Jogurty – wspaniali sprzymierzeńcy mikrobiomu jelitowego

Fermentowane produkty mleczne są znane od tysiącleci, o czym świadczą ślady fermentacji mlekowej odkryte w naczyniach pochodzących z okresu 8000–7000 przed naszą erą. Dopiero jednak na początku XX wieku Stamen Grigorow i Ilia Miecznikow zidentyfikowali bakterię o fundamentalnym znaczeniu dla produkcji jogurtu ¹.

Dziś w większej części świata „jogurt” oznacza ten sam produkt: mleko sfermentowane dzięki współdziałaniu dwóch bakterii, mianowicie:

• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus bulgaricus

Te kultury bakterii kwasu mlekowego współdziałają ze sobą i są niezbędne do produkcji jogurtu poprzez fermentację mleka. Może być wytwarzany z mleka krowiego lub owczego, naturalny lub wzbogacony dodatkami smakowymi, kremowy lub bardziej zwarty – receptury i konsystencja są bardzo różne. Pisownia i wymowa jego nazwy również jest nieco inna w różnych językach, ale wszystkie warianty pochodzą od tureckiego słowa yoğurt, którego rdzeń występuje również w czasowniku yoğurmak, oznaczającym ugniatanie, nadawanie gęstszej konsystencji. Wyjątkiem jest pochodzący z Norwegii i Islandii skyr, czyli wytwarzany z mleka chudego odsączony jogurt o bardziej zwartej konsystencji. Zawiera mało tłuszczu, lecz bardzo dużo białka – około dwukrotnie więcej niż klasyczny jogurt – i cechuje się wyjątkowo korzystnym profilem odżywczym ².

Niezależnie od dzielących je różnic wszystkie te produkty mają zalety dietetyczne, które warto bliżej poznać, aby lepiej zrozumieć ich korzyści dla zdrowia, trawienia i mikrobioty.

Większa różnorodność mikrobioty jelitowej

Pierwszą zaletą jogurtu jest przemodelowanie populacji mikroorganizmów obecnych w naszych jelitach. Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus są bowiem probiotykami uczestniczącymi w utrzymywaniu równowagi i różnorodności mikrobioty jelitowej ^3,4, a to właśnie różnorodność oznacza jej zdrowie i efektywność, od których zależy dobre trawienie i lepsza odporność.

Ochrona przed przeziębieniem

Dzięki zawartości probiotyków jogurt może podtrzymywać mechanizmy obronne jelit. Zawarte w nim bakterie pomagają utrzymać równowagę mikrobioty, hamują rozwój niektórych niepożądanych drobnoustrojów i wzmacniają błonę śluzową jelit. Niektóre badania sugerują lepszą regulację odpowiedzi immunologicznej oraz zmniejszenie liczby niektórych infekcji przewodu pokarmowego, ale działanie to zależy od rodzaju spożywanego produktu, zawartych w nim szczepów bakterii oraz indywidualnych cech organizmu ^5,6.
Włączenie jogurtu do stałej diety może zatem przyczynić się do zmniejszenia ryzyka infekcji żołądkowo-jelitowych, a nawet lekkich przeziębień u osób starszych: jedno z badań wykazało bowiem, że 90 g jogurtu dziennie pobudza odporność i chroni przed infekcjami ⁷.

Rewolucja w walce z cukrzycą

Od kilku lat naukowcy zauważają, że regularne spożywanie produktów mlecznych, a zwłaszcza jogurtu naturalnego (głównie z mleka krowiego, w ilości 80–125 g dziennie) wiąże się z obniżonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Według Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej choroba ta dotyka obecnie 11% ludności świata. W tym ochronnym działaniu – niezależnie od tego, czy jogurt jest bogaty, czy ubogi w tłuszcz – może pośredniczyć mikrobiota ^8,9.

Redukcja zbędnych kilogramów

Kolejną korzyścią płynącą z włączenia jogurtu do jadłospisu jest zmniejszenie przyrostu masy ciała w dłuższej perspektywie w porównaniu z osobami, które go nie jedzą ¹⁰. Działanie to częściowo tłumaczy wysoka zawartość białka, które zwiększa uczucie sytości i sprzyja regulacji apetytu ¹¹.
Jogurt jest także źródłem pochodzącego z mleka wapnia, który może odgrywać rolę w procesach metabolicznych. Niektóre dane sugerują, że uczestniczy on w modulacji mikrobioty jelit i wzmacnianiu bariery jelitowej, ograniczając w ten sposób procesy zapalne związane z otyłością ¹².
Ponadto wyniki badania PREDIMED wskazują, że codzienne spożywanie jogurtu wiąże się również ze zmniejszeniem otyłości brzusznej, co dodatkowo wskazuje na jego możliwe korzystne działanie na skład ciała ¹³.

Walka z nietolerancją laktozy

Jogurt jest też sprzymierzeńcem osób nietolerujących laktozy zawartej w mleku krowim. Wynika to z tego, że podczas fermentacji mleka bakteria Lactobacillus bulgaricus przekształca laktozę w znacznie łatwiej strawny kwas mlekowy. Pomaga to przywrócić równowagę pH w jelitach i zmniejszyć objawy zaburzeń trawiennych, takich jak zaparcia, wzdęcia czy biegunki, którym może towarzyszyć ból brzucha ^14,15. Sięgaj zatem śmiało po jogurt – Twój układ trawienny Ci podziękuje!

Serce w dobrym zdrowiu

Jogurt ma jeszcze jednego asa w rękawie: w dłuższej perspektywie chroni układ sercowo-naczyniowy. Naukowcy odkryli, że ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego może być o 10–20% niższe u osób spożywających jogurt raz lub dwa razy dziennie ¹⁶. Podobną zależność sugerują również odnośnie do zawału mięśnia sercowego i ryzyka śmierci z powodu udaru mózgu w przypadku spożywania jogurtów z mleka pełnotłustego ^17,18.

Silniejsze kości

Codzienne spożywanie jogurtu wzmacnia kości, które stają się gęstsze o 3–4%. Zmniejsza się przy tym ryzyko osteoporozy – aż o 39% u kobiet i o 52% u mężczyzn ¹⁹. Korzyści te wydają się związane z zawartym w jogurcie wapniem i białkiem, a być może również z jego wpływem na mikrobiotę jelit ^20,21.

Sposób na długowieczność?

Niewykluczone, że dzięki jogurtowi można żyć dłużej. Badanie dotyczące kobiety, która dożyła 117 lat, wykazało, że miała zdumiewająco „młodą” mikrobiotę, związaną z dobrym ogólnym stanem zdrowia. Być może regularne spożywanie przez nią jogurtu przyczyniło się do obecności pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacterium ²².

W szerszym ujęciu badania pokazują, że mikrobiota odgrywa ważną rolę w procesie starzenia, ponieważ wpływa na odporność, stany zapalne i ogólny stan zdrowia ²³.Wyniki te wciąż jednak mają charakter wstępny i nie pozwalają stwierdzić bezpośredniego wpływu jogurtu na długość życia – ale to z kolei dobry powód, żeby po niego sięgnąć, na wypadek gdyby nauka miała dla nas jeszcze jakieś niespodzianki!