un effet postbiotique (sidenote: Postbiotiques Préparation de micro-organismes inanimés et/ou de leurs composants qui confère un avantage pour la santé de l'hôte. Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Sep;18(9):649-667. )  qui participe également leurs bienfaits ! 

Et ce n’est pas tout.
Les microorganismes fabriquent de nombreux autres composés bénéfiques pour notre santé :

• des vitamines B dans les produits laitiers fermentés ; 
• des vitamines A, B et C, des minéraux et des polyphénols dans le shalgam, une boisson fermentée turque à base de carottes noires et de navets ; 
• des antioxydants bénéfiques dans le kombucha, un thé sucré fermenté ; 
• des polyphénols dans les légumes fermentés chinois ou le vin rouge.^1,3

Plus faciles à digérer, dans tous les sens du terme 

Les aliments fermentés sont également réputés plus digestes. En effet, certains microorganismes, grâce à leurs propres enzymes, nous prémâchent le travail de digestion : ils prédécoupent les immenses molécules de glucides, de protéines ou de lipides en molécules plus petites et plus digestes.^1,3
La fermentation peut également améliorer la biodisponibilité de certains nutriments : ainsi, dans les produits contenant du lait tels que les yaourts, le calcium et le potassium sont plus faciles à assimiler. ² 

La fermentation peut également rendre certains aliments fermentés ‘acceptables’ pour des consommateurs intolérants. 
L’exemple le plus classique : la lactase, enzyme qui digère le lactose durant l’enfance mais parfois perdue ensuite. Sans elle, nous devenons intolérants au lactose et ballonnés au moindre verre de lait.
Alors qu’un yaourt ou un fromage restent souvent bien tolérés. Pourquoi ? Parce que les bactéries lactiques, grâce à leur propre lactase, ont déjà consommé une grande partie du lactose, réduisant fortement sa concentration et le risque d’intolérance.^1,2,3
De même, la fermentation réduirait les FODMAPs et le gluten, améliorant légèrement l’acceptabilité chez les personnes sensibles. ⁸ 

Enfin, la fermentation peut aussi diminuer la concentration en facteurs antinutritionnels des aliments. Dans le soja, elle réduit les inhibiteurs de trypsine, qui bloquent une enzyme pancréatique nécessaire à notre digestion des protéines.^1,3
De même, la fermentation des céréales et légumineuses abaisse les phytates, qui entravent l’absorption de minéraux comme le zinc, le fer ou le calcium.²

Riches en goût, pauvres en additifs 

Enfin, la fermentation libère de nombreux composés qui transforment radicalement les qualités organoleptiques des aliments fermentés en termes de ³ :

• Goût : la conversion des sucres en acides organiques (acides lactique, acétique, propionique) modifie le profil aromatique des aliments. Par exemple, l'acide propionique confère aux fromages suisses (gruyère…) leur saveur caractéristique ; la fermentation du citrate par certaines bactéries lactiques apporte des notes de noix et de beurre à des produits comme le cottage ou le Gouda. 
• Odeur : la fermentation libère des composés aromatiques uniques (esters, alcools) qui donnent aux fromages, aux pains ou au vin leurs bouquets caractéristiques. . 
• Texture et apparence : la fermentation peut modifier la structure physique, rendant par exemple le yaourt onctueux, le pain aéré et l’emmental troué grâce au CO2 libéré. 

Enfin, la fermentation, c’est l’art de conserver… sans conservateurs.
Elle demande peu d’équipement lourd, permet de se passer d’additifs (puisque les acides ou l’alcool produits par les microorganismes tiennent à l’écart les pathogènes) et de conserver ses aliments à température ambiante, évitant la consommation énergétique de plusieurs mois de réfrigération.  

Ainsi, les raisons de mettre les aliments fermentés au menu ne manquent pas !