Кімчі — коктейль із клітковини й корисних бактерій

Кімчі — це традиційна корейська закуска, яку зазвичай готують із капусти, а за деякими рецептами — з редьки.^1–3
Традиційно кімчі готували на зиму методом молочнокислого бродіння овочів, завдяки якому вони могли зберігатися протягом тривалого часу.⁴  Капусту на кілька тижнів замочують у розсолі — суміші води й солі. Упродовж цього часу в ній розмножуються молочнокислі бактерії, які, виробляючи молочну кислоту, надають кімчі кислуватого смаку й водночас забезпечують його збереження.⁵
За своїм виразним смаком кімчі дещо нагадує європейську квашену капусту — також солону ферментовану капусту. Хоча для цих страв використовують різні сорти капусти та різні спеції.⁶ Кімчі посідає настільки важливе місце в корейській культурі, що у 2013 році традицію кімджан (колективне приготування великої кількості кімчі на зиму) було внесено до Репрезентативного списку нематеріальної культурної спадщини людства ЮНЕСКО. 

Капуста + ферментація = тарілка користі

Оскільки кімчі готують із капусти, воно має низьку калорійність (18 ккал/100 г) і багате на корисну клітковину. Кімчі також містить різноманітні сполуки, притаманні рослинам родини капустяних (великої родини, до якої належать капуста, ріпа, редька й гірчиця). Потенційна користь цих сполук^2,4 для здоров’я може виявитися не менш приголомшливою, ніж складність їхніх назв.¹⁽¹⁾
 До того ж кімчі є джерелом чималої кількості вітамінів, зокрема A, C, B1 і B2, а також мінеральних речовин, як-от кальцію, калію, заліза й фосфору.^2,4
Корисні властивості цієї корейської страви можуть бути пов’язані також із процесом ферментації капусти.⁶  Як порівняти зі свіжою капустою, кімчі (ферментована капуста) може сприяти зниженню артеріального тиску, жирової маси, рівня глюкози натще й загального холестерину. Утім, робити однозначні висновки зарано, адже в цьому дослідженні взяли участь лише 22 людини.⁸
Крім того, завдяки ферментації кімчі збагачується живими молочнокислими бактеріями, зокрема представниками родів Lactobacillus, Leuconostoc і Weissella, а також цінними метаболітами, які вони виробляють.^2,4,5,7
Наприклад, споживання кімчі пов’язують зі збільшенням кількості кишкових бактерій, відомих своєю здатністю виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (sidenote: Короткоацетатні жирні кислоти  Короткоацетатні жирні кислоти є джерелом енергії (паливом) для клітин організму. Вони взаємодіють з імунною системою та беруть участь у комунікації між кишківником і мозком. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) — молекули, що позитивно впливають на здоров’я кишківника й обмін речовин. Водночас може зменшуватися кількість значно менш бажаних бактерій, зокрема Clostridium та Escherichia coli.⁹ 
Збільшення кількості корисних бактерій і зменшення потенційно шкідливих свідчить про те, що кімчі може сприятливо впливати на кишкову мікробіоту. 

Обережно з висновками… і кількістю!

Такий перспективний поживний склад зацікавив науковців, які почали досліджувати можливий зв’язок між споживанням кімчі та найрізноманітнішими аспектами здоров’я: ожирінням, раком, атопічним дерматитом, синдромом подразненого кишківника, й станом серцево-судинної системи навіть станом шкіри ^{3,6,7,10–14}… 
Дослідження на ці теми вже проводили, однак їх поки що небагато, а участь у них часто брали переважно представники азійського населення. Тож із висновками поспішати не варто: наявні результати поки що не надто переконливі, а виявлені ефекти досить незначні.

Наприклад, деякі дослідження вказують на можливий позитивний вплив кімчі в контексті ожиріння. Зокрема, дослідження за участю 115 726 корейців показало, що помірне споживання кімчі — від 1 до 3 порцій на день (звична кількість для Кореї, але не для західних країн) — було пов’язане з нижчою поширеністю ожиріння, особливо серед чоловіків. Утім, це не доводить, що саме кімчі є причиною такого ефекту. Цілком імовірно, що люди, які часто його споживають, просто загалом дотримуються здоровішого способу життя.¹ 
Проте результати іншого дослідження, у якому учасники щодня отримували 3 г порошку кімчі (проти плацебо), також свідчать про можливий позитивний вплив на масу тіла.¹⁵ Водночас значення цього «відкриття» не слід переоцінювати, адже споживання великої кількості овочів уже давно пов’язують із кращим контролем маси тіла. 
Як і в багатьох питаннях харчування, важлива помірність: зі збільшенням кількості спожитого кімчі його потенційні переваги можуть зменшуватися. Це може бути пов’язано з високим вмістом солі, надмірне споживання якої негативно впливає на артеріальний тиск і є чинником ризику розвитку раку шлунка.^1,2,16