Légumes fermentés : de bonnes raisons de les mettre au menu

Selon leur définition scientifique officielle, les aliments fermentés sont « des aliments préparés à l’aide d’une croissance microbienne et de conversions enzymatiques de composants alimentaires » ³. Plus simplement, ils sont transformés avec des microorganismes tels que des lactobacilles (on parle alors d’aliments lacto-fermentés) et autres espèces de bactéries, des champignons filamenteux ou des levures³. Sources de microorganismes bénéfiques, de vitamines, de prébiotiques et de composés bioactifs d’origine végétale équilibrants pour le microbiote intestinal, ces aliments nous apporteraient des bienfaits digestifs et métaboliques, selon différentes études^3,4.

^{Sources. (sidenote: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.976020/full#B3 )}

Quand la fermentation s’invite dans nos assiettes

Alors pourquoi ne pas intégrer des aliments fermentés dans notre alimentation quotidienne pour améliorer notre forme ? Des chercheurs ont ainsi décidé d’évaluer la faisabilité et l’effet de la consommation de légumes fermentés (choux et cornichons) pendant 6 semaines sur la composition du microbiote intestinal de 31 femmes. Les participantes ont été partagées en trois groupes : le premier consommant 100 g de légumes fermentés par jour, le deuxième 100 g des mêmes légumes en saumure (non fermentés mais conservés par acidification³) par jour, et le troisième groupe control, à qui l’on a demandé de poursuivre leur alimentation habituelle. Des échantillons de selles ont été recueillis au début et à la fin de l’étude pour analyse du microbiote intestinal.

Plus de bactéries bénéfiques dans le microbiote intestinal

Résultats : le microbiote intestinal des femmes ayant consommé des légumes fermentés était plus riche en bactéries Faecalibacterium prausnitzii, qui selon des études seraient abondantes chez les personnes en bonne santé et protégeraient contre l’inflammation, le stress oxydant et les germes pathogènes. Il comprenait également moins de Ruminococcus torques, des bactéries qui favoriseraient l’inflammation et des problèmes métaboliques. Globalement, leur microbiote présentait une plus grande diversité microbienne, ce qui est bénéfique à son équilibre.

Un transit chouchouté par le chou fermenté !

Côté digestion, les femmes consommant des légumes fermentés avaient davantage de ballonnements que les femmes ne consommant pas de légumes, ce qui était attendu de la part du chou, fournisseur bien connu de gaz naturel ! Mais elles avaient aussi moins de diarrhée que celles consommant des légumes en saumure, ce qui suggère que la fermentation des légumes améliore la consistance des selles, et moins de maux de ventre que les deux autres groupes. Enfin, côté assiduité, si 70 à 90% des femmes des groupes « choux-cornichons » se sont bien tenues à leur régime, quelques-unes ont commencé à le trouver pénible vers la fin des 6 semaines…

Cette étude pilote indique que consommer 100 g de légumes fermentés par jour pendant 6 semaines, c’est faisable et bénéfique pour le microbiote intestinal : d’autres travaux doivent maintenant être menés pour déterminer si les légumes fermentés pourraient lutter efficacement contre les dysbioses. Ses auteurs suggèrent de proposer aux participants des légumes plus variés afin de réduire les effets indésirables et la lassitude.