Kimchi – koktajl błonnika i pożytecznych bakterii

Kimchi to tradycyjny koreański dodatek do posiłków przyrządzany zazwyczaj z kapusty lub z rzodkwi, zależnie od przepisu^1–3.
Niegdyś przyrządzano je zimą poprzez fermentację mlekową warzyw, która pozwalała przechowywać je przez długi czas⁴ . Kapustę moczono w solance (słonej wodzie) przez kilka tygodni. W tym czasie namnażały się bakterie kwasu mlekowego, które wytwarzając ten kwas, nadawały kimchi charakterystyczny smak i trwałość⁵ . 
Ta fermentowana w soli kapusta o wyrazistym smaku przypomina kapustę kiszoną, choć używana odmiana warzywa i dodawane do niego przyprawy są inne⁶. Kimchi jest tak ważnym elementem koreańskiej kultury, że narodowa tradycja kimjang – kolektywnego przygotowywania dużych zapasów kimchi na zimę – została wpisana w 2013 r. na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO. 

Kapusta + fermentacja = talerz pełen korzyści

Przyrządzane z kapusty kimchi zawiera mało kalorii (18 kcal/100 g), za to dużo pożytecznego błonnika. Ma też różne składniki typowe dla roślin kapustowatych (jest to duża rodzina obejmująca kapustę, rzepę, rzodkiew i gorczycę), których korzystny wpływ na zdrowie jest równie wielki, jak skomplikowane są nazwy¹⁽¹⁾ tych substancji^2,4. 
Kimchi dostarcza również wielu witamin, w tym witamin A, C, B1 i B2, oraz minerałów, takich jak wapń, potas, żelazo i fosfor^2,4.
Za część korzyści zdrowotnych tego koreańskiego przysmaku może odpowiadać również fermentacja kapusty⁶. W porównaniu ze świeżą kapustą kimchi (kapusta fermentowana) może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego, masy tłuszczowej, stężenia glukozy we krwi na czczo oraz cholesterolu całkowitego. Do tych wyników należy jednak podchodzić z ostrożnością, ponieważ badanie objęło zaledwie 22 osoby⁸ . 
Fermentacja wzbogaca kimchi również w żywe bakterie kwasu mlekowego, zwłaszcza z rodzajów Lactobacillus, Leuconostoc i Weissella, oraz w ich cenne metabolity^2,4,5,7. 
Regularne spożywanie kimchi może przykładowo sprzyjać zwiększeniu liczby bakterii jelitowych wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (sidenote: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są źródłem energii (paliwa) dla komórek organizmu, współdziałają z układem odpornościowym i biorą udział w komunikacji między jelitami a mózgiem. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) , znane z korzystnego działania na jelita i metabolizm, a jednocześnie wiązać się ze zmniejszeniem liczebności mniej pożądanych bakterii, takich jak Clostridium czy Escherichia coli⁹. 
Więcej bakterii pożytecznych, mniej potencjalnie szkodliwych – wygląda na to, że kimchi jest sprzymierzeńcem mikrobioty jelitowej ! 

Z działaniem i ilością lepiej nie przesadzać!

Ze względu na swój korzystny skład odżywczy kimchi stało się przedmiotem badań dotyczących jego potencjalnego wpływu na różne aspekty zdrowia, m.in. 
otyłość, nowotwory , atopowe zapalenie skóry , zespół jelita drażliwego, a nawet układ sercowo-naczyniowy wygląd skóry^{3,6,7,10–14}… 
Badań jest jednak wciąż niewiele i często ograniczają się one do mieszkańców Azji. Należy więc zachować ostrożność w interpretacji wyników, które wciąż są niepewne, a zaobserwowane efekty – skromne.

Na przykład w przypadku otyłości niektóre badania wskazują, że kimchi może mieć korzystny wpływ na masę ciała. Badanie z udziałem 115 726 Koreańczyków wykazało, że umiarkowane spożywanie kimchi w ilości od 1 do 3 porcji dziennie (co w Korei jest typowe, a na Zachodzie dużo mniej) idzie w parze z rzadszym występowaniem otyłości, zwłaszcza u mężczyzn. Nie oznacza to jednak, że kimchi samo w sobie chroni przed otyłością. Osoby, które jedzą je regularnie, mogą po prostu prowadzić zdrowszy styl życia¹.
Niemniej inne badanie, w którym uczestnicy spożywali 3 g kimchi w proszku dziennie (w porównaniu z placebo), również sugeruje jego korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała¹⁵. Do tej „rewelacji” warto jednak podejść z dystansem. Od dawna bowiem wiadomo, że większe spożycie warzyw wiąże się z lepszą kontrolą masy ciała. 
Oczywiście, tak jak w przypadku każdego produktu spożywczego, również z kimchi nie należy przesadzać. Przy większym spożyciu jego potencjalne korzyści mogą być mniejsze, ponieważ kimchi zawiera sporo soli. Jej nadmiar może podnosić ciśnienie tętnicze i zwiększać ryzyko raka żołądka^1,2,16.