Volta ao mundo dos alimentos fermentados
A fermentação é uma forma simples e natural de conservar os alimentos através da ação de microrganismos, nomeadamente leveduras ou bactérias. Foi por isso que este método se difundiu por todo o mundo, tanto para conservar arenques na Suécia como para armazenar manteiga no deserto, entre os tuaregues. Mas as vantagens da fermentação não ficam por aí: em muitos casos, ela torna os produtos mais fáceis de digerir.
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Sobre este artigo
Estados Unidos, Índia...
Picles: a arte ancestral dos legumes fermentados
Para muitos, o termo “picles” remete para os pepinos em vinagre, com um sabor acre, típicos dos hambúrgueres americanos. A origem exata dos picles é desconhecida, mas já em 2030 AC haveria pepinos no subcontinente indiano a serem preservados através de fermentação.1 Ainda hoje, os picles de várias frutas e legumes, como a manga, o limão, o pimentão, etc. – conhecidos na Índia como achar – ocupam um lugar de destaque na cozinha indiana.1 Porém, atenção, nem todos os picles são iguais: os picles tradicionais são fermentados durante vários meses em salmoura extremamente salgada, um ambiente pouco oxigenado e propício à fermentação graças às bactérias lácticas, enquanto outras receitas, mais rápidas, combinam uma fermentação com a adição de vinagre; por sua vez, os picles “refrigerados” só fermentam durante alguns dias e têm de ser conservados no frigorífico.2
As versões fermentadas durante um longo período apresentam vantagem em termos de nutriçãos : contêm mais microrganismos vivos, alguns dos quais poderão contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal, para a digestão e até mesmo para o sistema imunitário, embora estes benefícios para a saúde ainda não tenham sido confirmados.3–5
Suécia
Surströmming: um arenque fermentado em conserva
Esta especialidade sueca, com base em arenques frescos salgados e posteriormente imersos numa salmoura ligeira, continua o seu processo de fermentação na lata de conserva,6 a qual incha naturalmente com o passar do tempo. As propriedades benéficas para a saúde desta surpreendente receita, de sabor bastante ácido e ligeiramente efervescente,6 estarão sobretudo relacionadas com o peixe que a integra: este é rico em proteínas e em ácidos gordos do tipo ómega-3.7 Há quem atribua aos peixes fermentados, em geral, efeitos antioxidantes e anti-hipertensivos, e até mesmo uma ação protetora contra determinados tipos de cancro e efeitos benéficos na microbiota intestinal (aumento de Bacteroidetes e diminuição de Firmicutes).8
Estes benefícios têm de ser relativizados, uma vez que estão longe de ser consensuais: num ensaio realizado em seres humanos, o consumo de surströmming durante uma semana não provocou alterações significativas na microbiota intestinal dos voluntários.9
Marrocos, Argélia
Smen: uma manteiga de conservação prolongada
O smen é uma manteiga fermentada e clareada(1), tradicionalmente feita no norte da África a partir de leite de camela: após a fermentação espontânea do leite, a manteiga é separada ao ser batida e depois é fermentada, salgada e armazenada em frascos de barro hermeticamente fechados, onde pode envelhecer durante vários anos.12 Com o passar do tempo, desenvolve aromas fortes e um sabor muito intenso. Tal como acontece com todos os produtos lácteos fermentados, presume-se que a fermentação possa libertar pequenas moléculas ativas benéficas para a saúde. No entanto, os efeitos benéficos para a saúde que se atribuem ao smen – desde o tratamento das hemorroidas até ao das doenças reumáticas, passando pelas constipações e pelas queimaduras – resultam, na maioria das vezes, de transmissão cultural,13 e não de qualquer realidade cientificamente comprovada. Contudo, foram demonstradas in vitro propriedades antibacterianas contra o Staphylococcus aureus e a Escherichia coli, e comprovou-se uma aceleração da cicatrização de feridas em animais (mas não – ainda? – em seres humanos).14
(1) A clarificação consiste em remover a água e as proteínas do leite (especialmente a caseína), de modo que praticamente apenas a gordura permaneça, o que melhora a sua conservação.12
Bulgária
Iogurtes: para uma boa digestão do leite
O iogurte é um produto lácteo fermentado que é obtido graças a duas bactérias específicas: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.10 Estas transformam o açúcar do leite (lactose) em ácido láctico, o que dá ao iogurte sua textura e sabor característicos e facilita a sua digestão. Existem outras bactérias que podem também realizar este processo, mas, nesse caso, estamos a falar de leite fermentado e já não de “iogurte”. Consequência direta deste processo de fermentação láctica: uma melhor digestão nas pessoas com baixa tolerância à lactose.10 O consumo de iogurtes e outros produtos lácteos fermentados poderá também estar associado a uma redução do risco de cancro da mama e de cancro colorretal, de diabetes tipo 2, e a uma manutenção mais eficaz do peso, bem como a uma melhoria da saúde cardiovascular, óssea e digestiva.10,11
Mas, uma vez mais neste caso, é necessário manter a cautela, pois a ciência ainda está longe de poder provar relações de causa e efeito.
Etiópia
Injera: um pão chato sem glúten
A injera é um pão achatado e fermentado, tradicional da Etiópia, preparado com farinha de teff,15 um cereal ancestral sem glúten. Sendo o alimento base da dieta etíope, é particularmente rico em hidratos de carbono, mas também em proteínas, fibras e minerais. A fermentação ocorre com base em leveduras – nomeadamente na famosa levedura de cerveja Saccharomyces cerevisiae – e em bactérias lácticas.16–19 A sua ação melhora aparentemente a digestibilidade das proteínas, a atividade de compostos benéficos, como os fenóis, e a atividade antioxidante,15,20 mas além disso reduz os compostos (denominados fatores antinutricionais) existentes naturalmente nos cereais, os quais dificultam a absorção de certos nutrientes.21
Nigéria
Gari: um alimento acessível à base de mandioca
O gari é uma farinha granular e cremosa obtida pela torrefação de uma pasta de mandioca fermentada.22 Este alimento básico, graças à sua disponibilidade e acessibilidade, contribui para a alimentação diária de milhões de nigerianos. O processo tradicional de fabrico consiste em ralar a mandioca, adicionar geralmente óleo de palma (dendém), fermentar, escorrer (desidratar), peneirar, torrar numa placa aquecida para gelificar o amido e, por fim, arrefecer:22 todas estas etapas contribuem para reduzir certos compostos indesejáveis, como o cianeto, embora também destruam as vitaminas. O gari é rico em hidratos de carbono e fibras, mas pobre em proteínas. Pode conter fenóis com propriedades antioxidantes, dependendo, no entanto, da forma como o gari é confecionado e do tipo de mandioca utilizado.23
Quais são os alimentos para uma microbiota equilibrada?
Indonésia
Tempeh: a qualidade nutricional da soja, ainda melhor
Originário da ilha de Java, o tempeh é um alimento básico indonésio atualmente famoso entre vegetarianos de todo o mundo. Este produto fermentado a partir da soja, de gosto muito menos neutro do que o seu parente tofu, transmite sabores a avelã e a cogumelos a muitos dos pratos indonésios. O respetivo fabrico baseia-se na fermentação das sementes de soja pelo fungo Rhizopus oligosporus, técnica que se acredita ter sido inspirada nos métodos tradicionais chineses de elaboração do molho de soja.24 A referida fermentação melhora a absorção das proteínas, minerais, vitaminas e isoflavonas da soja, reduzindo simultaneamente os fatores antinutricionais. O resultado final é um produto de boa qualidade nutricional, que poderá contribuir para prevenir a malnutrição.24,25 Alguns autores atribuem-lhe alguns benefícios (redução do colesterol LDL e mesmo da tensão arterial,26 efeitos antioxidantes, digestivos e cognitivos,24 e até melhores desempenhos desportivos) 27 mas essas conclusões são ainda muito preliminares.
Filipinas
Bagoong: um condimento rico em proteínas..., mas também em sal e histaminas
O bagoong é um condimento típico das Filipinas, preparado a partir de peixe ou de pequenos camarões (krill) esmagados e fermentados com sal. Rica em proteínas, a composição nutricional desta pasta varia, no entanto, consoante a receita.28,29 Por exemplo, o Bagoong de krill (também conhecido pelo nome genérico de terasi na Ásia, de belacan na Malásia, de kapi na Tailândia, etc.) parece ser um pouco mais rico em gorduras e menos rico em minerais. Os efeitos na saúde (antioxidante? redutor do colesterol?)30 foram muito pouco estudados e, quase sempre, em ensaios laboratoriais e não em seres humanos, o que torna os resultados muito pouco fiáveis. Atenção: o bagoong pode apresentar um elevado teor de histaminas (com risco de intoxicação, por vezes designada síndrome de pseudoalergia alimentar) e de sal (cujo consumo é necessário que todos reduzamos).28,29,31
Não há alimentos milagrosos, há apenas alimentações equilibradas.
