Мікробіота: невидимий тренер, що допомагає покращити спортивні результати
Малорухливий спосіб життя може серйозно зашкодити вашому здоров'ю, тому так важливо щотижня займатися фізичними вправами. Хоча почати чи повернутися до тренувань не завжди легко, у всіх нас під рукою є важливий союзник: наша кишкова мікробіота.
Про цю статтю
Чому регулярна фізична активність важлива для нашого здоров'я? Чому так важко почати (знову) тренуватися?
A (sidenote: Малорухливий спосіб життя Поведінка в період неспання, що характеризується витратами енергії, близькими до рівня енерговитрат у стані спокою в положенні сидячи або лежачи». Приклад: час, проведений сидячи або лежачи протягом дня поза часом сну, будь то на роботі чи в школі, у моторизованому транспорті або під час дозвілля, зокрема перед екранами. Джерело: ВООЗ, Всесвітня організація охорони здоров'я. Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності та малорухливого способу життя: короткий огляд. 25 листопада 2020 р. 17 сторінок. ISBN: 9789240014862 ) seriously damages your health: insufficient physical activity is associated with a 20% to 30% increased risk of death.1 Conversely, regular (sidenote: Physical activity Any bodily movement produced by skeletal muscle contraction resulting in an increase in energy expenditure (EE) relative to resting EE”. Examples of physical activity include walking, cycling, active play, sports, housework, gardening, and DIY. Source: Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr;100(2):126-31. ) is associated with multiple muscular, cardiorespiratory, cardiovascular, bone, and weight management benefits.1 However, it’s not always easy to get (back) into it.
Малорухливий спосіб життя серйозно шкодить вашому здоров'ю: недостатня фізична активність пов'язана з підвищеним на 20–30% ризиком смерті. І навпаки, регулярна фізична активність пов'язана з численними перевагами для м'язів, кардіореспіраторної та серцево-судинної систем, кісток і контролю ваги. Однак почати чи повернутися до неї не завжди легко.
Щотижневі фізичні вправи пов'язані зі зниженням загальної смертності на 20–40%.
Заняття видом (sidenote: Sport Структурована фізична активність у вільний час, яка може включати фізичні вправи, де учасники дотримуються спільного зводу правил (або очікувань) і де визначено мету. Джерело: Khan KM, Thompson AM, Blair SN et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations. Lancet. 2012 Jul 7;380(9836):59-64. ) на витривалість, будь то біг, велоспорт, плавання чи аеробіка, вимагає низки фізіологічних адаптацій організму, і не лише в м'язах. Тривала фізична активність:
- спричиняє втрату води й електролітів (зокрема натрію та хлору) через потовиділення, призначене для охолодження організму;
- виснажує запаси глікогену, що використовуються для живлення м'язів, які рухаються;
- посилює запалення через стрес фізичного навантаження тощо.
Хоча все це заради доброї справи, для організму це може бути справжнім випробуванням; але тут кишкова мікробіота може стати в пригоді.
Чи допомагає мікробіота покращити нашу спортивну продуктивність?
Хоч як неймовірно це звучить, недавні наукові дослідження показали, що наша кишкова мікробіота допомагає нам долати виклики гідратації, енергії та запалення, пов'язані зі спортивною активністю.
Як вам добре відомо, для тривалого фізичного зусилля гідратація є ключовою. Насправді, певні кишкові бактерії можуть допомагати транспортувати рідини й розчинені речовини крізь кишковий бар'єр, тим самим підтримуючи гідратацію.
Ще один необхідний інгредієнт для спорту й продуктивності – енергія. І тут наша кишкова флора знову дає нам поштовх, допомагаючи м'язам, які вичерпали запаси глікогену під час видів спорту на витривалість. Бактерії кишкової мікробіоти ферментують клітковину, яку наш організм не здатен перетравити, вилучаючи цінні коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК), які слугують запасним паливом для м'язів під час фізичного навантаження.
Втрати води через фізичні вправи становлять від 0,6 до 0,8 л/год при низькій чи помірній інтенсивності й можуть сягати до 2 л/год у спекотному й вологому середовищі.
Втрати мінералів через піт значні: від 20 до 70 ммоль/л для натрію та хлору, з великими варіаціями між людьми.
Ефекти цього енергетичного поштовху далеко не незначні: КЖК забезпечують понад 10% щоденної калорійної потреби людини. Користь КЖК іде значно далі, оскільки вони сприяють накопиченню запасів глікогену в м'язах перед фізичним навантаженням, відтерміновуючи момент, коли організму знадобиться додаткове паливо.2
Нарешті, вважається, що КЖК також зменшують запалення, спричинене інтенсивним фізичним зусиллям.2, 4, 5
Часом механізм особливо винахідливий: бактерії перетворюють відхід метаболізму спортсмена на корисний ресурс. Схоже, саме це відбувається з кишковою бактерією Veillonella atypica, пов'язаною з продуктивністю марафонців.6
Як це можливо? Коли м'язи бігунів вичерпують усі свої запаси глікогену, вони починають ферментацію для вироблення енергії, що дає відхід під назвою лактат (причину судом). Ось тут і вступає в дію добра стара Veillonella, перетворюючи лактат на пропіонат, який м'язи використовують як джерело енергії. Таким чином продуктивність спортсмена природним чином посилюється.
Кровотік може зростати у 20 разів між станом спокою та інтенсивним динамічним фізичним навантаженням.9
Однак, щоб отримати користь від цих молекул-«підсилювачів», вам потрібні правильні бактерії у вашому травному тракті, і ви маєте належно їх годувати. Без них мікроорганізми можуть навіть виробляти продукти, шкідливі для вашої продуктивності.2,4,7
Мікробіота і спорт
Дивіться також
