Які продукти сприяють збалансованій мікробіоті?

Протягом життя ми споживаємо приблизно 60 тонн їжі! ¹ Для перетравлення харчові продукти проходять довгий шлях у травному тракті, довжина якого від рота до заднього проходу становить приблизно 5 метрів. ² Мета — перетравити цю їжу, тобто розщепити її на крихітні частинки, які організм зможе засвоїти, щоб забезпечити себе всіма поживними речовинами — тими базовими «цеглинками», які потрібні для роботи м’язів, живлення мозку, зміцнення кісток тощо.

Щоб полегшити це засвоєння, травна система не тільки дуже довга, але й має дуже велику площу поверхні завдяки численним згинам (подібно до гофрованого картону). Якби ми розстелили травний тракт на підлозі й розпрямили, площа поверхні його стінок, за оцінками, становила б від 32 м2, що дорівнює половині бадмінтонного корту ², до 250–400 м², що є розміром тенісного корту! ¹ 

Протягом усього цього шляху їжа, що перетравлюється, стикається з тисячами мільярдів мікроорганізмів кишкової мікробіоти, які населяють простір між просвітом травного тракту й захисним слизом, що вкриває його стінки. За складом і кількісними показниками ця мікробіота є різною залежно від ділянки травного тракту, зі збільшенням градієнта між шлунком та заднім проходом. За оцінками, налічується: ³ 

• менше ніж тисяча бактерій на мл у шлунку — середовище занадто кисле для багатьох видів; 
• мільйони бактерій на мл у тонкому кишківнику — середовище, багате на кислоту й кисень, тут проходження їжі відбувається швидко. Тут переважають бактерії, пристосовані до цих умов, які швидко розмножуються й здатні прикріплюватися до стінок, як-от Lactobacillaceae); 
• мільярди бактерій на грам травного вмісту в товстій кишці, де бактерії, здатні ферментувати неперетравлену клітковину, як-от Prevotellaceae, живуть захищеними від кисню.

Ці мікроорганізми допомагають нам жити (захищають від збудників хвороб, регулюють роботу імунної системи тощо ¹),  а також перетравлювати їжу.

Наприклад, ми не здатні перетравлювати харчові волокна, тому вони потрапляють до товстої кишки в незміненому вигляді й взаємодіють там із бактеріями. На відміну від нас, ці бактерії мають здатність перетравлювати клітковину, тобто використовувати її як субстрат для власного метаболізму й, зокрема, перетворювати її на коротколанцюгові жирні кислоти. Кишкова мікробіота також забезпечує нас необхідними поживними речовинами, як-от вітамін B12 і вітамін K. ¹  

Наша їжа не стерильна, і це добре! Коли ми кусаємо яблуко, помідор або будь-який інший свіжий фрукт чи овоч, ми збагачуємо кишкову мікробіоту бактеріями й іншими мікроорганізмами. Отже, коли ми кусаємо яблуко, ми отримуємо корисні для здоров’я мікроорганізми (бактерії, віруси, грибки), які тимчасово заселяють і збагачують кишкову мікробіоту. ⁵

Ферментовані продукти — джерело корисних бактерій

Ферментовані продукти aє ще одним джерелом бактерій і дріжджів: сир, йогурти, кефір та інші ферментовані молочні продукти, ферментовані овочі, як-от квашена капуста у Франції, — і цей список можна продовжувати довго. Ці бактерії та дріжджі, які залишаються живими, коли продукти не оброблюють термічним способом і не пастеризують, можуть змінювати склад кишкової мікробіоти як тимчасово (їхня кількість зростає одразу після споживання, а потім поступово зменшується), так і в довгостроковій перспективі, якщо споживання таких продуктів є регулярним ⁶

Оскільки бактерії є живими організмами, вони виробляють різноманітні метаболіти, які також містяться у ферментованих продуктах нашого раціону: 

• органічні кислоти (молочна кислота в йогурті чи квашених огірках),
• біоактивні пептиди (бактеріоцини у квашеній капусті, що пригнічують конкурентні патогенні бактерії)
• вітаміни (вітамін K у ферментованих соєвих бобах натто) тощо.

Ці бактеріальні метаболіти можуть покращувати функціонування кишкової мікробіоти (зміцнення кишкового бар’єра, модуляція запалення тощо), підтримувати імунну систему й приносити користь для здоров’я організму господаря ^6,7

Ферментовані продукти

Вода також збагачує мікробіоту

Не слід також забувати про ще одне важливе джерело мікроорганізмів у раціоні — напої. Вода з колодязя, водопровідна вода, фільтрована, бутильована: — різні види води не однакові за хімічним, мінеральним і мікробним складом, а також за впливом на мікробіоту.

Ви п’єте переважно воду з колодязя, яка за своєю природою містить більш різноманітні мікробні популяції? У результаті ваша кишкова мікробіота, ймовірно, буде більш різноманітною, ніж якби ви пили водопровідну, фільтровану або бутильовану воду. ⁸

Клітковина для живлення кишкової мікробіоти

Але їжа — це не лише джерело бактерій, вона також є джерелом поживних речовин, якими живляться ці мікроорганізми, насамперед відомих харчових волокон — вуглеводів, які наш організм не вміє перетравлювати, але якими насолоджується наша кишкова мікробіота. Ці волокна, що не розщеплюються під час травлення, зрештою потрапляють до товстої кишки, де живлять бактерії. Існує широкий спектр волокон ⁹, який містить, зокрема:

• ферментовані харчові волокна, як-от інулін (характерний для цикорію або топінамбура),
• пектин (яблуко, цедра лимона),
• галактоолігосахариди (грудне молоко, бобові),
• а також неферментовані волокна, наприклад резистентний крохмаль зі злаків. 

Ферментація ферментованих волокон бактеріями зумовлює утворення метаболітів, зокрема коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК), як-от бутират, що має надзвичайні властивості:

• корисний вплив на мікробну популяцію (наприклад, пригнічення патогенів);
• поліпшення бар’єрної функції кишківника (стимуляція білків, що забезпечують щільне з’єднання клітин стінки й, отже, зменшення проникності кишківника; стимуляція вироблення захисного слизу);
• i і прямий вплив на метаболізм (наприклад, на відчуття ситості) та імунну систему організму господаря. ¹⁰

Пробіотики, пребіотики та постбіотики для відновлення балансу кишкової мікробіоти  

Коли харчування вже не вистачає або виникає потреба у відновленні балансу (наприклад, після курсу лікування антибіотиками), лікар може запропонувати вам невелику допомогу для мікробіоти, призначивши: 

• пробіотики — капсули, що містять живі мікроорганізми, корисні для здоров’я. Залежно від штаму пробіотики мають різні принципи дії, і конкретний корисний ефект не можна поширювати з одного штаму на інший. 
• і (або) пребіотики, які цілеспрямовано «живлять» певні корисні мікроорганізми кишкової мікробіоти. Тобто це еквівалент харчових волокон. 
• і (або) постбіотики, які містять як корисні малі молекули, що виробляються пробіотиками (наприклад, коротколанцюгові жирні кислоти), так і мертві пробіотики і їхні фрагменти. 

Оскільки харчування також живить кишкову мікробіоту, воно відіграє важливу й центральну роль у її формуванні: ^1,11 що більше ви даєте бактеріям поживних речовин, які вони люблять і вміють засвоювати, то більше вони розмножуються на шкоду іншим мікроорганізмам. Також може існувати взаємодія між бактеріями: молекули, що виробляються одними, слугують їжею для інших. ¹

Подібно до відбитка пальця, у кишківнику кожної людини міститься специфічна комбінація з кількох сотень видів бактерій, відібраних із-поміж приблизно 3000 видів бактерій, виявлених у травній системі людини. ^12,13

Ця мікробіота є є результатом багаторічного формування й відновлення балансу,  в якому харчування відіграє головну роль, починаючи з народження:

• у немовлят, яких годують грудним молоком розвивається широкий спектр бактерій Bifidobacterium spp. , корисних для їхнього травлення та здоров’я;
• немовлята, які отримують суміші, мають іншу, більш різноманітну мікробіоту;
• y недогодованих немовлят спостерігається незріла незбалансована (дисбіотична) кишкова мікробіота з більшою кількістю патогенів1. ^1,12,13

Як це можливо? Грудне молоко, яке вважається еталоном у харчуванні немовлят, містить не тільки деякі мікроорганізми, корисні для здоров’я дитини, а й, що найважливіше, пребіотики. Ці пребіотики, які називаються олігосахаридами, організм немовляти не перетравлює, але вони живлять і сприяють росту корисних біфідобактерій. ^13,14 Отже, вони формують кишкову мікробіоту немовляти, що має наслідки для здоров’я (імунітет тощо) на все життя. ¹⁴

На кожному етапі життя кишкова мікробіота є різною

Протягом раннього дитинства триває формування мікробіоти.

• У віці від 4 місяців до 1 року розширення раціону супроводжується появою та заселенням — або ні — нових мікроорганізмів, а також зменшенням кількості інших. Наприклад, африканські діти, раціон яких є багатим на клітковину й крохмаль, мають більш різноманітну мікробіоту, що виробляє корисні жирні кислоти, тоді як західні раціони з низьким вмістом клітковини зменшують цю різноманітність і кількість цих захисних жирних кислот ¹
• У віці від 1 до 3 років структура цієї популяції продовжує збагачуватися.
• Приблизно у віці 3–5 5 років кишкова мікробіота ще не повністю порівнянна з мікробіотою дорослої людини, але вже починає сильно нагадувати її. ^12,15  
• У дорослому віці кишкова мікробіота є різноманітною, і зазвичай у ній переважають фірмікути й бактероїди.  
• Починаючи із 70 років, на склад кишкової мікробіоти можуть впливати як біологічні зміни (наприклад, погіршення травлення), так і зміни в харчових звичках, які часто стають менш різноманітними. Наслідком цього є зниження різноманітності кишкової мікробіоти, зокрема зменшення кількості таких корисних бактерій, як Bifidobacterium spp. ¹²

Шкіра, легені, піхва також під впливом харчування

Однак було б неправильно вважати, що харчування впливає лише на мікробіоту кишківника. Через кишкову мікробіоту воно може впливати на інші мікробіоти. Візьмемо, наприклад шкірну мікробіоту: різні поширені захворювання шкіри, як-от акне, атопічний дерматит, псоріаз i розацеа, пов’язані з дисбактеріозом кишківника. ^16,17 

У разі акне: ^17,18 

• харчування з високим вмістом цукру, поширене серед підлітків у розвинених країнах, може спричинити порушення балансу кишкової мікробіоти; 
• у цьому разі «дезорієнтовані» кишкові бактерії виробляють молекули, здатні потрапляти в кровотік, досягати шкіри та впливати на різні її функції (запалення, проліферація клітин, ліпідний обмін тощо), що, зі свого боку, спричиняє дисбактеріоз шкірної мікробіоти; 
• цей дисбаланс шкірної мікробіоти призводить до надмірного вироблення себуму, жиру й клітин шкіри, що сприяє появі акне..  

І цей вплив є двонаправленим: розвиток акне, зі свого боку, впливає на склад кишкової мікробіоти. У такому разі може виникнути замкнене коло. ¹⁸ Отже, кишківник і шкіра тісно пов’язані між собою каналом зв’язку, який називається віссю «кишківник — шкіра». ¹⁷ 

Те саме стосується мікробіоти легенів, де існує взаємний зв’язок через вісь «кишківник — легені»:  

• кишкова мікробіота може сприяти розвитку легеневих захворювань, оскільки дисбактеріоз кишківника часто супроводжує зимові респіраторні інфекції ¹⁹ або астму ²⁰;  
• і навпаки, легеневі захворювання можуть впливати на склад кишкової мікробіоти. ¹⁹

Вплив харчування може також позначатися на мікробіоті сечовидільної системи: with gut дисбактеріоз кишківника може підвищувати сприйнятливість її органів до інфекцій, хоча деякі результати здаються суперечливими. ²¹

Те саме стосується й вагінальної мікробіоти: зменшення споживання алкоголю та тваринних білків, а також збільшення споживання ліноленової кислоти, характерної для рослинної їжі, можуть позитивно вплинути на стан вагінального середовища завдяки підтримці мікробіоти, в якій переважають захисні лактобактерії. ²²

В обох випадках взаємодія між мікробіотами, безсумнівно, пов’язана насамперед із близьким розташуванням заднього проходу (кишкова мікробіота), вагінального отвору (вагінальна мікробіота) та отвору сечовивідного каналу (мікробіота сечовидільної системи), завдяки чому бактеріям кишкового походження не доводиться долати велику відстань, щоб колонізувати піхву або сечовий міхур.

Безперечно, харчування є одним із найпотужніших чинників, що впливають на склад й активність кишкової мікробіоти. Узагальнено можна сказати, що рослинний раціон, багатий на клітковину, сприяє розвитку захисних бактерій, тоді як раціон, багатий на цукри, тваринні білки й насичені жири, призводить до розвитку запальних процесів. ^16,23,24

Поживна речовина

Середземноморська дієта — союзник кишкової мікробіоти

Також дієта, багата на рослинну їжу, або відома середземноморська дієта (яка робить акцент на фруктах, овочах, насінні, бобових, рибі, горіхах та оливковій олії, обмежуючи водночас цукор і м’ясо) — це корисна звичка.

І наукові дослідження, здається, це підтверджують: у межах одного з досліджень протягом року вивчали вплив середземноморської дієти на літніх людей у Великобританії, Франції, Нідерландах, Італії та Польщі. Результати цього дослідження: зміна кишкової мікробіоти, що супроводжується збільшенням кількості бактерій, пов’язаних із меншою вразливістю, кращими когнітивними функціями й меншим рівнем запалення. ²⁵

Які напої корисні для кишкової мікробіоти?

Що стосується напоїв, то поліфеноли, які містяться у вині (яке, до речі, є частиною середземноморської дієти) ²⁶ і в чаї ²⁷ також сприяють формуванню більш різноманітної та здорової мікробіоти.

Натомість пристрасть до солодких напоїв (особливо якщо їх споживання перевищує 2 склянки на день) має серйозні наслідки для кишкової мікробіоти: їх регулярне вживання зменшує чисельність різних корисних бактерій, як-от Bacteroides pectinophilus, які живляться пектином, але не здатні ефективно використовувати цукри з газованих напоїв, і їхня популяція зменшується в разі вживання солодких напоїв. ²⁸ 

Хвороби, пов’язані з неправильним харчуванням 

Як зазначено вище, кишкова мікробіота значно варіюється в різних людей залежно від віку, способу життя, раціону харчування тощо. Такі відмінності є нормальними й можуть допомагати організму адаптуватися до навколишнього середовища. Однак іноді кишкова мікробіота зазнає значних змін, які можуть бути причиною і (або) наслідком проблем зі здоров’ям. ^12,30

Деякі кишкові патології, ^12,30 пов’язані із цим дисбактеріозом:  

• синдром подразненого кишківника (СПК): відбувається втрата мікробного різноманіття, яка послаблює функції епітеліального бар’єра та змінює запальну реакцію, що частково пояснює симптоми: 
• хронічні запальні захворювання кишківника (ХЗЗК): хоча прямий причиново-наслідковий зв’язок не доведено, мікробний дисбаланс (зокрема, зменшення кількості бактерій, що виробляють бутират) може сприяти тяжкості перебігу захворювання; 
• целіакія: дисбактеріоз створює запальне середовище й може призводити до порушення захисної функції шару кишкового слизу — перешкоджати проникненню шкідливих антигенів і збудників хвороб; 
• колоректальний рак: відбувається зменшення кількості корисних бактерій, що виробляють бутират, і збільшення кількості умовно-патогенних мікроорганізмів, яке може сприяти розвитку пухлини. 

Дисбактеріоз кишківника також пов’язаний із різними порушеннями обміну речовин: ^12,30,31,32

• у разі ожиріння дисбактеріоз підвищує здатність організму отримувати енергію з їжі, сприяючи накопиченню жиру й запальним процесам; 
• у разі діабету 2-го типу в пацієнтів спостерігається збільшення кількості Betaproteobacteria (що пов’язано з підвищенням рівня цукру в крові) і зменшення кількості корисних бактерій, які виробляють бутират, як-от Roseburia spp. 

Це також впливає на вісь «кишківник — мозок»: ¹²

• у разі хвороб Альцгеймера та Паркінсона дисбактеріоз (наприклад, підвищення рівня Escherichia/Shigella у разі Альцгеймера) пов’язаний із периферичним запальним станом, який може сприяти розвитку цих патологій.

Формування здорових звичок для підтримки мікробіоти  

Харчування є одним із найпотужніших чинників, що впливають на кишкову мікробіоту, але далеко не єдиним. Фізична активність, якщо здійснювати її в помірному режимі (на рівні менше ніж 50 % від максимального споживання кисню, або VO2max), стимулює кишковий транзит, покращує стан слизової оболонки, що вистилає стінки травного тракту, і сприяє росту кишкової мікробіоти, підтримуючи формування різноманітної та корисної мікробіоти. ³³ 

Як і в усьому, найкраще — ворог хорошого: 60 хвилин дуже інтенсивного тренування на витривалість (70 % від VO2max) призводять до болю в животі, нудоти й діареї. ³³ AОсь ще один факт для остаточного переконання: від 30 до 50 % спортсменів мають порушення травлення, і цей показник зростає до 90 % серед тих, хто бере участь у змаганнях з ультравитривалості. ³⁴

Зрештою, формування корисних звичок також передбачає пильну увагу до навколишнього середовища в широкому розумінні цього слова. Або точніше — до експозому, сукупності чинників довкілля, впливу яких ми зазнаємо протягом усього життя і які впливають на мікробіоту й стан здоров’я.

Хоча харчування, звісно, є його складником, експозом далеко не обмежується лише ним: англійський епідеміолог Крістофер П. Вайлд (Christopher P. Wild), який винайшов це поняття, визначає його як «складне й динамічне уявлення про чинники впливу, якого людина зазнає протягом усього життя, що охоплює хімічне, мікробіологічне, фізичне, рекреаційне та медикаментозне середовище, спосіб життя, харчування, а також інфекції».

Проводити якомога більше часу на природі, дозволяти дітям гратися з рослинами й тваринами, уникати самолікування, особливо щодо антибіотиків, боротися з джерелами мікропластику — усе це корисні звички, які в поєднанні з якісним харчуванням покращать здоров’я кишківника, а отже, і здоров’я загалом.

Що насправді роблять люди для своєї мікробіоти на практиці?

Розрив між теорією та практикою поки що все ж таки залишається значним. Згідно з даними Обсерваторії мікробіоти Biocodex за 2025 рік, попри прогрес знань, «правильна» поведінка не встигає за ним: обізнаність про проблеми зі здоров’ям, пов’язані з мікробіотою, продовжує зростати, але кількість людей, які вживають відповідних заходів, не збільшується і цього року залишилася на тому самому рівні. Отже: 

• переважна більшість респондентів (83 %) повідомляє, що дотримується збалансованого й різноманітного харчування, щоб уникнути дисбалансу мікробіоти; 
• приблизно 3 особи із 4 опитаних заявили, що мають фізичну активність (78 %) та уникають куріння (77%) (77 %), щоб зменшити ризик порушення балансу мікробіоти; 
• приблизно половина опитаних заявляє, що вживає пробіотики (50 %), а 40 % — пребіотики для підтримки мікробіоти; 
• лише чверть людей отримала важливу інформацію про мікробіоту після призначення антибіотиків, незважаючи на вплив антибіотиків на кишкову мікробіоту. 

Як підвищити обізнаність громадськості про важливість підтримки збалансованої кишкової мікробіоти для міцного здоров’я? Визнані як надійні експерти, медичні працівники можуть бути найефективнішими рушійними силами змін у поведінці. Стежте за оновленнями в наших наступних оглядах!