Pequeno almoço rico em proteínas ou em fibras: qual é melhor para a microbiota?
De manhã, prefere comer ovos ou é adepto dos flocos de aveia? Uma equipa de cientistas testou estasas duas estratégias em adultos com excesso de peso. Perda de peso, apetite, microbiota…: as conclusões apontam para diferenças inesperadas.
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Sobre este artigo
O pequeno-almoço é uma refeição indispensável para quem quer perder peso ou manter a linha.
Mas será que é melhor privilegiar as proteínas (laticínios, ovos, fiambre, etc), conhecidas pelo seu efeito de saciedade, ou preferir as fibras alimentares (flocos de aveia, pão integral, frutas, etc), benéficas para a saúde intestinal?
50% A alimentação é responsável por mais de 50 % da variabilidade da microbiota. ¹
Ricos, equilibrados, mas diferente
Para tentarem encontrar resposta para esta pergunta, uma equipa de investigadores 2 britânicos submeteu 19 adultos com excesso de peso ou obesos a uma dieta equilibrada, mas hipocalórica, durante 28 dias. A referida dieta consistiu em pequenos-almoços abundantes (45% das calorias diárias) e jantares leves (apenas 20%).
Durante 28 dias, cada um seguiu:
- primeiro um regime mais rico em fibras (30 g por dia para 15% das calorias sob a forma de proteínas),
- depois outro mais rico em proteínas (representando 30% das calorias para menos de 15 g de fibras por dia)
- ou vice-versa, com um intervalo entre ambos.
Os cientistas monitorizaram a evolução do peso, da sensação de saciedade e dos marcadores sanguíneos… e recolheram as fezes dos participantes para uma análise da microbiota. O que mostram os resultados?
Uma dieta mediterrânica boa para o corpo e boa para o coração
Uma nítida perda de peso
Em ambos os grupos, observou-se uma perda de peso substancial: cerca de 5 kg no grupo das fibras e aproximadamente 4 kg no grupo das proteínas. A tensão arterial, a glicemia em jejum e os níveis de lipídios no sangue também diminuíram de forma significativa, o que refletiu uma notável melhoria no estado de saúde dos voluntários.
A sensação de saciedade, por outro lado, verificou-se ser mais pronunciada no grupo das proteínas, o que sugere que estas podem ser úteis para regular o apetite quando não se está a fazer dieta, ou para ajudar a aguentar durante mais tempo em situações de privação alimentar.
E quanto à microbiota intestinal? Aqui já é outra história...
Os açúcares adicionados aos alimentos/bebidas (pelo fabricante, pelo cozinheiro ou por si) + os açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sumos de fruta e nos concentrados de sumos.
Gorduras presentes principalmente em produtos de origem animal (manteiga, natas, queijos, carnes gordas) e também em determinadas gorduras vegetais (por exemplo, óleo de coco/palma). A evitar.
Gorduras industrialmente modificadas (frequentemente através de “hidrogenação”) que se encontram sobretudo em determinados produtos ultraprocessados. A OMS recomenda manter o seu consumo muito reduzido.
Gorduras que se encontram sobretudo nos óleos vegetais (de colza, de girassol, no azeite, etc), nas nozes/sementes e nos peixes gordos. São estas a que devemos dar preferência quando substituímos as gorduras saturadas e trans.
Fibras: aliadas da microbiota
A análise das estirpes bacterianas revelou que, em comparação com a “dieta das fibras”, a “dieta das proteínas” provocou uma acentuada perda de diversidade e uma redução na abundância de bactérias reconhecidas pelos seus efeitos benignos: bifidobactérias e bactérias produtoras de butirato, como Faecalibacterium, Roseburia e Anaerostipes.
Segundo estudos anteriormente realizados, este tipo de perfil da microbiota — resultante do facto de os regimes alimentares ricos em proteínas e pobres em fibras provocarem uma redução acentuada das referidas bactérias e dos seus produtos metabólicos benéficos — está associado a um aumento do risco de várias doenças.
O papel fundamental do butirato
O papel fundamental do butirato (
(sidenote:
Ácidos Gordos de Cadeia Curta (AGCC)
Os Ácidos Gordos de Cadeia Curta são uma fonte de energia (carburante) das células do indivíduo, interagem com o sistema imunitário e estão envolvidos na comunicação entre o intestino e o cérebro.
Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25.
)
), é, com efeito, importante para a manutenção da saúde intestinal: trata-se de uma fonte de energia para as células do intestino, reforça a barreira intestinal e parece possuir propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Na prática, o pequeno-almoço rico em proteínas demonstrou-se mais eficaz para saciar o apetite. No entanto, o pequeno-almoço rico em fibras teve uma influência mais positiva na microbiota, com uma maior presença de bifidobactérias e de bactérias produtoras de butirato. Então, qual destes pequenos-almoços é o ideal para si?
3. WHO
