Prebióticos: o essencial para os compreender

Uma única letra separa o prebiótico do probiótico, o bastante para os confundir! Para complicar ainda mais, os dois têm a mesma “vocação”: equilibrar a nossa microbiota e melhorar a nossa saúde. No entanto, eles são bem diferentes devido à sua natureza e ao seu modo de ação. Relativamente novos, os prebióticos são pouco conhecidos pelos consumidores. Do que se trata? Onde os encontramos? Quais são os seus benefícios? Para sair da confusão, vamos fazer um balanço!

Publicado em 16 Outubro 2020
Atualizado em 31 Agosto 2023
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Sobre este artigo

Publicado em 16 Outubro 2020
Atualizado em 31 Agosto 2023

Sumário

Sumário

O que é um prebiótico?

Uma primeira definição “oficial” dos prebióticos foi proposta em 1995. Depois disto, ela evoluiu em função dos avanços do conhecimento sobre o papel e o funcionamento da microbiota humana1,2.

Pequena história de uma definição

Em 1995, os prebióticos foram definidos pela primeira vez por dois cientistas, Glenn Gibson e Marcel Roberfroid3. Para eles eram “compostos não digeríveis da alimentação que possuem um benefício para a saúde do indivíduo, estimulando, de modo específico, o crescimento e/ou a atividade de um ou de certos microrganismos que habitam o colón”. Esta definição foi, por várias vezes atualizada até que em 2016 um conjunto de especialistas internacionais concordaram com “substrato seletivamente utilizado pelos microrganismos do hospedeiro que lhe conferem benefícios para a saúde4.

Em resumo, são substâncias que “alimentam”, de modo direcionado, certos microrganismos da microbiota benéficos para o nosso corpo. E ao fazer isso, melhoram a nossa saúde. Eles não são substratos (alimentos) que serão utilizados pela maioria dos microrganismos da microbiota5 e muito menos bactérias que poderiam nos deixar doentes como certas espécies de clostrídios e de E. coli!6.

O que muda, o que fica: os prebióticos hoje e amanhã

Segundo a definição de 1995, apenas alguns compostos da família dos glicídios podiam ser considerados como prebióticos7. O termo “substrato”, que foi recentemente preferido pelos especialistas, aumenta o conceito dos prebióticos além destes glicídios, para tudo o que alimenta especificamente as bactérias da microbiota, proporcionando benefício à saúde8,9.

Para além disso, os prebióticos podem agir noutras áreas do corpo que possuem microbiota como os intestinos. Eles podem agir ao nível da pele, da cavidade oral ou da vagina10.

Os microrganismos visados pelos prebióticos não são determinados na primeira e mais recente definição. Historicamente, trata-se de bifidobactérias e lactobacilos reconhecidos pelo seu benefício na saúde e também utilizadas como probióticos11. Elas são, ainda hoje, os géneros mais comuns testados e utilizados como alvo dos prebióticos. Mas sabemos, hoje, que outros também metabolizam os prebióticos e podem participar igualmente na nossa saúde . As pesquisas são orientadas, assim, para os prebióticos, estimulando espécies como os Propionibacterium, Faecalibacterium, Eubacterium, Akkermansia ou Roseburia .

Regras para conseguir o rótulo de “prebiótico”

Entretanto, a definição de prebióticos foi ampliada15, e não se pode chamar de prebiótico a qualquer coisa!

Para que uma substância possa ser considerada prebiótica, a sua estrutura química deve, inicialmente ser bem descrita. Devem ser realizados estudos pré-clínicos em laboratório e, depois, ensaios clínicos no homem para confirmar:

  • a sua resistência às enzimas digestivas (por exemplo, a acidez gástrica ou bílis) permite-lhe manter intacta a microbiota alvo, tal como a microbiota intestinal;
  • a sua seletividade e ação sobre os microrganismos visados;
  • alterações na microbiota e um efeito benéfico mensurável na saúde;
  • uma dose eficaz que não cause efeitos secundários16, 17, 18.

Não se deixe enganar; os prebióticos não são...

Fibras
A fibra é um glicídio dietético não digerível derivado principalmente de plantas. Podem ser fermentáveis (ou solúveis), como a pectina de maçã, ou não fermentáveis (ou insolúveis), como a celulose ou a lignina. As fibras solúveis são utilizadas pelos microrganismos da microbiota intestinal, mas geralmente pela maioria deles: não alimentam, portanto, "seletivamente" bactérias benéficas para a saúde19. No entanto, algumas fibras solúveis atuam apenas sobre bactérias que são benéficas para a saúde e são, portanto, consideradas prebióticas e, de facto, a maioria dos prebióticos são agora fibras. Mas os prebióticos podem ser algo diferente da fibra (tal como a lactulose), e nem toda a fibra é prebiótica. .

Probióticos
Os probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde do hospedeiro23,24. Para saber mais, é por aqui!

Fontes, funções, modo de ação...: tudo o que precisa de saber sobre os prebióticos

Descubra como são os prebióticos, onde são encontrados e como afetam os nossos microrganismos benéficos.

Um pouco de química: o que são os prebióticos?

Hoje em dia, os compostos que podem ser considerados prebióticos fazem principalmente parte da família dos glicídios complexos: os oligossacarídeos e os polissacarídeos25,26. Os oligossacarídeos são conjuntos, ou polímeros, de vários açúcares simples ou monossacáridos (geralmente de 3 a 10): glicose, frutose, galactose, etc. Os polissacarídeos contêm mais de 2027. No entanto, alguns prebióticos utilizados com menos frequência contêm apenas dois açúcares: são chamados dissacarídeos.

Os principais prebióticos são 

Os galacto-oligossacarídeos (GOS, às vezes chamados de TOS ou de transGOS)...

que contêm uma molécula de glicose e moléculas de galactose, um açúcar encontrado no leite. 

Note-se que os GOS faze parte da família dos “galactanos”31

Os fruto-oligossacarídeos (FOS)...

que contêm uma molécula de glicose e moléculas de frutose. As fontes naturais são principalmente as frutas e o mel.

Note-se que os FOS faze parte da família dos “fructanos”31

A inulina

um tipo de FOS, formada por várias moléculas de frutose e, principalmente, vindas da raiz da chicória.

Note-se que a inulina faze parte da família dos “fructanos”31

A lactulose

um dissacarídeo de galactose-frutose, também utilizado como medicamento para aliviar a constipação28, 29, 30.

Os FOS (entre os quais a inulina) e os GOS são os prebióticos cujo efeito nos microrganismos benéficos para a microbiota intestinal e a saúde são os mais reconhecidos cientificamente. Eles, atualmente, são as “estrelas” dos prebióticos32, 33. A dose recomendada para obter um efeito prebiótico é de 5 a 8 gr de FOS ou GOS por dia34.

Porém, outras substâncias estão em fase de teste do seu potencial prebiótico como:

  • outros hidratos de carbono complexos do tipo fibra: xilo-oligossacarídeos (XOS), isomalto-oligossacarídeos (IMO), polidextrose, oligossacarídeos de soja (SBOS), betaglucanos, pectina...;
  • derivados do amido, como os polióis: sorbitol, maltitol,...;
  • ácidos gordos poli-insaturados;
  • polifenóis, por exemplo: cacau ou chá35, 36, 37, 38.

GOS para os bebés!

O leite materno contém oligossacarídeos que alimentam as bifidobactérias e outras espécies de microrganismos que irão colonizar a microbiota do bebé amamentado, ajudam a desenvolver o sistema imunitário e metabólico do bebé e ajudam a uma boa digestão. Estes oligossacarídeos de leite humano (OlLH) são considerados prebióticos39. Muitas fórmulas de mamadeira para bebés contêm prebióticos que imitam os HMO tais como GOS ou FOS40.

Concretamente, onde se encontram?

Os prebióticos estão naturalmente presentes em numerosos alimentos de origem vegetal e no leite materno. Também são adicionados a alimentos como bolachas, cereais, bebidas e produtos lácteos, mas também a fórmulas para bebés41. Finalmente, estão disponíveis como suplementos alimentares42, sozinhos ou em combinação com probióticos, vitaminas, minerais, extratos de plantas, etc.

Fontes naturais de prebióticos

Muitas frutas, legumes, cereais e outros alimentos de origem natural são fontes de prebióticos. Por exemplo:

  • alcachofras, raiz de chicória, alho-porro, espargos (que contêm inulina);
  • banana, alho, cebola, mel, trigo (que contém FOS);
  • leite de soja e de aveia, caju, tremoços, grão-de-bico e pistácios (que contêm GOS)...43, 44.

Uma vez que estes alimentos são baixos em teor de prebióticos, o seu consumo ocasional pode não ter um efeito significativo na saúde45.

Os nossos antepassados caçadores-coletores consumiram muitos alimentos que continham prebióticos naturais e poderiam beneficiar de até 135 g por dia de ingestão. Este não é geralmente o caso da nossa dieta ocidental moderna, que fornece apenas 1 a 4 g por dia nos EUA e 3 a 11 g por dia na Europa46.

Os prebióticos são atualmente produzidos industrialmente, quer isolados de alimentos ricos em substâncias prebióticas, quer sintetizados a partir de açúcares como a frutose, a lactose ou a sacarose47, 48, 49.

Para que servem os prebióticos?

Se imaginarmos a nossa microbiota como um jardim, poderíamos dizer que os prebióticos servem como um "adubo" que favorece o crescimento destas belas plantas e não de ervas daninhas! E todo o organismo beneficia. Como em qualquer adubo, os prebióticos não são "necessários" para alimentar os microrganismos da microbiota.

Mas eles estimulam o crescimento e a atividade daqueles que têm um efeito benéfico sobre a saúde. Isto significa que ajudam a reequilibrar a microbiota, em particular aumentando a proporção de bactérias benéficas em detrimento das bactérias patogénicas, o que permite à microbiota desempenhar adequadamente as suas funções de digestão, assimilação de nutrientes, apoio às defesas naturais, etc50, 51.

Os prebióticos também promovem a produção de substâncias pelas bactérias durante o processo de fermentação que contribuem para o bom funcionamento do organismo e para a saúde52. Estes incluem o lactato e os ácidos gordos de cadeia curta (AGCC) acetato, propionato e butirato, que são ativos nos intestinos e também se espalham para o resto do corpo através da corrente sanguínea53. Servem como fonte de energia para o organismo e desempenham papéis importantes na nossa saúde, tais como a manutenção da integridade da barreira intestinal e a regulação do metabolismo dos açúcares e das gorduras54.

Finalmente, a produção destes AGCC reduz o pH (acidifica) do ambiente do cólon, o que também tem benefícios para a saúde, tais como melhor absorção de nutrientes e proteção mais eficaz contra micróbios55, 56.

Prebióticos partilhadores: seletivos mas não snobs!

Estudos recentes mostraram que o impacto dos prebióticos sobre a microbiota provavelmente vai mais longe do que o dos microrganismos que visam: as substâncias resultantes da sua transformação estimulam outras espécies bacterianas que podem beneficiar dos prebióticos57. É uma cadeia benéfica criada pela alimentação cruzada, onde o produto de uma bactéria serve de alimento para outra e assim em diante. Por exemplo, o acetato e o lactato, os principais metabolitos dos lactobacilos, são também utilizados por outros micro-organismos para produzir propionato e butirato58.

Como podem os prebióticos melhorar a saúde?

Como os prebióticos são um tópico científico relativamente novo, há menos resultados de investigação clínica sobre o seu efeito na saúde do que sobre os probióticos59. No entanto, sugerem que ao agir sobre o crescimento e metabolismo das bactérias benéficas da microbiota60, os prebióticos participam em várias funções importantes do organismo que são essenciais para melhor combater vários problemas61.

Reequilibrariam a microbiota para nos defender melhor contra os agentes patogénicos

Quando microrganismos como os lactobacilos e as bifidobactérias aumentam na microbiota graças aos prebióticos, a proporção de agentes patogénicos diminui. Além disso, absorvem nutrientes que de outra forma estariam disponíveis para os agentes patogénicos, retardando assim a sua colonização62. Além disso, durante a fermentação dos prebióticos, estas bactérias produzem compostos que reduzem o pH do ambiente cónico, o que também inibe o desenvolvimento de germes nocivos63, 64.

Estimulam as nossas defesas naturais

Os prebióticos melhoram as defesas imunitárias da microbiota intestinal, mas também de todo o organismo com o qual ela interage. A sua fermentação produz metabólitos (AGCC, peptidoglicanos...) que estimulam o sistema imunitário e regulam a produção de moléculas anti e pró-inflamatórias66, 67. Estudos têm demonstrado que a toma de prebióticos como o GOS aumentou o desempenho das células do sistema imunitário no sangue dos idosos68 e que uma mistura de FOS e inulina melhorou a resposta do sistema imunitário à vacinação contra a gripe69.

Reduziriam o risco de alergia

Pensa-se que os prebióticos reduzem a atividade de certas células imunitárias, os linfócitos auxiliares, que estão envolvidos em alergias. O efeito modulador dos prebióticos sobre a alergia foi particularmente observado em estudos de bebés: os que bebem leite enriquecido com GOS e FOS tinham menos dermatite atópica, asma e urticária do que os que bebem leites não enriquecidos70. No entanto, o efeito dos prebióticos sobre a alergia ainda não é certo71.

Regulam o trânsito intestinal

Devido à sua capacidade de se ligarem à água, pensa-se que os prebióticos tomados oralmente amolecem as fezes, tornando-as mais fáceis de passar72. Além disso, os AGCC que produzem poderiam também regular as hormonas envolvidas na motricidade intestinal73. A lactulose já é utilizada como medicamento para a obstipação, e já foram obtidos resultados encorajadores com prebióticos de baixa dose para aliviar alguns sintomas da síndrome do intestino irritável74. A União Europeia autorizou oficialmente a alegação de saúde "melhora a função intestinal" da inulina de chicória a 12g por dia, uma vez que as provas científicas para este efeito nos seres humanos são robustas75.

Facilitariam a absorção de minerais

Pensa-se que os prebióticos melhoram a absorção de minerais como o cálcio e o magnésio, com potenciais efeitos benéficos no crescimento ósseo nos adolescentes e na manutenção da densidade óssea nas mulheres na pós-menopausa76. Acredita-se também que os AGCC sejam benéficos para o metabolismo dos açúcares, uma vez que provocam o aumento da superfície de absorção pelas células intestinais e a solubilidade dos minerais, tornando-os, assim, mais fáceis de absorver77, 78.

Melhoram o metabolismo dos açúcares e das gorduras

Estudos têm demonstrado que alguns prebióticos têm um efeito positivo nos níveis de açúcar (glicemia) e gordura (tais como os triglicéridos) no sangue79, mas também na regulação da insulina em pessoas saudáveis e com diabetes80. A produção de AGCC pelas bactérias benéficas desempenha um papel neste efeito, mas os prebióticos também ajudam diretamente a manter a função de barreira da microbiota intestinal. De facto, retardam a passagem de certas moléculas como os lipopolissacarídeos bacterianos na corrente sanguínea, que podem causar inflamações crónicas envolvidas na diabetes e na obesidade81.

Contribuiriam para o controlo do apetite e da saciedade

Os AGCC produzidos pela fermentação de prebióticos nos intestinos poderiam regular o apetite e a saciedade. Estes são regulados pela libertação de vários mediadores num circuito complexo, dependendo da natureza da nossa ingestão alimentar (açúcares, proteínas, gorduras, etc.), do volume do nosso conteúdo estomacal, do nosso sistema nervoso digestivo e do nosso cérebro82. Entre estes mediadores estão as hormonas como a grelina, que estimula o apetite, e o peptídeo YY e o peptídeo 1 como glucagon, que induzem a saciedade. Pensa-se que os AGCC interagem com certos recetores de ácidos gordos e assim contribuem para uma diminuição da produção de grelina e um aumento da secreção de peptídeo YY e do peptídeo 1 como glucagon83.

Melhorariam a saúde da mucosa vaginal

Ao nutrir os lactobacilos da flora vaginal, os GOS poderiam reduzir o risco de infeção84.

Investigação dinâmica para revelar novos benefícios

Atualmente, outros potenciais benefícios para a saúde dos prebióticos estão ainda a ser estudados, principalmente em animais, com resultados iniciais promissores. Os prebióticos poderiam, por exemplo, lutar contra a transformação maligna das células. De facto, os seus produtos de fermentação como o butirato poderiam ter um efeito protetor contra o cancro colorretal. Alguns prebióticos poderiam também melhorar a memória e a concentração em pessoas de meia-idade, e até abrandar o declínio cognitivo em doenças como o Alzheimer. Finalmente, podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, o que teria um impacto positivo na saúde cardiovascular. Embora as provas dos benefícios dos prebióticos estejam a acumular-se, muito mais trabalho científico precisa de ser feito antes que mais recomendações sobre a utilização de prebióticos sejam emitidas pelas sociedades científicas85, 86.

Efeitos que podem variar entre si e nós!

O efeito dos prebióticos, tal como o dos probióticos, pode variar de uma pessoa para outra. Em primeiro lugar, depende da presença dos microrganismos que os prebióticos se destinam a alimentar na microbiota da pessoa. Também pode ser diferente em pessoas com genes que influenciam a composição da microbiota ou predispõem a certas doenças. Finalmente, pode ser modulado pelo estilo de vida de cada pessoa: hábitos alimentares, estado de saúde, toma de medicamentos, etc87,88. Os investigadores esperam fazer mais progressos no conhecimento dos efeitos dos prebióticos sobre a microbiota, mas também nas técnicas de análise da microbiota de cada pessoa, de modo a que possam ser feitas recomendações mais precisas e personalizadas89.

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"É bom saber"Comentário traduzido de Colette Pellerin (Da My health, my microbiota)

"Obrigado" Comentário traduzido de Editha Villagante (Da My Health, my microbiota)

"Obrigado" Comentário traduzido de Hazel Walker (Da My Health, my microbiota)

"Muito obrigado por partilharem." - Comentário traduzido de Aline Dover (Da My Health, my microbiota)

BMI 22.52-Nov 22
Fontes

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