Mieux manger peut-il renforcer l’immunité ?

Période d’épidémie ou pas, une alimentation bien pensée aide notre immunité : elle fournit au système immunitaire ce dont il a besoin pour fonctionner et façonne le microbiote intestinal de sorte à produire une réponse immunitaire adaptée.

 

En ces temps de pandémie, qui n’aimerait pas donner un coup de pouce à son système immunitaire pour mieux résister aux infections ? Les articles mettant en avant le rôle clé de la nutrition fleurissent, seulement voilà : que peut-on réellement en attendre en matière d’immunité ? Autant le dire d’emblée : aucune étude n’a montré à ce jour que manger mieux pouvait aider à combattre un virus1,2 (les gestes barrières et la distanciation sociale restant les mesures les plus efficaces pour se protéger). Pour autant, une alimentation bien choisie peut optimiser nos défenses immunitaires.

Deux leviers d’action

Nos aliments sont sources de nutriments essentiels, qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire3, en particulier le zinc4, la vitamine D5,6, la vitamine A7 et des antioxydants comme la vitamine C5. De plus, l’alimentation agit sur notre immunité en modelant notre microbiote intestinal8,9 : les milliards de bactéries abritées dans notre intestin sont en effet en dialogue perpétuel avec nos cellules immunitaires3 et participent largement à la réponse immunitaire produite en cas d’infection10-12. Un microbiote bien équilibré permet aussi de réguler et d’éviter le « sur-emballement » du système immunitaire10,11 (c’est-à-dire son maintien dans un état d’alerte délétère pour l’organisme, alors qu’il devrait se remettre en veille une fois son travail accompli). C’est pourquoi l’on cherche à « renforcer » plutôt qu’à « booster » le système immunitaire13.

Les aliments à privilégier

En pratique, vers quels aliments se tourner ? Les fruits et légumes, sources de vitamines antioxydantes, les poissons gras sources de vitamine D (apport à compléter si possible par une exposition au soleil qui permet la synthèse cutanée de vitamine D) fourniront au système immunitaire toute la matière première dont il a besoin1. En outre, une alimentation diversifiée, riche en fibres et en aliments probiotiques comme les yaourts ou les fromages aidera au développement d’un microbiote favorable à la santé et à l’immunité14,15. À l’inverse, un régime trop calorique, trop riche en graisses et aliments transformés contenant des additifs appauvrira celui-ci1,8,14.

 

Sources :

1. Physicians Committee for Responsible Medicine. Foods To Boost the Immune System. 13 March 2020. https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system [last consult: 15 April 2020].

2. Harvard School of Public Health. Ask the Expert: The role of diet and nutritional supplements during COVID-19. 09 April 2020. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2020/04/01/ask-the-expert-the-role-of-diet-and-nutritional-supplements-during-covid-19/ [last consult : 04 May 2020].

3. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933. doi: 10.3390/nu11081933.

4. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, et al. The role of zinc in antiviral immunity. Advances in Nutrition. 2019 Jul 1;10(4):696-710. doi: 10.1093/advances/nmz013.

5. Ströhle A, Wolters M, Hahn A. Micronutrients at the interface between inflammation and infection--ascorbic acid and calciferol: part 1, general overview with a focus on ascorbic acid. Inflamm Allergy Drug Targets. 2011 Feb;10(1):54-63. doi: 10.2174/187152811794352105.

6. Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, et al. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients. 2020 Apr 2;12(4). pii: E988. doi: 10.3390/nu12040988.

7. Huang Z, Liu Y, Qi G, et al. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep 6;7(9). pii: E258. doi: 10.3390/jcm7090258.

8. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019 Oct 7;11(10). pii: E2393. doi: 10.3390/nu11102393.

9. Power SE, O'Toole PW, Stanton C, et al. Intestinal microbiota, diet and health. Br J Nutr. 2014 Feb;111(3):387-402. doi: 10.1017/S0007114513002560.

10. Hand TW. The Role of the Microbiota in Shaping Infectious Immunity. Trends Immunol. 2016 Oct;37(10):647-658. doi: 10.1016/j.it.2016.08.007.

11. Budden KF, Gellatly SL, Wood DL, et al. Emerging pathogenic links between microbiota and the gut-lung axis. Nat Rev Microbiol. 2017 Jan;15(1):55-63. doi: 10.1038/nrmicro.2016.142.

12. Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014 Mar 27;157(1):121-41. doi: 10.1016/j.cell.2014.03.011.

13. Spector T. Coronavirus: how to keep your gut microbiome healthy to fight COVID-19. The Conversation. 19 March 2020. https://theconversation.com/coronavirus-how-to-keep-your-gut-microbiome-healthy-to-fight-covid-19-134158 [last consult: 15 April 2020].

14. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;16(1):35-56. doi: 10.1038/s41575-018-0061-2.

15. Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y.