Śniadanie białkowe czy bogate w błonnik – które jest korzystniejsze dla mikrobioty?
Rano częściej sięgasz po jajka czy po owsiankę? Naukowcy porównali te dwa modele żywienia u osób z nadwagą, sprawdzając ich wpływ na masę ciała, apetyt i mikrobiotę. Wyniki były dość zaskakujące.
- Dowiedz się wszystkiego o mikrobiocie
- Mikrobiota i powiązane z nią zaburzenia
- Zadbaj o swoją mikrobiotę
- Publikacje
- O Instytucie
Dostęp do pracowników służby zdrowia
Znajdź tutaj swoją dedykowaną przestrzeń
en_sources_title
en_sources_text_start en_sources_text_end
O tym artykule
Śniadanie to dla wielu osób próbujących schudnąć lub utrzymać wagę najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
Pytanie tylko, czy rano lepiej wybrać sycące produkty bogate w białko (nabiał, jajka, szynka itd.), czy może wspierające zdrowie jelit produkty z dużą ilością błonnika (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, owoce itd.)?
50% Dieta odpowiada za ponad 50% zmienności mikrobioty. ¹
Dwa zbilansowane, ale różne modele żywienia
Aby lepiej odpowiedzieć na to pytanie, brytyjscy naukowcy 2 przeprowadzili badanie z udziałem 19 osób z nadwagą lub otyłością. Przez 28 dni stosowano u nich zbilansowaną dietę o obniżonej wartości energetycznej. Zakładała ona obfite śniadania (45% dziennej energii) i lekkie kolacje (20%).
W tym czasie uczestnicy stosowali:
- dietę bogatszą w błonnik (30 g dziennie, przy czym białko stanowiło 15% energii),
- a następnie dietę bogatszą w białko (30% energii przy spożyciu błonnika poniżej 15 g dziennie),
- lub w odwrotnej kolejności, z okresem przejściowym między etapami.
Naukowcy oceniali zmiany masy ciała, uczucia sytości i parametrów krwi, a także analizowali próbki kału uczestników w celu zbadania mikrobioty. Co się okazało?
Dieta śródziemnomorska – dobra dla organizmu, dobra dla serca
Spadek masy ciała w obu grupach
W obu grupach odnotowano istotny spadek masy ciała: prawie 5 kg w grupie stosującej dietę bogatszą w błonnik i około 4 kg w grupie na diecie bogatszej w białko. Obniżyło się również ciśnienie tętnicze, poziom glukozy na czczo oraz stężenie lipidów we krwi, co wskazuje na wyraźną poprawę stanu zdrowia uczestników badania.
Jeśli chodzi o uczucie sytości, było ono wyraźniejsze w grupie stosującej dietę bogatszą w białko. Może to oznaczać, że białko pomaga kontrolować apetyt nie tylko podczas odchudzania, ale też na co dzień, a także ułatwia dłuższe utrzymanie ograniczeń żywieniowych.
W przypadku mikrobioty jelitowej wyniki wyglądały już inaczej…
Czym jest „zdrowa dieta” (według WHO)
WHO 3 przypomina, że nie istnieje jeden uniwersalny model zdrowego żywienia. Opiera się ono jednak na czterech zasadach, według których dieta powinna być odpowiednia, zrównoważona, umiarkowana i różnorodna.
Najważniejsze zalecenia obejmują przede wszystkim:
- wybieranie żywności jak najmniej przetworzonej i możliwie różnorodnej;
- spożywanie co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie (od 10. roku życia);
- dostarczanie co najmniej 25 g błonnika dziennie (od 10. roku życia), głownie z produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców i warzyw;
- ograniczenie cukrów wolnych – najlepiej do mniej niż 10% całkowitej energii (a optymalnie poniżej 5%);
- wybieranie tłuszczów lepszej jakości – ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (<10%) i trans (<1%) na rzecz tłuszczów nienasyconych (oleje roślinne, ryby, orzechy).
Cukry dodawane do żywności i napojów (przez producenta, kucharza lub w domu) oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i ich koncentratach.
Tłuszcze występujące głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, śmietana, sery, tłuste mięso), ale także w niektórych tłuszczach roślinnych (np. olej kokosowy i palmowy). Należy ograniczać ich spożycie.
Tłuszcze powstające w procesach przemysłowych (najczęściej w wyniku uwodornienia), obecne przede wszystkim w niektórych produktach wysoko przetworzonych. WHO zaleca, aby ich spożycie było jak najniższe.
Tłuszcze występujące głównie w olejach roślinnych (oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy), orzechach, nasionach oraz tłustych rybach. To właśnie nimi warto zastępować tłuszcze nasycone i trans.
Błonnik sprzymierzeńcem mikrobioty
Analiza składu bakterii pokazała, że dieta bogatsza w białko – w porównaniu z dietą bogatą w błonnik – prowadziła do wyraźnego spadku różnorodności mikrobioty oraz zmniejszenia liczby bakterii uznawanych za korzystne. Dotyczyło to zarówno bifidobakterii, jak i bakterii produkujących maślan, takich jak Faecalibacterium, Roseburia i Anaerostipes.
Wcześniejsze badania sugerują, że taki profil mikrobioty – typowy dla diet wysokobiałkowych i ubogich w błonnik, które ograniczają liczebność korzystnych bakterii i wytwarzanych przez nie metabolitów – może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem występowania niektórych chorób.
Kluczowa rola maślanu
Maślan, czyli krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy (
(sidenote:
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są źródłem energii (paliwa) dla komórek organizmu, współdziałają z układem odpornościowym i biorą udział w komunikacji między jelitami a mózgiem.
Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25.
)
) odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. Jest źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego, wspiera barierę jelitową, a ponadto może wykazywać działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Badanie pokazało, że śniadanie bogate w białko skuteczniej hamowało apetyt. Z kolei śniadanie bogate w błonnik wiązało się z „korzystniejszym” profilem mikrobioty, z większą liczbą bifidobakterii oraz bakterii produkujących maślan. Które z tych śniadań będzie więc dla Ciebie lepszym wyborem?
3. WHO
Przeczytaj także
