¿Comer más sano para reforzar la inmunidad?

Independientemente de si estamos en tiempos de epidemia o no, una dieta equilibrada refuerza nuestra inmunidad suministrando al sistema inmunitario todo lo que necesita para funcionar y modelando la microbiota intestinal para que produzca una respuesta inmunitaria adecuada.

 

En estos tiempos de pandemia, todos quisiéramos fortalecer nuestro sistema inmunitario para mejorar nuestra resistencia a las infecciones. Actualmente proliferan los artículos sobre el papel clave de la nutrición, pero ¿qué podemos esperar realmente de la dieta en materia de inmunidad? Comencemos recordando que hasta la fecha ningún estudio ha demostrado que comer más sano podría ayudar a luchar contra un virus1,2 (la protección más eficaz sigue siendo el uso de medidas de barrera y el distanciamiento social). Sin embargo, una dieta equilibrada puede optimizar nuestras defensas inmunitarias.

Dos medios de acción

Los alimentos son fuentes de nutrientes esenciales que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario3, sobre todo el zinc4, la vitamina D5,6, la vitamina A7 y antioxidantes como la vitamina C5. Además, la dieta influye en nuestra inmunidad modelando nuestra microbiota intestinal8,9. Nuestro intestino alberga miles de millones de bacterias que mantienen un diálogo permanente con nuestras células inmunitarias3 y desempeñan un papel importante en la respuesta inmunitaria producida en caso de infección10-12. Una microbiota equilibrada también permite regular el sistema inmunitario y evitar una respuesta descontrolada, impidiendo que se mantenga en un estado de alerta nocivo en vez de volver al modo de espera una vez cumplida su misión. Por ello el objetivo no es «potenciar» el sistema inmunitario sino «reforzarlo»13.

Alimentos beneficiosos

En la práctica, ¿qué alimentos conviene consumir? Para suministrar al sistema inmunitario todas las materias primas que necesita1, deberíamos comer frutas y verduras porque son fuentes de vitaminas antioxidantes, así como pescado azul porque es fuente de vitamina D, sin olvidar la exposición al sol cuando sea posible para fomentar la síntesis cutánea de vitamina D. Además, una dieta diversificada rica en fibra y en alimentos probióticos como el yogur contribuirá al desarrollo de una microbiota beneficiosa para la salud y la inmunidad14,15. A la inversa, una dieta hipercalórica, excesivamente rica en grasas y alimentos procesados con aditivos, tenderá a empobrecer la microbiota1,8,14.

 

Bibliografia :

1. Physicians Committee for Responsible Medicine. Foods To Boost the Immune System. 13 March 2020. https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system [last consult: 15 April 2020].

2. Harvard School of Public Health. Ask the Expert: The role of diet and nutritional supplements during COVID-19. 09 April 2020. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2020/04/01/ask-the-expert-the-role-of-diet-and-nutritional-supplements-during-covid-19/ [last consult : 04 May 2020].

3. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933. doi: 10.3390/nu11081933.

4. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, et al. The role of zinc in antiviral immunity. Advances in Nutrition. 2019 Jul 1;10(4):696-710. doi: 10.1093/advances/nmz013.

5. Ströhle A, Wolters M, Hahn A. Micronutrients at the interface between inflammation and infection--ascorbic acid and calciferol: part 1, general overview with a focus on ascorbic acid. Inflamm Allergy Drug Targets. 2011 Feb;10(1):54-63. doi: 10.2174/187152811794352105.

6. Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, et al. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients. 2020 Apr 2;12(4). pii: E988. doi: 10.3390/nu12040988.

7. Huang Z, Liu Y, Qi G, et al. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep 6;7(9). pii: E258. doi: 10.3390/jcm7090258.

8. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019 Oct 7;11(10). pii: E2393. doi: 10.3390/nu11102393.

9. Power SE, O'Toole PW, Stanton C, et al. Intestinal microbiota, diet and health. Br J Nutr. 2014 Feb;111(3):387-402. doi: 10.1017/S0007114513002560.

10. Hand TW. The Role of the Microbiota in Shaping Infectious Immunity. Trends Immunol. 2016 Oct;37(10):647-658. doi: 10.1016/j.it.2016.08.007.

11. Budden KF, Gellatly SL, Wood DL, et al. Emerging pathogenic links between microbiota and the gut-lung axis. Nat Rev Microbiol. 2017 Jan;15(1):55-63. doi: 10.1038/nrmicro.2016.142.

12. Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014 Mar 27;157(1):121-41. doi: 10.1016/j.cell.2014.03.011.

13. Spector T. Coronavirus: how to keep your gut microbiome healthy to fight COVID-19. The Conversation. 19 March 2020. https://theconversation.com/coronavirus-how-to-keep-your-gut-microbiome-healthy-to-fight-covid-19-134158 [last consult: 15 April 2020].

14. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;16(1):35-56. doi: 10.1038/s41575-018-0061-2.

15. Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y.