Многогранная польза ферментированных продуктов для здоровья

Хотя ферментированные продукты сейчас находятся на волне тенденций, они появились в нашем меню задолго до эпохи инфлюенсеров: первые из них начали производить в Средиземноморском регионе еще в 14 000 году до нашей эры.¹
В те далекие времена метод проб и ошибок показал, что ферментация является отличным способом сохранения пищи. Лишь в 1857 году Луи Пастер открыл механизмы, лежащие в основе процесса брожения, и выявил роль живых организмов (дрожжей, бактерий и других микроскопических организмов).

В отсутствие кислорода ферменты, вырабатываемые этими микроорганизмами, расщепляют компоненты пищи (чаще всего сахара), что приводит к образованию кислот (например, молочной кислоты в йогурте, сыре, квашеной капусте, кимчи) или спирта (спиртовое брожение в вине).
Кислота снижает уровень pH и подавляет размножение патогенов, сходным противомикробным действием обладает и спирт. ²

Обзор наиболее распространенных способов ферментации пищевых продуктов

Источник: Valentino, 2024²

Богатство микроорганизмов с пробиотическими свойствами

Некоторые ферментированные продукты, такие как хлеб, вино, кофе или шоколад, больше не содержат живых микроорганизмов, так как термическая обработка или технологический процесс приводят к их гибели. ¹
Тем не менее, многие продукты на момент употребления все еще богаты живыми бактериями и дрожжами.
К ним относятся:

• йогурт
• кефир
• большинство сыров
• мисо
• натто
• темпе
• не прошедшие термическую обработку ферментированные овощи (например, соленья),
• а также салями и другие не подвергавшиеся термической обработке колбасные изделия ¹ 

Эти живые микроорганизмы предотвращают рост патогенных микроорганизмов, таких как небезызвестные листерии или сальмонеллы, вызывающие пищевые инфекции.

Но настоящая работа бактерий начинается далеко за пределами кухонной полки. Употребляя ферментированные продукты, содержащие живые бактерии и дрожжи, мы поглощаем эти микроорганизмы, которые проходят через всю нашу пищеварительную систему.
Многие из них погибают в кислой среде желудка, однако часть, судя по всему, достигает кишечника и изменяет состав нашей микробиоты — либо временно, либо надолго, если такие продукты употребляются регулярно. ^1,3,4,5

В этом и заключается пробиотический эффект сырых или непастеризованных ферментированных продуктов, таких как комбуча, кефир или кимчи. Они обогащают микрофлору нашего кишечника полезными для пищеварительной системы микроорганизмами, которые борются с патогенами, укрепляют кишечный барьер, снижают уровень воспаления и благотворно влияют на здоровье в целом.²

Высокое содержание пребиотических волокон

Ферментированные продукты — это не просто источник бактерий, они также обеспечивают эти микроорганизмы питанием.
Например, фрукты, овощи и хлеб (особенно цельнозерновой) содержат пищевые волокна, то есть углеводы, которые наш организм не способен переварить. ⁶ Эти волокна в конечном итоге достигают нашей толстой кишки, где становятся пищей для обитающих там бактерий.

Ферментируемые пищевые волокна из фруктов, овощей и бобовых, а также неферментируемые волокна (такие как резистентный крахмал) из зерновых культур — все они служат субстратом, который питает микробиоту нашего кишечника⁶ и выполняет функцию пребиотиков.
Благодаря им микрофлора нашего кишечника остается в отличной форме.

Обилие постбиотических метаболитов

Процесс бактериальной ферментации — будь то в квашеной капусте, сыре или внутри нашего пищеварительного тракта — приводит к выработке многочисленных метаболитов, включая короткоцепочечные жирные кислоты (sidenote: КЦЖК короткоцепочечные жирные кислоты являются источником энергии (топливом) для клеток человека. Они взаимодействуют с иммунной системой и участвуют в коммуникации между кишечником и мозгом Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) (КЦЖК).
Самым известным из них, безусловно, является бутират , который укрепляет барьерную функцию кишечника, стимулируя выработку защитной слизи и белков, поддерживающих целостность кишечной стенки. Действие бутирата распространяется далеко за пределы пищеварительной системы: проникая в кровоток, он помогает регулировать важные функции организма — например, усиливает чувство насыщения и снижает активность воспаления. ⁷
Таким образом, ферментированные продукты оказывают в том числе и постбиотический (sidenote: Postbiotics Препарат из неживых микроорганизмов и (или) их компонентов, приносящий пользу здоровью организма носителя Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Sep;18(9):649-667. ) эффект, что усиливает их благотворное влияние на здоровье!

Но это еще не все.
Микроорганизмы вырабатывают множество других соединений, полезных для нашего здоровья, в том числе:

• витамин B в ферментированных молочных продуктах;
• витамины A, B и C, минералы и полифенолы в шалгаме — традиционном турецком ферментированном напитке из черной моркови и репы;
• полезные антиоксиданты в комбуче — сладком ферментированном чае;
• а также полифенолы, содержащиеся в китайских ферментированных овощах или красном вине.^1,3

Легкое усвоение во всех смыслах

Известно также, что ферментированные продукты гораздо легче усваиваются. Некоторые микроорганизмы благодаря собственным ферментам выполняют за нас самую сложную часть работы по пищеварению, расщепляя крупные молекулы углеводов, белков или жиров на более мелкие и легкоусвояемые молекулы.^1,3
Кроме того, ферментация способна повышать биодоступность некоторых питательных веществ. Например, в таких молочных продуктах, как йогурт, кальций и калий усваиваются значительно лучше.²

Ферментация также может сделать определенные продукты «приемлемыми» для людей с их индивидуальной непереносимостью.
Наиболее классический пример — лактаза, фермент, расщепляющий лактозу в детстве, выработка которого с возрастом у некоторых людей прекращается. Его нехватка приводит к непереносимости лактозы, из-за чего даже от одного глотка молока может возникать вздутие живота.
При этом йогурт и сыр зачастую переносятся организмом хорошо. Почему так происходит? Дело в том, что молочнокислые бактерии за счет собственной лактазы уже расщепили значительную часть лактозы, существенно снизив ее концентрацию и риск развития неприятных симптомов.^1,2,3
Также считается, что ферментация снижает содержание FODMAP-углеводов (группа короткоцепочечных углеводов и сахароспиртов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и вызывают вздутие и дискомфорт в животе) и глютена, несколько улучшая их переносимость у чувствительных людей.⁸

Наконец, ферментация способна снижать в продуктах уровень веществ, мешающих правильному усвоению пищи, так называемых антинутриентов. В сое она снижает уровень ингибиторов трипсина, которые блокируют фермент поджелудочной железы, необходимый для расщепления белков.^1,3
Аналогичным образом, ферментация зерновых и бобовых культур снижает уровень фитатов, препятствующих усвоению таких минералов, как цинк, железо или кальций.²

Насыщенный вкус и минимум добавок

В процессе ферментации высвобождается множество соединений, которые радикально меняют органолептические свойства ферментированных продуктов, а именно: ³ 

• Вкус: превращение сахаров в органические кислоты (молочную, уксусную и пропионовую) меняет ароматический профиль продуктов. Например, пропионовая кислота придает швейцарским сырам (таким как Грюйер и другие) их характерный вкус. Ферментация цитрата некоторыми молочнокислыми бактериями придает ореховые и сливочные нотки таким продуктам, как зерненый творог или Гауда.
• Запах: в процессе ферментации высвобождаются уникальные ароматические соединения (эфиры, спирты), которые придают сырам, хлебу и вину их характерный аромат.
• Текстура и внешний вид: ферментация способна изменять физическую структуру продуктов, делая йогурт кремообразным, хлеб — пышным, а сыр Эмменталь — пористым, с теми самыми знаменитыми «дырками», которые образуются благодаря выделению углекислого газа (CO2).

Наконец, ферментация — это подлинное искусство консервации...
без консервантов. Этот метод не требует сложного или тяжелого оборудования и избавляет от необходимости использовать искусственные добавки, так как вырабатываемые микроорганизмами кислоты или спирт надежно сдерживают размножение патогенов. Кроме того, он позволяет хранить продукты при комнатной температуре, что исключает затраты электроэнергии на многомесячное охлаждение в холодильниках.

Одним словом, причин включить ферментированные продукты в свой рацион более чем достаточно!

Ознакомьтесь с нашей серией статей о микробиоте и ферментированных продуктах: