Умеренные физические упражнения для здоровой кишечной микробиоты

Полезны ли физические упражнения для здоровья пищеварительной системы?

Как и другие части тела, пищеварительная система получает пользу от физической активности. Когда мы тренируемся в умеренных количествах (менее 50% от максимального потребления кислорода или VO2max (sidenote: VO2max Критерий, специфичный для каждого спортсмена, VO2max представляет собой максимальное количество кислорода, которое организм может извлечь из воздуха и транспортировать в мышечные волокна для удовлетворения их потребностей во время тренировки. Чем выше VO2max, тем лучше производительность спортсмена. Когда этот показатель низкий, спортивные возможности человека ограничены, и для их повышения требуется специальная подготовка. ) ):

• ускоряется кишечный транзит;
• наблюдаются положительные эффекты в отношении слизистой оболочки пищеварительного тракта.

Научное исследование показало, что после трех месяцев умеренных физических нагрузок наблюдается улучшение моторики желудочно-кишечного тракта (сокращения мышц пищеварительного тракта, необходимые для перемещения пищи), в результате чего ускоряется кишечный транзит, т. е. сокращается время, в течение которого компоненты будущего стула находятся в пищеварительной системе. Следовательно, уменьшается время контакта между любыми патогенами, содержащимися в каловых массах, и кишечным барьером. То же самое происходит уже после одной недели умеренно интенсивной езды на велосипеде. Другими словами, спорт полезен для пищеварительной системы, если вы не одержимы результатами и не напрягаетесь слишком сильно. ¹

То же самое относится и к слизистой оболочке, выстилающей стенки пищеварительного тракта. Таким образом, спорт в умеренных количествах идет рука об руку со здоровой слизистой оболочкой, которая отлично выполняет свою барьерную функцию. ¹

Доставайте спортивный костюм, ведь ваша микробиота нуждается в физических упражнениях.

Является ли это прямым следствием хорошего здоровья пищеварительной системы? Умеренные физические нагрузки поддерживают вашу кишечную микробиоту в отличной форме. Выделим основные полезные эффекты физических упражнений ¹:

• улучшение состава и функционирования кишечной микробиоты, помощь в формировании богатой и полезной микрофлоры;
• стимуляция образования молекул, которые модулируют иммунитет и оказывают противомикробное действие, что эффективно защищает организм от атак патогенов.

Хоть это и предварительные результаты, они уже достаточно мотивируют к тренировкам. Даже небольшая физическая активность улучшает разнообразие бактериальной группы Firmicutes, что способствует формированию более здоровой кишечной среды. ²У малоактивных подростков, которые начали заниматься бегом средней интенсивности по полчаса четыре раза в неделю, наблюдалось изменение кишечной микрофлоры (и улучшение настроения), включая повышенное содержание Coprococcus и Blautia. ³Обязательно регулярно занимайтесь спортом. Например, профессиональные регбисты могут похвастаться здоровой микробиотой. ^4,5

Наконец, установлена связь с интенсивностью тренировок⁶: чем выше уровень мастеров боевых искусств, тем более разнообразна и богата полезными бактериями их кишечная микробиота.

Считается, что физические упражнения оказывают лечебный эффект: тренировки умеренной интенсивности эффективно уменьшают проявления синдрома раздраженного кишечника (от которого страдают многие спортсмены, чей основной конек — выносливость). Еще один повод заняться регулярными физическими упражнениями. ¹

Тренируйтесь умеренно.

Сжигайте калории, но не любой ценой. В любой сфере важно знать меру: 60 минут очень интенсивной тренировки на выносливость (70% от VO2max (sidenote: VO2max Критерий, специфичный для каждого спортсмена, VO2max представляет собой максимальное количество кислорода, которое организм может извлечь из воздуха и транспортировать в мышечные волокна для удовлетворения их потребностей во время тренировки. Чем выше VO2max, тем лучше производительность спортсмена. Когда этот показатель низкий, спортивные возможности человека ограничены, и для их повышения требуется специальная подготовка. ) ) вызывают боли в животе, тошноту и диарею. ¹Другие факторы, такие как высота над уровнем моря, температура воздуха, недостаточное питье и возраст, также влияют на уровень дискомфорта.

Перегрузки в два раза более опасны для бегунов, чем тех, кто занимается другими видами спорта, требующими хорошей выносливости (езда на велосипеде, плавание). Сильнее всех, конечно, страдают профессиональные спортсмены (sidenote: Атлет Соревнующийся спортсмен, который стремится к высокому уровню производительности посредством тренировок.
Source: Rousseau AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance / Nutrition, health and performance of endurance athletes. Cahiers de Nutrition et Diététique. 2022 eb ;57(1) : 78-94 ) : у них отрицательные эффекты наблюдаются в 1,5-3 раза чаще, чем среди любителей . ¹ От проблем с пищеварением страдает 30-50% спортсменов, а среди тех, кто соревнуется  на предельных нагрузках, этот показатель возрастает до 90%. ⁷Истории марафонцев, у которых началась диарея в середине гонки, легко найти в Интернете.

Чем объясняется эпидемия нарушений со стороны пищеварительной системы среди спортсменов? Дело в том, что их организм отдает всю свою энергию работающим мышцам. Интенсивные физические нагрузки сильно нагружают кровеносную систему, при этом кровоток значительно перераспределяется в пользу мышц и в ущерб кишечнику и пищеварительной системе. Одновременно происходит активация симпатической нервной системы, что заставляет сердце биться быстрее, но в то же время влияет на кишечный транзит. Этот двойной механизм объясняет возникновение боли, тошноты и диареи. ⁷

Основная проблема заключается в том, что дискомфорт в пищеварительной системе плохо влияет на микробиоту. Таким образом, если любитель или профессионал тренируется слишком усердно или непропорционально своему физическому уровню, это может привести к изменению состава и функции микробиоты, что известно как дисбиоз.

Чем интенсивнее физическая активность, тем быстрее и глубже нарушения. ⁸Результатом является повышенная проницаемость кишечника, когда его стенка хуже выполняет свою барьерную и защитную функцию. В результате бактериальные токсины и провоспалительные молекулы проникают в организм спортсмена, потенциально влияя на общее состояние здоровья. ¹