Os efeitos benéficos e por vezes paradoxais do miso

O miso é um condimento tradicional japonês e é um dos expoentes do sabor umami,¹ que é considerado o quinto sabor fundamental, juntamente com o doce, o salgado, o ácido e o amargo. Em terras do sol nascente, é usado principalmente como base para a famosa sopa com o mesmo nome.¹ A partir da década de 1970, foi introduzido no Ocidente, onde é utilizado como um condimento versátil.²

O que é o miso?

O miso é uma pasta de soja fermentada, produzida em duas etapas^1,2 :

• preparação do koji: um substrato inicial (geralmente arroz, cevada ou soja) é inoculado com um fungo filamentoso microscópico, quase sempre o Aspergillus oryzae, para produzir o que se denomina o “koji”.
• fermentação final: o koji é, em seguida, misturado com um puré de soja cozida e com sal. A mistura fermenta uma segunda vez, graças a leveduras e bactérias (designadamente bactérias lácticas). Esta etapa pode durar desde algumas semanas até três anos.

Há quatro categorias principais de miso, dependendo dos ingredientes: o miso de arroz (80% da produção japonesa), o miso de cevada, o miso de soja e o miso misto.^1,2 O seu sabor (mais ou menos doce ou salgado) e a sua cor (branca, vermelha ou preta) dependem dos ingredientes usados, da dose de koji e do período de fermentação.^1,2

Efeitos na saúde associados à soja

O miso, que tem a soja como ingrediente principal, apresenta os mesmos efeitos nutritivos que ela. A soja é um alimento rico em proteínas (duas vezes mais do que a maioria das outras leguminosas) de boa qualidade, dado que contém os nove aminoácidos essenciais.^3,4 É também rica em fibras, as quais alimentam as nossas bactérias intestinais, e em minerais. O miso contém ainda isoflavonas, moléculas vegetais que se podem ligar aos recetores de estrogénio humanos. Por vezes, são também designadas fitoestrogénios.

Daí terem surgido alguns receios:⁵ poderiam estes compostos influenciar certos tipos de cancro hormonodependentes, a fertilidade ou o desenvolvimento hormonal? Embora tais dúvidas fossem legítimas, os estudos atuais não deixam margem para dúvidas: não revelam qualquer aumento do risco e apontam mesmo para um potencial efeito protetor contra o cancro,⁶ nomeadamente nas mulheres.^7,8

Último ponto a ter em conta: o miso, tal como qualquer produto derivado da soja, contém diversas proteínas alergénicas.​​​​​​​⁹ Embora a fermentação reduza consideravelmente o potencial alergénico através da decomposição das proteínas complexas, o risco subsiste para pessoas altamente sensíveis.⁹

Uma fermentação que maximiza os benefícios

A fermentação dupla do miso transforma a soja num alimento mais fácil de digerir e rico em compostos bioativos.^3,9,10 Por exemplo, o processo de fermentação melhora a digestibilidade das proteínas da soja: faz com que estas se decomponham em moléculas mais pequenas e mais fáceis de assimilar.³ Aumenta igualmente a bioatividade das célebres isoflavonas, que transforma num tipo de fitoestrogénios mais biodisponível e ativo para o organismo, com potenciais efeitos benéficos para a saúde: 

• proteção contra certos tipos de cancro,
• melhoria do perfil lipídico,
• e efeitos na saúde cardiovascular,embora estes resultados continuem a ser ainda pouco conclusivos.^3,10–12

É importante referir, no entanto, que, tendo estes compostos atividade estrogénica, existem riscos potenciais de efeitos tóxicos para o sistema reprodutor quando consumidos em quantidades excessivas, em particular no caso de mulheres grávidas ou em idade fértil e de crianças antes da puberdade (ANSES, Agência Nacional de Segurança Sanitária de França).¹³
O miso é naturalmente rico em microrganismos diversificados e variados, entre os quais o trio Aspergillus oryzae (com origem no koji), a levedura Zygosaccharomyces rouxii e a bactéria Tetragenococcus halophilus.^1,2,14 Esta comunidade vai enriquecer a microbiota intestinal¹⁵, promovendo a sua diversidade e a sua estabilidade, estimulando determinadas bactérias benéficas e, simultaneamente, reduzindo outras bactérias menos favoráveis. O reequilíbrio da microbiota daí resultante é tal que, segundo alguns investigadores, poderá ter um papel potencial na luta contra a diabetes^10,15 : no entanto, esta hipótese ainda tem de ser comprovada. 

Para concluir, uma flora intestinal melhorada implica a produção de compostos por parte dessas bactérias, em particular um aumento da produção de ácidos gordos de cadeia curta (sidenote: Ácidos Gordos de Cadeia Curta (AGCC) Os Ácidos Gordos de Cadeia Curta são uma fonte de energia (carburante) das células do indivíduo, interagem com o sistema imunitário e estão envolvidos na comunicação entre o intestino e o cérebro. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (AGCC).¹⁵
E estas pequenas moléculas são benéficas para a nossa saúde: nutrem as células do nosso cólon, reforçam a nossa barreira intestinal, contribuem para o bom funcionamento do nosso sistema imunitário e poderão limitar a inflamação.^4,9,15  

O paradoxo do sal

A OMS e as campanhas de saúde pública lembram-nos regularmente de que se deve reduzir o consumo de sal. Pois bem, o miso constitui uma das principais fontes de sal na alimentação quotidiana da população japonesa. No entanto, paradoxalmente, esta iguaria japonesa parece não apresentar os mesmos efeitos nocivos que o sal puro: o seu consumo é aparentemente neutro em relação à tensão arterial.^2,16,17 E poderá até reduzir a frequência cardíaca¹⁶ e aumentar a excreção de sal através da urina!¹⁸ 
Como se poderá explicar tal resultado tão surpreendente? Talvez pela riqueza em potássio da soja e da sopa de miso (legumes, peixe, etc.), o qual poderá neutralizar os efeitos hipertensivos do sal.¹
É que, para alguns especialistas, o que importa não é tanto o teor de sódio, mas sim a proporção de sódio (do sal) em relação ao potássio.^1,2,19

Portanto, graças à sua fermentação dupla, o miso é um alimento fácil de digerir e rico em compostos interessantes do ponto de vista nutritivo. Quando consumido com moderação – um consumo diário elevado, de 1 a 5 tigelas por dia, parece estar associado a riscos acrescidos de cancro do estômago nos indivíduos do sexo masculino –⁷ , pode contribuir positivamente para a saúde, apesar do seu teor de sal.