Mikrobiota – niewidzialny trener, który poprawi Twoje wyniki sportowe

Dlaczego regularna aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia? Dlaczego tak trudno jest zacząć? Dlaczego tak trudno do niej wrócić?

Siedzący tryb życia (sidenote: Siedzący tryb życia „Stan czuwania charakteryzujący się wydatkiem energetycznym zbliżonym do wydatku energetycznego w spoczynku w pozycji siedzącej lub leżącej”. Przykład: czas spędzany w pozycji siedzącej lub leżącej w ciągu dnia, nieobejmujący odpoczynku sennego, czy to w miejscu pracy, w szkole, podczas podróży środkami komunikacji, czy podczas odpoczynku, głównie przed ekranem
Source: OMS, Organisation mondiale de la Santé. Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité: en un coup d’œil. 2020 Nov 25. 17 pages. ISBN: 9789240014862 )  poważnie szkodzi zdrowiu – niewystarczająca aktywność fizyczna idzie w parze ze zwiększonym o 20–30% ryzykiem śmierci. ¹ Regularna aktywność fizyczna (sidenote: Aktywność fizyczna „Każdy ruch ciała powstały wskutek skurczu mięśni szkieletowych skutkujący wzrostem wydatku energetycznego w stosunku do wydatku energetycznego w spoczynku”. Przykładem aktywności fizycznej mogą być marsz, jazda na rowerze, uprawianie sportu, sprzątanie, prace w ogrodzie czy majsterkowanie. Source: Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr;100(2):126-31. )  wiąże się z kolei z licznymi korzyściami dla układu mięśniowego, sercowo-oddechowego, sercowo-naczyniowego, kostnego i kontroli masy ciała.¹ Nie łatwo jednak wejść czy wrócić na właściwy tor.

Uprawianie sportów (sidenote: Sport „Ustrukturyzowana rekreacyjna aktywność fizyczna, która może obejmować ćwiczenia fizyczne, w których uczestnicy przestrzegają wspólnie ustalonych zasad (lub oczekiwań) i dla których istnieje określony cel.”
Khan KM, Thompson AM, Blair SN et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations. Lancet. 2012 Jul 7;380(9836):59-64. )  wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy aerobik, wymaga od organizmu wielu zmian natury fizjologicznej, które dotyczą nie tylko mięśni. Długotrwała aktywność fizyczna:

• prowadzi do utraty wody i elektrolitów (szczególnie sodu i chloru) w wyniku mającego na celu schłodzenie ciała pocenia się; 
• uszczupla rezerwy glikogenu (sidenote: Glikogen Forma magazynowania węglowodanów („cukrów”) w organizmie, głównie w wątrobie i mięśniach. ) , by odżywić pracujące mięśnie; 
• zwiększa stan zapalny wywołany stresem związanym z wysiłkiem fizycznym itp. 

Wszystko to oczywiście w szczytnym celu, lecz kosztem ogromnego wysiłku organizmu… wobec którego to przydatna może okazać się mikrobiota jelit.

Mikrobiota w służbie naszym osiągnięciom sportowym?

Choć może się to wydawać niewiarygodne, ostatnie badania naukowe wykazały, że nasza mikrobiota jelitowa pomaga naszemu ciału sprostać wyzwaniom związanym z nawodnieniem, energią i stanami zapalnymi związanymi z uprawianiem sportu.

Jak wiadomo, przy wysiłku fizycznym odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne. Uważa się, że niektóre bakterie jelitowe wspomagają transport płynów i substancji rozpuszczonych poprzez barierę jelitową, utrzymując w ten sposób odpowiedni poziom nawodnienia

Kolejnym składnikiem niezbędnym do uprawiania sportu i utrzymywania wydolności fizycznej jest energia. I znów pomocną dłoń wyciąga mikrobiota jelitowa – wspiera mięśnie, które w sportach wytrzymałościowych wyczerpują swoje rezerwy glikogenu. Bakterie mikrobioty jelitowej fermentują włókna, których nasz organizm nie jest w stanie strawić, pozyskując w ten sposób cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA (sidenote: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są źródłem energii (paliwa) dla komórek organizmu, współdziałają z układem odpornościowym i biorą udział w komunikacji między jelitami a mózgiem. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) ) , które podczas wysiłku fizycznego pełnią funkcję paliwa awaryjnego dla mięśni. ²

Efekty takiej pomocy w postaci zastrzyku energii nie są bez znaczenia: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pokrywają ponad 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego u ludzi. ³ A korzyści związane z SCFA sięgają znacznie dalej – uważa się, że wspomagają one magazynowanie zapasów glikogenu w mięśniach przed wysiłkiem, opóźniając moment, w którym organizm potrzebuje paliwa awaryjnego. ²

Uważa się, że SCFA zmniejszają także stan zapalny wywołany intensywnym wysiłkiem fizycznym. ^{2, 4, 5}

Niekiedy mechanizm jest jeszcze bardziej zaskakujący: bakterie przekształcają produkt odpadowy metabolizmu sportowca w zasób! Takie właśnie wydaje się być działanie bakterii jelitowej Veillonella atypica, mającej związek z wynikami osiąganymi przez maratończyków. ⁶

Jak to możliwe? Gdy mięśnie biegaczy wykorzystają wszystkie rezerwy glikogenu, w celu wytworzenia energii zaczynają fermentować, wytwarzając produkt odpadowy zwany mleczanem (który jest odpowiedzialny za skurcze). W tym właśnie momencie do akcji wkracza Veillonella: przekształca mleczan w propionian, który zostanie wykorzystany przez mięśnie jako źródło energii! Oto, jak w zupełnie naturalny sposób zwiększona zostaje wydolność sportowców wyczynowych (sidenote: Sportowiec wyczynowy Osoba uprawiająca sport wyczynowo, która poprzez trening dąży do osiągnięcia wysokiego poziomu wydolności
Rousseau AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance / Nutrition, health and performance of endurance athletes. Cahiers de Nutrition et Diététique. 2022 eb ;57(1) : 78-94 ) . ⁷

By jednak bakterie wytwarzały „pomocne” cząsteczki, należy być wyposażonym w odpowiednie bakterie w przewodzie pokarmowym i odpowiednio je odżywiać. W przeciwnym razie mikroorganizmy mogą wytwarzać również szkodliwe dla wydolności produkty. ^2,4,7