Kefir: um aliado natural da nossa microbiota?
Ligeiramente efervescente, com um toque ácido e naturalmente rico em microrganismos vivos, o kefir vem conquistando cada vez mais apreciadores de alimentos fermentados. O seu sabor único é o que define esta bebida tradicional consumida há séculos, a qual é atualmente objeto de estudo devido aos seus potenciais efeitos na microbiota intestinal. Digestão, imunidade, desempenho desportivo, saúde oral… o que é que a ciência realmente nos diz?
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Sobre este artigo
Uma bebida fermentada originária das regiões do Cáucaso, da Europa Oriental e dos Balcãs e consumida há já muitos séculos, o kefir volta hoje a estar em destaque. É feito à base de água ou de leite e é preparado a partir de “grãos” de kefir, pequenos aglomerados brancos ou translúcidos nos quais coexistem bactérias lácticas, bactérias acéticas e leveduras, numa matriz de polissacarídeos e proteínas.
Esse minúsculo mundo microscópico transforma o leite ou a água com açúcar numa bebida com sabor ácido, ligeiramente efervescente, rica em compostos resultantes da fermentação, os quais contribuem para o seu valor nutricional.
Há duas grandes famílias:
- o kefir de leite, que é o mais estudado,
- e o kefir de água, geralmente preparado com água com açúcar e, por vezes, com frutos secos ou limão.
A composição varia bastante em função dos grãos utilizados, do tipo de leite ou de açúcar, da temperatura, do tempo de fermentação e das condições de conservação. E é precisamente essa riqueza microbiana o que torna o kefir tão interessante: parece poder intervir na nossa microbiota e, através dela, em várias funções essenciais do organismo, desde a digestão até à imunidade, da mesma forma de outros alimentos fermentados, como o kombucha 1,2,3,4.
Kefir: bom para a saúde intestinal?
Será que o kefir “alimenta” realmente a nossa microbiota intestinal?
O kefir é frequentemente apresentado como um “alimento funcional” – ou seja, um alimento capaz de proporcionar efeitos que ultrapassam o seu valor nutritivo de base. Os estudos já realizados em seres humanos sobre esta bebida apontam para efeitos bastante promissores na microbiota intestinal, na digestão, em determinados marcadores de inflamação, no metabolismo e na imunidade. O seu principal local de atuação parece ser a microbiota intestinal. Ao introduzir microrganismos vivos (com efeito probiótico) e compostos produzidos durante a fermentação, o kefir poderá promover o desenvolvimento de uma microbiota mais diversificada e mais ativa. Existem estudos que apontam em particular para um aumento das bactérias envolvidas na produção de (sidenote: Ácidos Gordos de Cadeia Curta (AGCC) Os Ácidos Gordos de Cadeia Curta são uma fonte de energia (carburante) das células do indivíduo, interagem com o sistema imunitário e estão envolvidos na comunicação entre o intestino e o cérebro. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) , os quais constituem moléculas essenciais para a barreira intestinal e para a interação entre a microbiota, o sistema imunitário e o metabolismo 1,2,5.
Mas atenção, cuidado: nem todos os kefires são iguais, e os estudos usaram doses, durações e receitas muito diferentes. Portanto, o kefir é promissor, mas não lhe podemos atribuir ainda poderes universais, nem presumir benefícios semelhantes em todos os produtos.
O kefir é bom para a nossa microbiota oral?
A nossa boca também possui a sua própria microbiota. Se ela estiver desequilibrada, determinadas bactérias podem contribuir para o aparecimento de cáries, a erosão do esmalte e doenças nas gengivas. Os estudos preliminares apontam para que o kefir possa contribuir para um ambiente oral mais equilibrado, nomeadamente ao inibir certas bactérias envolvidas na formação de cáries, como Streptococcus mutans. Mas é óbvio que o kefir não pode, de forma alguma, substituir a escovagem, o flúor ou o acompanhamento pelo dentista. O seu potencial interesse é, antes, o de ser um alimento fermentado que poderá contribuir para uma boa higiene oral. Isto, claro, desde que se opte por um kefir com baixo teor de açúcar, nomeadamente se o produto for preparado com água com açúcar e fruta 8,9.
O kefir tem algum efeito sobre o eixo intestino-cérebro?
Tal como outros alimentos fermentados, o kefir suscita o interesse dos investigadores devido aos seus possíveis efeitos no eixo intestino-cérebro, que é um canal de comunicação permanente entre a nossa microbiota, o nosso sistema imunitário e o nosso cérebro. Ao modificar o equilíbrio entre determinadas bactérias intestinais e ao promover a produção de metabolitos como os ácidos gordos de cadeia curta, ele poderá contribuir para um ambiente menos inflamatório, potencialmente favorável a um bom funcionamento cognitivo.
Há estudos que estão a investigar, em particular, o seu potencial no tratamento da doença de Alzheimer, com resultados animadores no que diz respeito à inflamação, ao stress oxidativo ou a determinados mecanismos relacionados com a acumulação tóxica de proteínas no cérebro. No entanto, tais estudos ainda se encontram numa fase muito preliminar e são geralmente realizados em modelos animais ou experimentais, pelo que, para já, não permitem concluir que existam benefícios diretos para o ser humano.
O kefir de leite também é rico em nutrientes importantes para o funcionamento normal do sistema nervoso, entre os quais determinadas vitaminas do grupo B, como a colina e o ácido fólico. Só que estes estudos permanecem igualmente em fase preliminar e, embora esta bebida fermentada continue a despertar interesse no âmbito de uma alimentação variada, será necessário realizar mais investigações antes de se poder considerar o kefir como tratamento complementar para as doenças de Alzheimer e de Parkinson 10,11,12,13 .
O kefir, verdadeiro “treinador” dos desportistas?
No que se refere ao desporto, o kefir de leite possui também alguns argumentos a seu favor. Independentemente de ele ser de vaca, de búfala, de burra ou de ovelha, a fermentação pode alterar o teor de proteínas do leite, enriquecê-lo com peptídeos bioativos e reforçar determinadas propriedades antioxidantes. Entre os atletas, os primeiros dados são animadores.
Um estudo realizado com jogadoras profissionais de futebol mostra que o consumo diário de kefir (200 mililitros por dia) pode alterar a microbiota intestinal – designadamente com um aumento das bactérias Akkermansia muciniphila e Faecalibacterium prausnitzii, frequentemente associadas à produção de ácidos gordos de cadeia curta e a efeitos anti-inflamatórios – e estar associado a melhores indicadores de desempenho desportivo. Estudos realizados em ratos também demonstraram um efeito potencial no combate à fadiga pós-esforço.
Embora os dados disponíveis ainda sejam limitados, o kefir poderá ser um bom aliado numa alimentação equilibrada que inclua outros alimentos fermentados, frutas e legumes, bem como bebidas sem açúcar 14,15,16.
Será que uma bactéria intestinal poderá substituir a inscrição no ginásio?
O facto é que ele preenche muitos requisitos: uma longa história na alimentação, uma grande riqueza microbiana, compostas resultantes da fermentação e um possível efeito na microbiota intestinal e oral. Traz a promessa de efeitos positivos em vários marcadores metabólicos, imunitários, cognitivos e desportivos, embora muitos desses resultados ainda necessitam de ser confirmados nos seres humanos. E qual a melhor opção? Consumi-lo como um alimento fermentado interessante, com pouco açúcar e em quantidade razoável – por exemplo, 100 a 200 ml por dia, para começar.
Falando claramente, o kefir não é nenhum elixir milagroso. Mas, quando integrado numa alimentação variada, juntamente com o sono, a atividade física e um estilo de vida saudáveis, pode tornar-se num aliado simples e natural da nossa microbiota!
