Fermentowane produkty spożywcze – cały wachlarz korzyści dla zdrowia

Nie jest to bynajmniej moda współczesna: produkty fermentowane pojawiły się w basenie Morza Śródziemnego aż 16 tysięcy lat temu. ¹
Już wtedy stwierdzono empirycznie, że fermentacja jest świetnym sposobem konserwowania żywności. Jednak dopiero w 1857 r. odkrycia Louis Pasteura pozwoliły poznać jej mechanizmy i rolę organizmów żywych (drożdży i bakterii) w tym procesie.

W warunkach beztlenowych mikroorganizmy wydzielają enzymy, które rozkładają zawarte w produkcie substancje – często są to cukry. W wyniku tego rozkładu powstają przede wszystkim kwasy (kwas mlekowy w jogurcie, serach albo kiszonkach) lub alkohol (w przypadku fermentacji alkoholowej wina).
Zaleta tego jest taka, że kwas powoduje spadek pH i trzyma z daleka patogeny. To samo w przypadku z alkoholem, który jest środkiem przeciwmikrobowym. ²

Przegląd najpopularniejszych procesów fermentacji żywności

Źródło: Valentino, 2024 ²

Bogactwo mikroorganizmów działających jak probiotyki 

Niektóre produkty fermentowane, takie jak pieczywo, wino, kawa lub czekolada, nie zawierają żywych mikroorganizmów, ponieważ giną one w procesie gotowania lub innej obróbki stosowanej w przemyśle rolno-spożywczym. ¹
Wiele innych jest jednak bardzo bogatych w żywe bakterie i drożdże w chwili konsumpcji.
Na przykład:

• jogurt,
• kefir,
• większość serów,
• miso,
• natto,
• tempeh,
• kiszone warzywa – na przykład ogórki –
• salami i inne surowe kiełbasy. ¹ 

Mikroorganizmy te nie dopuszczają do rozwoju patogenów, takich jak dobrze znane Listeria i Salmonella, odpowiedzialne za wiele przypadków zatruć żywnościowych.

Ta opowieść nie kończy się jednak w spiżarni, w której te smakołyki są przechowywane. Gdy jemy produkty fermentowane zawierające żywe bakterie i drożdże, połykamy te mikroorganizmy, które przechodzą przez nasz układ pokarmowy. 
Wiele z nich ginie w kwaśnym środowisku panującym w żołądku, ale część dociera aż do jelit i modyfikuje naszą mikrobiotę, przejściowo lub – jeżeli dany produkt spożywamy regularnie – na długo. ^1,3,4,5

Na tym polega probiotyczne (sidenote: Probiotics Żywe drobnoustroje, które – podawane w odpowiednich ilościach – zapewniają korzyści zdrowotne organizmowi gospodarza. FAO/OMS, Joint Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization. Working Group. Report on drafting  guidelines for the evaluation of probiotics in food, 2002. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. )  działanie surowych, niepasteryzowanych produktów fermentowanych, które wzbogacają mikrobiotę jelit w mikroorganizmy pożyteczne dla naszego układu pokarmowego (zwalczają patogeny, wzmacniają barierę jelitową, łagodzą stany zapalne i działają na inne sposoby) i ogólnie dla naszego zdrowia. ² 

Bogactwo prebiotycznego błonnika 

Produkty fermentowane są nie tylko źródłem bakterii, ale także pożywienia dla nich. Na przykład owoce, warzywa i pieczywo, zwłaszcza pełnoziarniste, zawiera błonnik: węglowodany, których nasz organizm nie jest w stanie strawić. ⁶ Trafia on do jelita grubego, gdzie zjadają go bakterie. 

Fermentujący błonnik z owoców i warzyw – w tym strączkowych – oraz niefermentujący błonnik zbożowy (na przykład skrobia oporna) to pożywienie dla mikrobioty jelitowej ⁶ działa on również jak prebiotyk.
Dzięki niemu mikrobiota jest w dobrej formie.

Bogactwo postbiotycznych metabolitów 

Fermentacja dokonywana przez bakterie – czy to w beczce z kiszoną kapustą, czy w serze, czy w naszym przewodzie pokarmowym – skutkuje wytworzeniem wielu metabolitów, między innymi krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (sidenote: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są źródłem energii (paliwa) dla komórek organizmu, współdziałają z układem odpornościowym i biorą udział w komunikacji między jelitami a mózgiem. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (SCFA).
Najsłynniejszym jest niewątpliwie maślan (sidenote: Maślan Krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy wytwarzany przez bakterie jelitowe w wyniku fermentacji błonnika pokarmowego. ) , który wspomaga funkcjonowanie bariery jelitowej w ten sposób, że pobudza wytwarzanie ochronnego śluzu i białek sklejających komórki ściany jelita.
Jego działanie wykracza poza układ pokarmowy, ponieważ przenika on do krwi i uczestniczy w regulacji niektórych funkcji organizmu – nasila uczucie sytości, zmniejsza stan zapalny itp. ⁷
To znaczy, że produkty fermentowane działają też jak postbiotyki (sidenote: Postbiotyków preparat z nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników, który przynosi korzyści zdrowotne gospodarzowi. Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Sep;18(9):649-667. ) !

A to nie wszystko.
Mikroorganizmy wytwarzają wiele innych substancji korzystnych dla naszego zdrowia:

• witaminy z grupy B w fermentowanych produktach mlecznych,
• witaminy A, B i C, minerały i polifenole w tureckim fermentowanym napoju z czarnej marchwi i rzepy zwanym salgam, 
• dobroczynne przeciwutleniacze w kombuczy – słodkiej fermentowanej herbacie –
• polifenole w chińskich fermentowanych warzywach i czerwonym winie i wiele innych. ^1,3

Łatwiejsze do strawienia – w każdym znaczeniu tego słowa 

Produkty fermentowane są znane też z tego, że są łatwiej strawne. To dlatego, że niektóre mikroorganizmy dzięki swoim enzymom wykonują za nas część pracy, a mianowicie rozbijają wielkie cząsteczki węglowodanów, białek i tłuszczów na cząsteczki mniejsze, które łatwiejsze do strawienia.^1,3
Fermentacja może też poprawić biodostępność niektórych składników. Dzięki niej wapń i potas z jogurtu są łatwiej przyswajalne. ² 

Dzięki fermentacji niektóre produkty mogą stać się bardziej „akceptowalne” dla konsumentów dotkniętych różnymi nietolerancjami pokarmowymi.
Najbardziej klasyczny przykład to laktaza: enzym, który u dzieci trawi laktozę, ale w późniejszym wieku zanika. Bez tego enzymu nie tolerujemy laktozy i dostajemy wzdęć od łyka mleka, za to jogurt albo ser zazwyczaj dobrze znosimy.
Wynika to z tego, że bakterie mleczne dzięki własnej laktozie „zjadły” już dużą część laktozy, zmniejszając znacznie jej stężenie i ryzyko nietolerancji.^1,2,3
Fermentacja zmniejsza też ilość FODMAP i glutenu, poprawiając nieco w ten sposób akceptowalność produktów dla osób wrażliwych. ⁸ 

Fermentacja może też zmniejszyć stężenie składników obniżających wartość odżywczą w produktach.
W soi obniża poziom inhibitorów trypsyny, które blokują enzym trzustkowy, bez którego nie jesteśmy w stanie trawić białek. ^1,3
W zbożach i warzywach strączkowych fermentacja obniża natomiast zawartość fitynianów utrudniających wchłanianie minerałów takich jak cynk, żelazo i wapń. ²

Mnóstwo smaku, mało dodatków 

Fermentacja uwalnia też wiele składników, które zdecydowanie zmieniają właściwości organoleptyczne produktów fermentowanych pod różnymi względam ³ :

• Smack: przekształcenie cukrów w kwasy organiczne (mlekowy, octowy, propionowy) zmienia profil zapachowy produktów. Na przykład kwas propionowy nadaje szwajcarskim serom, takim jak gruyère, charakterystyczny zapach, a fermentacja cytrynianu dokonywana przez niektóre bakterie mlekowe nadaje nuty orzechowe i maślane produktom takim jak serek wiejski i gouda. 
• Zapachu: fermentacja uwalnia unikatowe związki aromatyczne (estry, alkohole), które nadają serom, pieczywu i winu charakterystyczny bukiet. 
• Konsystencja i wygląd: fermentacja może zmienić strukturę fizyczną produktu – na przykład jogurt staje się kremowy, chleb lekki, a ementaler dziurawy dzięki uwolnionemu CO2.

Fermentacja to również sztuka konserwacji – bez konserwantów.
Nie wymaga dużej ilości ciężkiego sprzętu, pozwala obejść się bez dodatków (ponieważ kwasy i alkohol wytwarzane przez mikroorganizmy zwalczają patogeny) i zakonserwować produkty w temperaturze pokojowej, dzięki czemu nie trzeba ich przechowywać przez kilka miesięcy w zużywającej energię zamrażarce.  

Jest więc wiele powodów, żeby włączyć produkty fermentowane do jadłospisu!