Kefir – naturalny sprzymierzeniec mikrobioty?
Lekko musujący, kwaskowaty i naturalnie bogaty w żywe mikroorganizmy kefir zyskuje na popularności wśród miłośników fermentowanej żywności. Ten tradycyjny, spożywany od wieków napój o charakterystycznym smaku jest obecnie badany pod kątem potencjalnego działania na mikrobiotę jelit. Co na temat wpływu kefiru na trawienie, odporność, wydolność fizyczną czy zdrowie jamy ustnej i zębów mówi nauka?
Dostęp do pracowników służby zdrowia
Znajdź tutaj swoją dedykowaną przestrzeń
O tym artykule
Kefir – spożywany od stuleci fermentowany napój pochodzący z Kaukazu, Europy Wschodniej i Bałkanów – znów zyskuje na popularności. Przyrządza się go z wody lub mleka. Używa się w tym celu tzw. ziaren kefirowych, czyli małych, białych lub półprzezroczystych grudek, w których w matrycy złożonej z polisacharydów i białek żyją bakterie kwasu mlekowego, bakterie kwasu octowego i drożdże.
Mieszkańcy tego mikroskopijnego świata przekształcają mleko lub osłodzoną wodę w kwaskowaty, lekko musujący napój bogaty w powstające w wyniku fermentacji składniki nadające mu wartość odżywczą.
Istnieją dwa jego rodzaje:
- kefir mleczny, lepiej zbadany,
- i kefir wodny, zazwyczaj przyrządzany z osłodzonej wody, czasem z dodatkiem suszonych owoców lub cytryny.
Skład kefiru znacznie się różni w zależności od użytych ziaren, rodzaju mleka lub cukru, temperatury, czasu fermentacji i warunków przechowywania. To właśnie to bogactwo mikroorganizmów stanowi o wyjątkowości kefiru. Może on wpływać na naszą mikrobiotę, a za jej pośrednictwem – na kilka kluczowych funkcji organizmu, od trawienia po odporność, podobnie jak inne fermentowane produkty spożywcze, takie jak kombucha 1,2,3,4.
Czy kefir może korzystnie wpływać na zdrowie jelit?
Czy kefir naprawdę odżywia mikrobiotę jelitową?
Kefir często jest nazywany „żywnością funkcjonalną”, czyli taką, która może przynosić organizmowi korzyści wykraczające poza podstawową wartość odżywczą. Badania przeprowadzone z udziałem ludzi sugerują, że napój ten może pozytywnie wpływać na mikrobiotę jelitową, trawienie, niektóre markery stanu zapalnego, metabolizm i odporność. Jego głównym obszarem działania może być właśnie mikrobiota jelitowa. Kefir dostarcza żywych mikroorganizmów, wykazujących działanie probiotyczne, i związków powstających podczas fermentacji, dzięki czemu może sprzyjać większemu zróżnicowaniu i większej aktywności mikrobioty. Niektóre badania wykazują wzrost ilości bakterii uczestniczących w wytwarzaniu (sidenote: Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są źródłem energii (paliwa) dla komórek organizmu, współdziałają z układem odpornościowym i biorą udział w komunikacji między jelitami a mózgiem. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) – cząsteczek cennych dla bariery jelitowej oraz komunikacji między mikrobiotą, układem odpornościowym i metabolizmem 1,2,5.
Należy jednak zachować ostrożność: nie wszystkie kefiry są takie same, a w badaniach wykorzystywano produkty w bardzo różnych ilościach i o bardzo różnych recepturach oraz czasach fermentacji. Kefir zdaje się mieć zatem duży potencjał, ale na razie nie należy przypisywać mu cudownych mocy ani wiązać tych samych zalet z wszystkimi jego rodzajami.
Czy kefir sprzyja mikrobiocie jamy ustnej?
Jama ustna ma swoją własną mikrobiotę. Gdy jej równowaga jest zaburzona, niektóre bakterie mogą przyczyniać się do próchnicy zębów, erozji szkliwa i chorób dziąseł. Pierwsze badania sugerują, że kefir może sprzyjać bardziej zrównoważonemu środowisku jamy ustnej, zwłaszcza poprzez ograniczenie rozwoju niektórych bakterii uczestniczących w powstawaniu próchnicy, takich jak Streptococcus mutans. Oczywiście kefir nie zastąpi mycia i fluoryzacji zębów ani wizyt u dentysty. Jego wartość polega raczej na tym, że może wspomagać właściwą higienę jamy ustnej – pod warunkiem, że wybierzemy kefir o niskiej zawartości cukru. Trzeba na to zwracać uwagę zwłaszcza w przypadku kefiru przyrządzonego ze słodzonej wody i owoców 8,9.
Czy kefir działa na oś jelita–mózg?
Podobnie jak inne produkty fermentowane kefir wzbudza zainteresowanie naukowców z uwagi na możliwe oddziaływanie na oś jelita–mózg, czyli stałą komunikację między mikrobiotą, układem odpornościowym i mózgiem. Modyfikuje on niektóre bakterie jelitowe i sprzyja produkcji metabolitów takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, dzięki czemu może przyczyniać się do powstania środowiska o mniejszym nasileniu procesów zapalnych, potencjalnie sprzyjającego prawidłowemu działaniu funkcji poznawczych.
Przedmiotem prowadzonych obecnie badań jest przede wszystkim jego znaczenie w chorobie Alzheimera. Ich wyniki wskazują na obiecujące efekty w zakresie stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego i niektórych mechanizmów związanych z toksycznym gromadzeniem się białek w mózgu. Są to jednak prace o bardzo wstępnym charakterze, często prowadzone na modelach zwierzęcych lub eksperymentalnych, dlatego nie pozwalają jeszcze na wyciąganie wniosków co do bezpośrednich korzyści dla ludzi.
Kefir mleczny dostarcza również składników odżywczych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, takich jak niektóre witaminy z grupy B, cholina i kwas foliowy. Badania te pozostają jednak na wczesnym etapie. Ten fermentowany napój może być wartościowym elementem zróżnicowanej diety, lecz potrzebne są dalsze analizy, zanim będzie można uznać kefir za uzupełniający sposób wspomagania leczenia chorób Alzheimera i Parkinsona 10,11,12,13 .
„Trener” sportowców?
Kefir mleczny wykazuje także kilka właściwości szczególnie atrakcyjnych dla osób aktywnych fizycznie. Niezależnie od tego, czy jest wytwarzany z mleka krowiego, bawolego, oślego czy owczego, jego fermentacja może zmieniać zawartość białek w mleku, wzbogacać je w bioaktywne peptydy i wzmacniać niektóre jego właściwości przeciwutleniające. Pierwsze dane zebrane wśród sportowców są obiecujące.
Jedno badanie przeprowadzone z udziałem zawodowych piłkarek sugeruje, że codzienne spożywanie kefiru (200 ml dziennie) może wpływać na mikrobiotę jelitową – a zwłaszcza zwiększać liczebność bakterii Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnitzii, często powiązanych z wytwarzaniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i działaniem przeciwzapalnym – i wiązać się z lepszymi wskaźnikami wydolności sportowej. Badania na myszach wskazują również na potencjalne działanie kefiru na zmęczenie po wysiłku.
Chociaż ilość dowodów wciąż jest ograniczona, kefir może stanowić wartościowy element zbilansowanej diety zawierającej także inne produkty fermentowane, owoce, warzywa i niesłodzone napoje 14,15,16.
Czy jedna bakteria jelitowa mogłaby zastąpić karnet na siłownię?
Ma on wiele zalet: długą historię, wielkie bogactwo mikroorganizmów, związki powstające w wyniku fermentacji oraz możliwe działanie na mikrobiotę jelit i jamy ustnej. Może mieć korzystny wpływ na niektóre markery metaboliczne, odpornościowe, poznawcze i związane z aktywnością fizyczną, ale wiele z tych wyników trzeba jeszcze potwierdzić u ludzi. Najlepiej traktować go jako wartościowy, niskocukrowy produkt fermentowany i spożywać w rozsądnych ilościach, na przykład 100–200 ml dziennie na początek.
Mówiąc krótko: kefir nie jest cudownym eliksirem. Jednak jako element zróżnicowanej diety, w połączeniu z odpowiednią ilością snu, aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia, może stać się prostym i naturalnym sprzymierzeńcem naszej mikrobioty!
