Les effets bénéfiques, et parfois paradoxaux, du miso

Le miso est un condiment traditionnel japonais et l’un des emblèmes de la saveur umami¹, considérée comme la cinquième saveur fondamentale, avec le sucré, le salé, l’acide et l’amer. Au pays du soleil levant, il est principalement utilisé comme base pour la célèbre soupe éponyme¹. Depuis les années 1970, il a gagné l’Occident où il est utilisé comme un condiment polyvalent². 

Qu'est-ce que le miso ? 

Le miso est une pâte de soja fermentée, produite en deux étapes^1,2 : 

• la préparation du koji : un premier substrat (généralement du riz, de l'orge ou du soja) est ensemencé avec un champignon microscopique filamenteux, le plus souvent Aspergillus oryzae, pour produire ce qu'on appelle le "koji". 
• la fermentation finale : le koji est ensuite mélangé à une purée de soja cuit et à du sel. Ce mélange fermente une seconde fois grâce à des levures et des bactéries (dont des bactéries lactiques). Cette étape peut durer de quelques semaines à trois ans. 

Il existe quatre catégories principales de miso selon les ingrédients : le miso de riz (80 % de la production au Japon), le miso d'orge, le miso de soja et le miso mixte^1,2. Leur saveur (plus ou moins douce ou salée) et leur couleur (blanche, rouge ou noire) dépendent des ingrédients utilisés, de la proportion de koji et de la durée de fermentation^1,2. 

Des effets santé liés au soja 

Le miso, dont l’ingrédient principal est le soja, en conserve les bénéfices nutritionnels. Le soja est riche en protéines (deux fois plus que la plupart des autres légumineuses) de bonne qualité, car il contient les neuf acides aminés essentiels^3,4. Le soja est également riche en fibres, qui nourrissent nos bactéries intestinales, et en minéraux. Le miso contient aussi des isoflavones, des molécules végétales qui peuvent se fixer aux récepteurs des œstrogènes humains. On parle parfois de phyto-œstrogènes. 

D’où des inquiétudes⁵ : ces composés pourraient-ils influencer certains cancers hormonodépendants, la fertilité ou le développement hormonal ? Si ces questions étaient légitimes, la recherche se veut aujourd’hui absolument rassurante : les études ne montrent pas d’augmentation du risque, et suggèrent même un potentiel effet protecteur sur les cancers⁶, notamment chez les femmes^7,8.

Dernier point à garder en tête : le miso, comme tout produit issu du soja, contient plusieurs protéines allergènes⁹. Bien que la fermentation réduise considérablement ce potentiel allergène en décomposant les protéines complexes, le risque subsiste pour les individus hautement sensibles⁹. 

Une fermentation qui booste les bénéfices 

La double fermentation du miso transforme le soja en un aliment plus digestible et plus riche en composés bioactifs^3,9,10. Par exemple, la fermentation améliore la digestibilité des protéines su soja : elle les découpe en plus petites molécules plus faciles à absorber³. Elle augmente également la bioactivité des fameuses isoflavones, qu’elle transforme en une forme de phyto-œstrogènes plus biodisponible et active pour l'organisme, avec à la clé de potentiels effets bénéfiques sur la santé :

• protection contre certains cancers,
• amélioration du profil lipidique,
• et effets sur la santé cardiovasculaire, même si ces résultats restent fragiles^3,10–12. 

Par ailleurs, les autorités sanitaires nationales se montrent parfois prudentes : ces composés ayant une activité oestrogénique, de potentiels effets toxiques pour le système reproducteur pourraient survenir lors d’une consommation trop élevée, en particulier chez les femmes enceintes, en âge de procréer et chez les enfants prépubères¹³. 
Le miso est naturellement riche en micro-organismes divers et variés, dont le trio Aspergillus oryzae issu du koji), la levure Zygosaccharomyces rouxii et la bactérie Tetragenococcus halophilus^1,2,14. Cette communauté va enrichir le microbiote intestinal¹⁵, favorisant sa diversité et sa stabilité, boostant certaines bactéries bénéfiques tout en réduisant certaines bactéries moins favorables. Ce rééquilibrage du microbiote est tel que certains chercheurs évoquent un possible rôle protecteur contre le diabète^10,15 : une hypothèse qui doit encore être étayée.  

Enfin, qui dit flore intestinale améliorée dit production de composés par ces bactéries, et notamment une production accrue d'acides gras à chaîne courte (sidenote: Acides Gras à Chaîne Courte (AGCC) Les acides gras à chaîne courte sont une source d’énergie (carburant) des cellules de l’individu, ils interagissent avec le système immunitaire et sont impliqués dans la communication entre l’intestin et le cerveau. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) (AGCC)¹⁵. Or, ces petites molécules nous veulent du bien : elles nourrissent les cellules de notre côlon, renforcent notre barrière intestinale, participent au bon fonctionnement de notre système immunitaire et pourraient limiter l’inflammation^4,9,15.  

Le paradoxe du sel 

L’OMS et les campagnes de santé publique le rappellent régulièrement : il faut réduire la consommation de sel. Or le miso représente l'une des principales sources de sel dans l'alimentation quotidienne de la population japonaise. Pourtant, de façon paradoxale, cette spécialité japonaise ne semble pas avoir les mêmes effets délétères que le sel pur : sa consommation semble sans effet sur la pression artérielle^2,16,17. Elle pourrait même réduire la fréquence cardiaque¹⁶ et augmenter l’excrétion de sel via les urines¹⁸ ! 
Comment expliquer ce surprenant résultat ? Peut-être par la richesse du soja et de la soupe miso (légumes, poisson…) en potassium qui neutraliserait les effet hypertenseurs du sel¹. Car pour certains experts, ce n’est pas tant la richesse en sodium qui compte que le rapport entre sodium (du sel) et potassium^1,2,19. 

Ainsi, grâce à sa double fermentation, le miso devient un aliment plus digestible et riche en composés intéressants sur le plan nutritionnel. Consommé avec modération – des consommations quotidiennes élevées de 1 à 5 bols/jour semblent aller de pair avec des risques accrus de cancer de l’estomac chez les hommes⁷ – il pourrait contribuer à certains effets bénéfiques pour la santé, malgré sa teneur en sel.