Tour du monde des aliments fermentés
La fermentation est un moyen simple et naturel de conserver les aliments grâce à l’action de micro organismes, comme des levures ou des bactéries. Cette méthode s’est donc répandue à travers le monde, que ce soit pour préserver des harengs en Suède ou son beurre dans le désert des Touaregs. Mais les bénéfices de la fermentation peuvent aller bien au-delà : dans de nombreux cas, elle rend les produits plus digestes.
Section professionnels de santé
Retrouvez ici votre espace dédié
A propos de cet article
États-Unis, Inde…
Pickles : l’art ancestral des légumes fermentés
Le terme de « pickles » évoque pour beaucoup les concombres vinaigrés, au goût acidulé, emblématiques des hamburgers américains. L'origine exacte des pickles reste incertaine, mais dès 2030 av. J.-C., des concombres venus du sous-continent indien auraient déjà été conservés par fermentation1. Aujourd'hui encore, les pickles de différents légumes ou fruits tels que la mangue, le citron, le piment, etc. – appelés achar en Inde – occupent une place importante dans la cuisine indienne1. Mais attention, tous les pickles ne se valent pas : les pickles traditionnels fermentent plusieurs mois dans une saumure très salée, un milieu peu oxygéné propice à la fermentation grâce à des bactéries lactiques ; d'autres recettes, plus rapides, combinent fermentation et vinaigre, tandis que les pickles « réfrigérés » ne fermentent que quelques jours et doivent être conservés au froid2.
Avantage nutritionnel des versions longuement fermentées : elle contient davantage de microorganismes vivants, dont certains pourraient contribuer à l’équilibre du microbiote intestinal, à la digestion voire à l’immunité, même si ces effets sur la santé restent à confirmer3–5.
Suède
Surströmming : un hareng fermenté en conserve
Cette spécialité suédoise à base de harengs frais salés puis plongés dans une saumure poursuit son processus de fermentation dans sa boîte de conserve6, qui se bombe naturellement avec le temps. Les bénéfices santé de cette surprenante préparation au goût très acide et légèrement pétillant6, seraient avant tout liés au poisson de sa recette : il est riche en protéines et en acides gras de type oméga-37. Certains prêtent aux poissons fermentés en général des effets antioxydants, antihypertenseurs, voire un effet protecteur sur certains cancers et une modulation favorable du microbiote intestinal (augmentation des Bacteroidetes, diminution des Firmicutes)8.
Des bénéfices à relativiser, car ils sont loin de faire consensus : dans un essai mené chez l’humain, la consommation, pendant une semaine, de surströmming, n’a pas vraiment modifié le microbiote intestinal des (courageux) volontaires9.
Maroc, Algérie
Smen : un beurre longue conservation
Le smen est un beurre fermenté clarifié(1), traditionnellement fabriqué en Afrique du Nord à partir de lait de chamelle : après fermentation spontanée du lait, le beurre est séparé par barattage puis fermenté, salé et conservé dans des pots en terre hermétiquement fermés, où il peut vieillir pendant plusieurs années12. Au fil du temps, il développe une saveur très intense et des arômes puissants. Comme tous les produits laitiers fermentés, on suspecte que la fermentation puisse libérer des petites molécules actives bénéfiques pour la santé. Mais les bénéfices santé attribués au smen – du traitement des hémorroïdes aux rhumatismes, en passant les rhumes et les brûlures – relèvent plus souvent de la transmission culturelle13 que d’une réalité scientifiquement observée. Néanmoins, des propriétés antibactériennes contre Staphylococcus aureus et Escherichia coli ont été démontrées in vitro et une accélération de la cicatrisation des plaies a été mise en évidence chez l’animal (mais pas – encore ? – chez l’humain)14.
(1) dont on a retiré l'eau et les protéines du lait (notamment la caséine), afin qu’il ne reste pratiquement que la matière grasse, ce qui améliore sa conservation12.
Bulgarie
Yaourts : pour bien digérer le lait
Le yaourt est un produit laitier fermenté obtenu grâce à deux bactéries spécifiques : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus10. Ces dernières transforment le sucre du lait (le lactose) en acide lactique, ce qui facilite sa digestion et confère au yaourt sa texture et son goût caractéristique. D’autres bactéries peuvent faire ce travail mais on parle alors de lait fermenté et non plus de « yaourt ». Conséquence directe de ce processus de fermentation lactique : une meilleure digestion chez les personnes peu tolérantes au lactose10. La consommation de yaourts et autres produits laitiers fermentés irait aussi de pair avec une diminution du risque de cancer du sein et du cancer colorectal, du diabète de type 2, un meilleur maintien du poids, ainsi qu'une amélioration de la santé cardiovasculaire, osseuse, et digestive10,11.
Mais là encore, il convient de rester prudent car la science est encore loin de pouvoir prouver des relations de cause à effet.
Ethiopie
Injera : un pain plat sans gluten
L’injera est un pain plat fermenté traditionnel d’Éthiopie, préparé à partir de farine de teff15, une céréale ancestrale dépourvue de gluten. Cet aliment de base de l’alimentation éthiopienne est notamment riche en glucides mais aussi en protéines, fibres et minéraux. La fermentation repose sur des levures – et notamment la célèbre levure de bière Saccharomyces cerevisiae – et des bactéries lactiques16–19. Leur action semble améliorer la digestibilité des protéines, l’activité des composés bénéfiques comme les phénols et l’activité antioxydante15,20, mais également réduire des composés (dit facteurs antinutritionnels) naturellement présents dans les céréales qui limitent l'absorption de certains nutriments21.
Nigéria
Gari : un aliment abordable à base de manioc
Le gari est une farine granuleuse et crémeuse obtenue par torréfaction d’une pâte de manioc fermentée22. Cet aliment de base contribue à l'alimentation quotidienne de millions de Nigérians grâce à sa disponibilité et son prix abordable. Son processus de fabrication traditionnelle repose sur le râpage du manioc, l’ajout éventuel d’huile de palme rouge, la fermentation, l’égouttage (déshydratation), le tamisage, la torréfaction sur une plaque chauffée pour gélatiniser l’amidon, puis le refroidissement22 : autant d’étapes qui participent à réduire certains composés indésirables comme le cyanure, mais qui détruisent aussi les vitamines. Le gari est riche en glucides et en fibres, mais pauvre en protéines. Il pourrait contenir des phénols aux propriétés antioxydantes, dépendants néanmoins de la façon dont le gari est fabriqué et du type de manioc utilisé23.
Quels aliments pour un microbiote équilibré ?
Indonésie
Tempeh : la qualité nutritionnelle du soja, en mieux
Originaire de l’île de Java, le tempeh est un aliment de base indonésien aujourd’hui connu des végétariens du monde entier. Ce produit fermenté à partir du soja, bien moins fade que son cousin le tofu, apporte des saveurs de noisette et de champignon à de nombreux plats indonésiens. Sa fabrication repose sur la fermentation des graines de soja par le champignon Rhizopus oligosporus, une technique qui aurait été inspirée des méthodes traditionnelles chinoises de fabrication de la sauce soja24. Cette fermentation améliore l’absorption des protéines, minéraux, vitamines et isoflavones du soja, tout en réduisant les facteurs antinutritionnels. Au final, on obtient un produit de bonne qualité nutritionnelle, qui peut contribuer à prévenir la malnutrition24,25. Quelques bénéfices sont rapportés par certains auteurs (baisse du LDL cholestérol voire de la pression artérielle26 ; effets antioxydants, digestifs et cognitifs24 ; et même les performances sportives27) mais ces résultats restent très préliminaires.
Philippines
Bagoóng : un condiment riche en protéines… mais aussi en sel et histamines
Le Bagoóng est un condiment typique des Philippines, préparé à partir de poissons ou de petites crevettes broyés et fermentés avec du sel. Riche en protéines, la composition nutritionnelle de cette pâte varie néanmoins avec la recette28,29. Par exemple, le Bagoóng de crevettes (également connu sous le nom générique de Terasi en Asie, de Belacan en Malaysie, de Kapi en Thaïlande…) semble un peu plus riche en graisses et moins riche en minéraux. Les effets santé (antioxydant ? hypocholestérolémiant ?30) ont été rarement étudiés, et souvent dans des éprouvettes et non chez l’humain ce qui rend les résultats très incertains. Attention : le Bagoóng peut s’avérer riche en histamines (avec un risque d’intoxication appelée parfois syndrome de pseudo-allergie alimentaire) et en sel (dont tout un chacun doit réduire la consommation)28,29,31.
Il n’existe pas d'aliment miracle, seulement des alimentations équilibrées.
