Recorrido por los alimentos fermentados del mundo
La fermentación representa una forma sencilla y natural de conservar los alimentos gracias a la acción de microorganismos como las levaduras o las bacterias. Por este motivo, este método milenario se ha extendido por todo el planeta, desde el arenque fermentado en Suecia hasta la tradicional mantequilla de camella de los tuaregs en el desierto. Sin embargo, las ventajas de esta técnica van mucho más allá de la simple conservación, ya que en numerosos casos mejora de forma notable la digestibilidad de los productos.
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Acerca de este artículo
Estados Unidos, India, etc.
Encurtidos (pickles): el arte ancestral de las verduras fermentadas
Para muchos, el término «pickles» alude a los pepinillos en vinagre de sabor ácido, tan emblemáticos de las hamburguesas estadounidenses. El origen exacto de los encurtidos sigue siendo incierto; sin embargo, ya en el año 2030 a.C. al parecer se solía conservar pepinos procedentes del subcontinente indio mediante fermentación1. Aún hoy, los encurtidos de diferentes verduras o frutas —como el mango, el limón o el chile, conocidos como «achar» en la India— ocupan un lugar primordial en la gastronomía de ese país1. Sin embargo, conviene señalar que no todos los encurtidos son iguales: las variedades tradicionales fermentan durante varios meses en una salmuera muy salada, un entorno con baja presencia de oxígeno propicio para la acción de las bacterias lácticas. Por otro lado, existen recetas más rápidas que combinan la fermentación con el vinagre, mientras que los encurtidos «refrigerados» apenas fermentan durante unos días y requieren conservación en frío2.
Las versiones fermentadas durante un tiempo prolongado presentan una importante ventaja nutricional ya que contienen una mayor cantidad de microorganismos vivos. Algunos de ellos podrían favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal, la digestión e incluso la inmunidad, si bien estos efectos sobre la salud aún quedan por confirmar3–5.
Suecia
Surströmming: arenque fermentado en conserva
El proceso de fermentación de esta especialidad sueca, elaborada a partir de arenques frescos que se salan y sumergen posteriormente en salmuera, continúa dentro de la lata6, la cual se hincha de forma natural con el paso del tiempo. Los beneficios para la salud de esta singular preparación, caracterizada por un sabor intensamente ácido y ligeramente efervescente6, se atribuyen fundamentalmente a su materia prima, dado que el pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-37. De forma general, se ha sugerido que los pescados fermentados podrían poseer efectos antioxidantes y antihipertensivos, e incluso conferir protección frente a ciertos tipos de cáncer y favorecer la modulación de la microbiota intestinal (promoviendo un aumento de las Bacteroidetes y una disminución de las Firmicutes)8.
No obstante, conviene relativizar tales beneficios, ya que distan de ser objeto de consenso científico. A modo de ejemplo, en un ensayo clínico con humanos, el consumo de surströmming durante una semana no produjo variaciones significativas en la microbiota intestinal de los voluntarios participantes9.
Marruecos, Argelia
Smen: la mantequilla de larga conservación
El smen es una mantequilla clarificada(1) y fermentada, elaborada tradicionalmente en el norte de África, generalmente a partir de leche de camella. El proceso comienza con la fermentación espontánea de la leche, tras la cual la mantequilla se separa mediante batido. Finalmente, el producto se fermenta, se sala y se envasa en vasijas de barro herméticamente cerradas, donde puede madurar durante varios años12. Con el paso del tiempo, desarrolla un sabor muy intenso y aromas sumamente potentes. Al igual que en otros lácteos fermentados, se sospecha que el proceso de fermentación libera pequeñas moléculas activas beneficiosas para la salud. Sin embargo, las propiedades curativas atribuidas al smen —desde el tratamiento de hemorroides y reumatismo hasta su uso contra resfriados y quemaduras— suelen responder más a la tradición cultural13 que a realidades científicamente comprobadas. No obstante, sí se han demostrado in vitro propiedades antibacterianas frente a Staphylococcus aureus y Escherichia coli, además de una aceleración de la cicatrización de heridas en modelos animales, efectos que aún no han sido replicados en humanos14.
(1) La clarificación consiste en eliminar el agua y las proteínas lácteas, como la caseína, lo que deja prácticamente solo la grasa y mejora la capacidad de conservación12.
Bulgaria
Yogures: la clave para digerir la leche
El yogur es un producto lácteo fermentado que se obtiene gracias a la acción conjunta de dos bacterias específicas: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus10. Estos microorganismos transforman el azúcar de la leche (la lactosa) en ácido láctico, un proceso que facilita su digestión y otorga al yogur su textura y sabor característicos. Si bien otras bacterias pueden llevar a cabo una función similar, en esos casos el producto se denomina genéricamente «leche fermentada» y no «yogur». Una consecuencia directa de esta fermentación láctica es una mejor asimilación del producto en personas con baja tolerancia a la lactosa10. Asimismo, se ha sugerido que el consumo regular de yogures y otros lácteos fermentados podría asociarse con una reducción del riesgo de cáncer de mama y colorrectal, así como de diabetes tipo 2. También se les atribuye un papel favorable en el control del peso y en el mantenimiento de la salud cardiovascular, ósea, y digestiva10,11.
No obstante, conviene mantener la prudencia, dado que la evidencia científica actual aún se encuentra lejos de poder confirmar relaciones directas de causa y efecto.
Etiopía
Injera: un pan plano sin gluten
La injera es un pan plano fermentado tradicional de Etiopía, elaborado con harina de teff15, un cereal ancestral sin gluten. Este superalimento básico de la dieta etíope no solo es especialmente rico en hidratos de carbono, sino que también destaca por su contenido en proteínas, fibra y minerales. Su proceso de fermentación se basa en levaduras —en particular, la famosa levadura de cerveza Saccharomyces cerevisiae— y en bacterias lácticas16–19. Esta acción microbiana parece mejorar de manera notable la digestibilidad de las proteínas, la actividad de compuestos beneficiosos como los fenoles y la actividad antioxidante15,20, además de reducir compuestos (denominados factores antinutricionales) presentes de forma natural en los cereales que limitan la absorción de ciertos nutrientes21.
Nigeria
Gari: un alimento asequible a base de yuca
El gari es una harina granulada de tonalidad cremosa que se obtiene a partir del tueste de una pasta de yuca fermentada22. Este alimento constituye un pilar en la dieta diaria de millones de nigerianos gracias a su amplia disponibilidad y a su precio asequible. Su proceso de elaboración tradicional comprende una serie de etapas precisas: rallado de la yuca, adición (facultativa) de aceite de palma roja, fermentación, escurrido (deshidratación), tamizado, tueste sobre una plancha caliente para lograr la gelatinización del almidón y enfriado final22. Es importante señalar que este complejo proceso contribuye a la reducción de compuestos indeseables, como el cianuro, aunque también conlleva la pérdida de vitaminas. El gari destaca por su riqueza en hidratos de carbono y fibra, si bien es pobre en proteínas. Asimismo, es posible que contenga fenoles con propiedades antioxidantes, una propiedad que permanece sujeta a variaciones según el método de elaboración empleado y la variedad de yuca utilizada23.
¿Qué alimentos favorecen el equilibrio de la microbiota?
Indonesia
Tempeh: la soja, con un plus nutricional
Originario de la isla de Java, el tempeh es un alimento básico indonesio que ha alcanzado reconocimiento mundial entre la comunidad vegetariana. Este producto, obtenido mediante la fermentación de la soja, posee un sabor y un aroma mucho más marcados que los del tofu, aportando matices de avellana y setas a una amplia variedad de platos locales. Su elaboración se fundamenta en la fermentación de las semillas de soja por el hongo Rhizopus oligosporus, una técnica supuestamente inspirada en los métodos tradicionales chinos de fabricación de la salsa de soja24. Este proceso fermentativo ofrece diversas ventajas: mejora la absorción de proteínas, minerales, vitaminas e isoflavonas de la soja, reduciendo al mismo tiempo los factores antinutricionales. El resultado final es un alimento de alta calidad nutricional, capaz de contribuir a la prevención de la desnutrición24,25. Si bien algunos estudios sugieren beneficios adicionales —tales como la reducción del colesterol LDL y la tensión arterial26, efectos antioxidantes, digestivos y cognitivos24, e incluso la mejora del rendimiento deportivo27—, estos resultados todavía se consideran de carácter muy preliminar.
Filipinas
Bagoóng: un condimento rico en proteínas… pero también en sal e histaminas
El bagoóng es un condimento tradicional de Filipinas, elaborado a partir de pescado o pequeños camarones (krill) triturados que se fermentan con sal. Aunque destaca por su contenido en proteínas, la composición nutricional exacta de esta pasta varía en función de cada receta28,29. Por ejemplo, el bagoóng alamáng (elaborado con camarones) —conocido bajo otros nombres genéricos en el continente asiático, como terasí en Indonesia, belacan en Malasia o kapi en Tailandia— tiende a ser algo más rico en grasas y más bajo en minerales. Los posibles beneficios para la salud, como sus propiedades antioxidantes o su capacidad para reducir el colesterol30, apenas se han investigado en contadas ocasiones, y la mayoría de los estudios se han realizado in vitro (en tubos de ensayo) y no en seres humanos, por lo que sus efectos reales siguen siendo muy inciertos. Una advertencia importante: el bagoóng puede contener altas concentraciones de histaminas, lo que conlleva un riesgo de intoxicación —a menudo conocida como síndrome de pseudoalergia alimentaria—, además de aportar cantidades elevadas de sodio, un componente cuyo consumo conviene reducir de manera general28,29,31.
No existen los alimentos milagrosos, sino las dietas equilibradas.
