Fermentowane produkty z całego świata
Fermentacja to prosty i naturalny sposób konserwowania żywności, który wykorzystuje działanie mikroorganizmów, takich jak drożdże i bakterie. Od wieków stosuje się ją na całym świecie – na przykład do konserwowania śledzi w Szwecji czy masła na pustyni zamieszkiwanej przez Tuaregów. Fermentacja ma jednak więcej zalet niż tylko przedłużanie trwałości żywności. W wielu przypadkach sprawia, że produkty stają się łatwiejsze do strawienia.
Dostęp do pracowników służby zdrowia
Znajdź tutaj swoją dedykowaną przestrzeń
O tym artykule
Stany Zjednoczone, Indie i wiele innych krajów
Kiszenie – pradawna sztuka konserwacji warzyw
Słowo „kiszony” natychmiast przywodzi na myśl kiszoną kapustę, bez której nie ma świątecznego bigosu, i chrupiące kiszone ogórki, równie dobre jako dodatek do obiadu lub kanapki, jak i w roli przekąski. Nie wiadomo dokładnie, skąd wzięły się kiszone warzywa, ale już 2030 lat przed naszą erą pochodzące z subkontynentu indyjskiego ogórki konserwowano przy użyciu fermentacji1. Kiszone warzywa i owoce, takie jak mango, cytryna, papryka i inne – w Indiach zwane achar – do dziś zajmują ważne miejsce w kuchni tego kraju1. Trzeba jednak uważać, bo kiszonki kiszonkom nierówne. Tradycyjne kiszonki fermentują przez kilka miesięcy w bardzo słonej zalewie tworzącej środowisko zawierające bardzo mało tlenu i sprzyjające fermentacji zachodzącej dzięki bakteriom kwasu mlekowego. Inne, szybsze metody łączą w sobie fermentację i użycie octu, a kiszonki „chłodnicze” fermentują tylko przez kilka dni i trzeba je przechowywać w niskiej temperaturze2.
Zaletą produktów długo fermentowanych jest większa zawartość żywych mikroorganizmów. Niektóre z nich mogą wspierać równowagę mikrobioty jelitowej, trawienie, a nawet prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, choć ich wpływ na zdrowie wymaga jeszcze potwierdzenia3–5.
Szwecja
Surströmming – fermentowany śledź w puszce
Ten szwedzki specjał powstaje ze świeżych śledzi, które najpierw się soli, a następnie umieszcza w solance. Fermentacja trwa jeszcze po zamknięciu puszki6, dlatego z czasem puszka naturalnie się wybrzusza. Za potencjalne korzyści zdrowotne tego nietypowego przysmaku o bardzo kwaśnym, lekko musującym smaku6 odpowiada przede wszystkim ryba. Śledź jest bowiem dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-37. Fermentowanym rybom przypisuje się również działanie przeciwutleniające i korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze, a także potencjalne działanie ochronne przed niektórymi nowotworami. Mogą one również korzystnie wpływać na skład mikrobioty jelitowej, m.in. zwiększając liczebność bakterii z typu Bacteroidetes i zmniejszając liczebność bakterii z typu Firmicutes8.
Warto jednak zachować dystans do tych doniesień, ponieważ nie ma jeszcze zgodności co do ich rzeczywistego wpływu na zdrowie. W jednym z badań z udziałem ludzi spożywanie surströmmingu przez tydzień nie spowodowało istotnych zmian w mikrobiocie jelitowej ochotników9.
Maroko i Algieria
Smen – masło do długiego przechowywania
Smen to rodzaj klarowanego, fermentowanego masła, tradycyjnie wytwarzanego w Afryce Północnej z mleka wielbłądziego. Mleko najpierw fermentuje w naturalny sposób, a następnie jest ubijane, aby oddzielić masło. Masło poddaje się fermentacji, soli i przekłada do szczelnie zamkniętych glinianych naczyń, w których może dojrzewać nawet przez kilka lat12. Z czasem smen nabiera bardzo intensywnego smaku i charakterystycznego, mocnego aromatu. Podobnie jak w przypadku innych fermentowanych produktów mlecznych, fermentacja może prowadzić do powstawania niewielkich cząsteczek o potencjalnie korzystnym wpływie na zdrowie. Smenowi przypisuje się wiele zastosowań leczniczych – od łagodzenia hemoroidów i dolegliwości reumatycznych po pomoc przy przeziębieniu czy oparzeniach. Większość tych właściwości wywodzi się jednak z tradycyjnych przekazów13 i nie znalazła jak dotąd potwierdzenia w badaniach naukowych. Badania laboratoryjne wykazały natomiast, że smen hamuje wzrost bakterii Staphylococcus aureus i Escherichia coli. W badaniach na zwierzętach zaobserwowano również przyspieszenie gojenia ran14. Nie wiadomo jednak jeszcze, czy podobny efekt występuje u ludzi.
(1) Proces klarowania polega na usunięciu wody i białek mleka (przede wszystkim kazeiny), aby został w nim tylko tłuszcz, co zwiększa trwałość produktu.12
Bulgaria
Jogurt – sposób na łatwiejsze trawienie mleka
Jogurt powstaje w wyniku fermentacji mleka z udziałem dwóch charakterystycznych bakterii: Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus10. Ten ostatni gatunek przekształca cukier mleczny (laktozę) w kwas mlekowy, co ułatwia jego trawienie i nadaje jogurtowi jego charakterystyczną konsystencję oraz smak. Mleko można fermentować również za pomocą innych bakterii, ale powstały w ten sposób produkt nie jest jogurtem, tylko zsiadłym mlekiem. To właśnie dzięki fermentacji jogurt może być lepiej tolerowany przez osoby, które mają problemy z trawieniem laktozy10. Badania wskazują również, że spożywanie jogurtów i innych fermentowanych produktów mlecznych może wiązać się z mniejszym ryzykiem raka piersi, raka jelita grubego i cukrzycy typu 2, a także z łatwiejszym utrzymaniem prawidłowej masy ciała oraz korzystnym wpływem na zdrowie serca, kości, i układu pokarmowego10,11.
Ale i w tym przypadku trzeba zachować ostrożność, gdyż dotychczasowe badania nie pozwalają jeszcze stwierdzić, że istnieje bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy między spożywaniem tych produktów a wymienionymi korzyściami zdrowotnymi.
Etiopia
Indżera – bezglutenowy fermentowany chlebek
Indżera to tradycyjny etiopski chlebek z ciasta poddanego fermentacji, przygotowywany z miłki abisyńskiej15 – an dawnego bezglutenowego gatunku zboża. Ten podstawowy składnik kuchni etiopskiej jest wyjątkowo bogaty w węglowodany, a także w białko, błonnik i minerały. Za fermentację odpowiadają drożdże, m.in piwne drożdże Saccharomyces cerevisiae, oraz bakterie kwasu mlekowego16–19. Fermentacja sprawia, że białka stają się łatwiejsze do strawienia, a zawarte w miłce abisyńskiej związki fenolowe wykazują większą aktywność. Może również zwiększać właściwości przeciwutleniające indżery15,20.
Jednocześnie zmniejsza ilość tzw. substancji antyodżywczych, które naturalnie występują w zbożach i mogą utrudniać przyswajanie niektórych składników odżywczych.21
Nigeria
Gari – niedrogi produkt na bazie manioku
Gari to gruboziarnisty produkt o lekko kremowej konsystencji, który powstaje przez prażenie sfermentowanego miąższu manioku22. Jest podstawą codziennej diety milionów Nigeryjczyków, przede wszystkim ze względu na łatwą dostępność i niską cenę. Tradycyjnie maniok najpierw się ściera, a następnie – opcjonalnie – dodaje czerwony olej palmowy. Tak przygotowaną masę poddaje się fermentacji, odciska i suszy, przesiewa, a następnie praży na rozgrzanej płycie. W trakcie prażenia skrobia ulega żelatynizacji. Na końcu gari jest schładzane22. Cały ten proces pomaga zmniejszyć zawartość niektórych szkodliwych związków, takich jak cyjanowodór, ale jednocześnie prowadzi do utraty części witamin. Gari jest bogate w węglowodany i błonnik, ale ubogie w białko. Może być również źródłem związków fenolowych o właściwościach przeciwutleniających. Ich zawartość zależy jednak od sposobu przygotowania gari oraz odmiany manioku, z której powstał23.
Co jeść, żeby mieć zrównoważoną mikrobiotę?
Indonezja
Tempeh – soja w bardziej przyswajalnej formie
Pochodzący z Jawy tempeh jest podstawowym składnikiem kuchni indonezyjskiej, a dziś znają go również wegetarianie na całym świecie. Ten fermentowany produkt sojowy – znacznie mniej mdły niż jego kuzyn tofu – nadaje wielu indonezyjskim daniom smak orzechów laskowych i pieczarek. Tempeh powstaje w wyniku fermentacji ziaren soi z udziałem grzyba Rhizopus oligosporus. Uważa się, że sposób jego produkcji mógł wywodzić się z tradycyjnych chińskich metod wytwarzania sosu sojowego24. Fermentacja sprawia, że zawarte w soi białka, składniki mineralne, witaminy i izoflawony są lepiej przyswajalne, a jednocześnie zmniejsza ilość substancji antyodżywczych. Dzięki temu tempeh jest wartościowym produktem spożywczym, który może pomóc uzupełnić dietę i przeciwdziałać niedożywieniu24,25. Niektóre badania wskazują również na możliwe korzyści zdrowotne, m.in. obniżenie stężenia cholesterolu LDL i ciśnienia tętniczego26, działanie przeciwutleniające oraz korzystny wpływ na trawienie i funkcje poznawcze24. Badano także jego potencjalny wpływ na wydolność fizyczną27. Na tym etapie są to jednak wstępne obserwacje, które wymagają dalszych badań.
Filipiny
Bagoóng – przyprawa bogata w białko, ale także w sól i histaminy
Bagoóng to typowa dla Filipin przyprawa produkowana z ryb lub małych krewetek rozdrabnianych i fermentowanych z dodatkiem soli. Zawiera dużo białka, ale jej skład zależy od receptury28,29. Na przykład bagoóng z krewetek – znany w innych częściach Azji jako terasi, belacan w Malezji czy kapi w Tajlandii – może zawierać nieco więcej tłuszczu, ale mniej składników mineralnych. Jego wpływ na zdrowie, np. jego potencjalne działanie przeciwutleniające czy obniżające poziom cholesterolu30, wciąż jest słabo poznany. Dotychczas przeprowadzono niewiele badań, a większość z nich wykonano w warunkach laboratoryjnych, bez udziału ludzi. Nie pozwalają one więc na wyciągnięcie pewnych wniosków. Uwaga: bagoóng może zawierać dużo histamin, które u niektórych osób mogą wywoływać objawy przypominające alergię pokarmową. Jest też bogaty w sól, dlatego – podobnie jak w przypadku innych słonych produktów – warto ograniczać jego spożycie28,29,31.
Nie ma cudownych produktów spożywczych. Jest tylko zrównoważona dieta.
