Kimchi, uma mistura de fibras e bactérias com efeitos benéficos

O kimchi é um acompanhamento tradicional coreano, geralmente preparado à base de couve ou por vezes de rabanete, dependendo das receitas.^1–3
Historicamente, era produzido no inverno através da fermentação láctica dos vegetais, o que permitia a sua conservação durante períodos prolongados ⁴ : a couve é submersa em salmoura (uma mistura de água e sal) durante várias semanas, durante as quais as bactérias lácticas se multiplicam; ao produzirem ácido láctico, conferem ao kimchi o seu sabor ácido, assegurando simultaneamente a sua conservação.⁵
É uma receita com um sabor intenso que lembra o da chucrute na Europa, uma couve fermentada e salgada, embora a variedade de couve e as especiarias difiram.⁶ Faz de tal maneira parte integrante da cultura coreana que a tradição nacional do Kimjang, que consiste na produção coletiva de grandes quantidades de kimchi para o inverno, foi inscrita em 2013 na lista do Património Cultural Imaterial da Humanidade da UNESCO. 

Couve + fermentação = um prato cheio de benefícios

Por ser preparado a partir da couve, o kimchi é pobre em calorias (18 kcal/100 g) e rico em fibras benéficas. Contém ainda vários compostos típicos das brassicáceas (a vasta família que engloba as couves, os nabos, os rabanetes e até a mostarda), cujos benefícios para a saúde podem ser tão grandes quanto a estranheza dos nomes¹⁽¹⁾ desses compostos.^2,4 
O kimchi também é rico em várias vitaminas – nomeadamente as vitaminas A, C, B1 e B2 – e em minerais – cálcio, potássio, ferro e fósforo.^2,4
Os benefícios deste prato coreano também se explicariam pela fermentação da couve ⁶ : em comparação com a couve fresca, o kimchi (couve fermentada) parece reduzir a tensão arterial, a massa gorda, a glicemia em jejum e o colesterol total… embora estes resultados tenham de ser interpretados com cautela, uma vez que o estudo foi realizado com apenas 22 pessoas.⁸ 
A fermentação também enriquece o kimchi com bactérias vivas do ácido láctico – nomeadamente dos géneros Lactobacillus, Leuconostoc et Weissella - e com os valiosos metabolitos que estas produzem.^2,4,5,7
Por exemplo, o consumo de kimchi parece estar associado, no nosso intestino, a um aumento da quantidade de bactérias produtoras de pequenos ácidos gordos de cadeia curta (sidenote: Ácidos Gordos de Cadeia Curta (AGCC) Os Ácidos Gordos de Cadeia Curta são uma fonte de energia (carburante) das células do indivíduo, interagem com o sistema imunitário e estão envolvidos na comunicação entre o intestino e o cérebro. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) , moléculas conhecidas pelos seus efeitos benéficos para a saúde intestinal e para o nosso metabolismo… e a uma redução das bactérias muito menos agradáveis, como Clostridium e Escherichia coli .⁹ 
Mais bactérias benéficas e menos bactérias potencialmente nocivas: o kimchi aparece como um aliado da microbiota intestinal ! 

Mas cuidado com os efeitos... e com as doses!

Devido a uma composição nutritiva tão promissora, alguns investigadores tentaram avaliar as relações entre o consumo de kimchi e doenças tão variadas como a obesidade, o cancro, a dermatite atópica ou a síndrome do cólon irritável, e até mesmo com aspetos como a saúde cardiovascular e  a beleza da pele…^{3,6,7,10–14}
Existem, por isso, alguns estudos, mas continuam a ser escassos, limitando-se quase sempre à população asiática. Em suma, é recomendável prudência na interpretação dos resultados, que ainda são pouco conclusivos e, em qualquer caso, modestos em termos de efeitos observados!

Por exemplo, relativamente à obesidade, existem alguns estudos que parecem indicar um potencial efeito benéfico. Um deles, que acompanhou 115.726 coreanos, sustenta que um consumo moderado de kimchi, de 1 a 3 porções por dia (algo bastante habitual na Coreia, mas muito menos no Ocidente!), estará associado a uma menor prevalência de obesidade, sobretudo em indivíduos do sexo masculino. Mas atenção, isto não significa que exista necessariamente uma relação de causa e efeito: os apreciadores de kimchi poderão também ser coreanos que, em geral, tenham um estilo de vida mais saudável.¹ 
No entanto, outro estudo, desta vez com 3 g diários de kimchi em pó (em comparação com um placebo), parece confirmar este efeito benéfico para a silhueta.¹⁵ Relativizemos também tal “descoberta”: um maior consumo de legumes é, há muito tempo, associado a uma melhor gestão do peso… 
Como sempre na área da nutrição, é claro que é essencial ter cuidado com os excessos: acima de determinado nível de consumo, os benefícios parecem diminuir, uma vez que o kimchi, devido à sua composição, contém muito sal, prejudicial para a tensão arterial e um fator de risco para o cancro do estômago.^1,2,16