Korzystne, a czasem zaskakujące działanie miso

Miso to tradycyjna japońska przyprawa i jeden z symboli smaku umami¹, uznawanego za piąty, obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego, podstawowy smak. W Kraju Kwitnącej Wiśni stosuje się ten produkt przede wszystkim jako bazę do słynnej zupy o tej samej nazwie¹. Już w latach 70. podbił on Zachód, gdzie używa się go jako uniwersalnej przyprawy².

Co to jest miso?

Miso to pasta z fermentowanej soi produkowana w dwóch etapach^1,2 : 

• zaczyna się od przygotowania koji: podłoże (którym zazwyczaj jest ryż, jęczmień lub soja) zostaje zaszczepione mikroskopijnym, nitkowatym grzybem – najczęściej jest to Aspergillus oryzae – żeby powstał półprodukt zwany koji.
• potem następuje końcowa fermentacja: koji miesza się z purée z ugotowanej soi i z solą. Mieszanka ta fermentuje drugi raz dzięki drożdżom i bakteriom (w tym bakteriom kwasu mlekowego). Ten etap może trwać od kilku tygodni do trzech lat.

Istnieją cztery główne kategorie miso wyróżniane na podstawie składu: miso ryżowe (80% produkcji w Japonii), miso jęczmienne, miso sojowe oraz miso mieszane^1,2. Ich smak (bardziej lub mniej słodki albo słony) oraz kolor (biały, czerwony lub czarny) zależą od użytych składników, zastosowanej proporcji koji i czasu trwania fermentacji^1,2. 

Wpływ na zdrowie dzięki soi

Miso, którego głównym składnikiem jest soja, zachowuje jej wartości odżywcze. Soja jest bogata w białko, którego zawiera dwa razy więcej niż inne rośliny strączkowe. W dodatku jest to białko dobrej jakości, ponieważ zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów^3,4. Soja jest też bogata w błonnik odżywiający bakterie bytujące w naszych jelitach oraz w minerały. Miso zawiera również izoflawony – roślinne cząsteczki, które mogą przywierać do receptorów estrogenów ludzkich. Niekiedy nazywa się je fitoestrogenami.

Stąd biorą się pewne obawy⁵ : czy związki te mogą wpływać na nowotwory hormonozależne, płodność albo dojrzewanie hormonalne? Pytania te są jak najbardziej uzasadnione, ale nauka uspokaja: badania nie wykazują wzrostu ryzyka, a nawet sugerują potencjalne działanie ochronne w przypadku nowotworów⁶, zwłaszcza u kobiet^7,8.

Trzeba też pamiętać, że miso, podobnie jak każdy produkt sojowy, zawiera kilka białek alergizujących​​​​​​​⁹. Wprawdzie fermentacja znacznie osłabia potencjalne działanie uczulające poprzez rozkład złożonych białek, ale osoby silnie uczulone i tak są na nie narażone​​​​​​​⁹. 

Fermentacja oznacza jeszcze większe korzyści

Podwójna fermentacja miso przekształca soję w produkt łatwiej strawny i bogatszy w składniki bioaktywne^3,9,10. Proces ten ułatwia między innymi trawienie białek sojowych, rozkładając je na mniejsze cząsteczki, które organizm łatwiej przyswaja³. Wpływa także na izoflawony, zwiększając ich aktywność biologiczną i przekształcając je w lepiej przyswajalną i aktywniejszą formę fitoestrogenów. Może to przekładać się na potencjalne korzyści zdrowotne :

• takie jak ochrona przed niektórymi nowotworami,
• korzystny wpływ na profil lipidowy,
• czy układ sercowo-naczyniowy, choć wyniki badań w tym zakresie nie są jeszcze jednoznaczne^3,10–12. 

Warto jednak zachować umiar. Ponieważ związki te wykazują działanie estrogenne, ich nadmierne spożycie może potencjalnie niekorzystnie wpływać na układ rozrodczy, zwłaszcza u kobiet w ciąży, kobiet w wieku rozrodczym i dzieci przed okresem pokwitania ​​​​​​(ANSES, francuska Agencja ds. Żywności, Środowiska oraz Bezpieczeństwa i Higieny Pracy)¹³. 
Miso jest naturalnie bogate w różnorodne mikroorganizmy, w tym grzyb Aspergillus oryzae obecny w koji,, drożdże Zygosaccharomyces rouxii oraz bakterie Tetragenococcus halophilus^1,2,14. Mikroorganizmy te mogą korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową¹⁵, zwiększając jej różnorodność i stabilność. Sprzyjają również namnażaniu niektórych pożytecznych bakterii, jednocześnie ograniczając liczebność tych mniej pożądanych. Takie zmiany w mikrobiocie mogą mieć nawet działanie ochronne przed cukrzycą^10,15.To jednak na razie tylko hipoteza, która wymaga dalszych badań. 

Lepszy stan mikrobioty jelitowej oznacza także większą produkcję związków wytwarzanych przez bakterie, zwłaszcza krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (sidenote: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są źródłem energii (paliwa) dla komórek organizmu, współdziałają z układem odpornościowym i biorą udział w komunikacji między jelitami a mózgiem. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (SCFA)¹⁵.
Związki te odżywiają komórki jelita grubego, wzmacniają barierę jelitową, wspierają prawidłowe działanie układu odpornościowego i mogą pomagać ograniczać stan zapalny^4,9,15.  

Paradoks soli

WHO i kampanie dotyczące zdrowia publicznego często przypominają, że warto ograniczać spożycie soli. Tymczasem miso jest jednym z głównych źródeł soli w codziennej diecie Japończyków. Co ciekawe, miso nie wydaje się jednak mieć takich samych negatywnych skutków jak sama sól. Jego spożywanie nie wydaje się podnosić ciśnienia tętniczego^2,16,17. A może nawet obniżać tętno¹⁶ i zwiększać ilość soli wydalanej z moczem¹⁸ ! 
Skąd ten zaskakujący efekt? Jednym z możliwych wyjaśnień jest duża zawartość potasu zarówno w soi, jak i w składnikach zupy miso, takich jak warzywa czy ryby. Potas może bowiem przeciwdziałać wpływowi soli na ciśnienie tętnicze¹. Zdaniem niektórych ekspertów znaczenie ma nie tyle sama ilość sodu w diecie, ile stosunek sodu do potasu^1,2,19. 

Podwójna fermentacja sprawia, że miso jest łatwiejsze do strawienia i dostarcza wielu wartościowych składników. Miso spożywane w umiarkowanych ilościach – codzienne spożywanie większych ilości, od 1 do 5 porcji, może wiązać się z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka żołądka u mężczyzn⁷ – mimo zawartej w nim soli może wywierać pewien korzystny wpływ na zdrowie.