Alimentos fermentados: anjos da guarda da microbiota

Pão, chocolate, cerveja, queijos, etc. Em todo o mundo, os alimentos fermentados conquistaram com mérito as nossas mesas. Quer se trate de um fenómeno de moda ou de uma tendência de fundo, alguns deles têm vindo a ganhar adeptos nos últimos anos. Quais são as razões para essa recente popularidade? É que eles assumem a ofensiva para o restabelecimento da ordem nas fileiras da nossa microbiota. Desde que não exageremos, o consumo regular de alimentos fermentados pode realmente reforçar a nossa saúde intestinal.^1,2

Eles cuidam de nós desde tempos imemoriais

Os alimentos fermentados sempre nos conquistaram. Os gastrónomos reservam-lhes um lugar de destaque em todas as ementas, de tal forma que constituem mais de um terço do consumo alimentar em alguns países. Durante muito tempo produzidos de forma artesanal, muitos deles passaram depois a ser fabricados industrialmente após a invenção das conservas. Trata-se de uma grande vantagem em termos de segurança alimentar, uma vez que a fermentação tem o mérito de travar a proliferação de bactérias patogénicas, evitando assim a utilização de diferentes aditivos.

Eles asseguram o melhor dos aprovisionamentos

Já em 1857, Louis Pasteur demonstrou que, quando um alimento fermenta, os micróbios nele contidos modificam a sua composição nutritiva e as suas propriedades bioativas. Por outras palavras, o seu tempo de conservação prolonga-se, os sabores modificam-se e o seu efeito na nossa microbiota intestinal é diferente. Este processo funciona como uma verdadeira “máquina de combate” que permite enriquecer os alimentos com nutrientes e micróbios vivos benéficos para o nosso “segundo cérebro”.³ As bactérias, leveduras, fungos e bolores que circulam pelo nosso intestino parecem ter um papel importante na prevenção de certas doenças relacionadas com desequilíbrios na microbiota intestinal, como a diabetes tipo 2 e a obesidade.^{4, 5}

Eles lutam simultaneamente em todas as frentes

Três peças de picles e um copo de kombucha a cada fim de semana não fazem milagres. Para se ter um intestino são, é necessário ingerir regularmente alimentos fermentados, no âmbito de uma dieta saudável. Só assim é que eles poderão exercer um efeito positivo na microbiota intestinal. E isto, nomeadamente, porque asseguram uma maior diversidade nos microrganismos presentes no intestino. Essa diversidade é imprescindível para promover uma função imunitária eficaz e um metabolismo saudável. Pode até mesmo contribuir para garantir uma boa saúde cerebral e mental, influenciando na prevenção dos fatores associados à depressão, à doença de Alzheimer e à doença de Parkinson.^{6, 7, 8}

Eles atuam como estrategas da função imunitária

A fermentação também induz o desenvolvimento de bacteriocinas, que bloqueiam o crescimento de bactérias nocivas nos nossos intestinos. Os alimentos fermentados podem proteger-nos contra a ação de múltiplos agentes patogénicos, portanto, reforçando a barreira intestinal e minimizando o risco de infeções.¹³ Alguns deles, como a couve, apresentam inclusivamente um aumento no teor de vitamina C. Outra mais-valia da fermentação para a microbiota: o processo estimula a produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC). Uma verdadeira vantagem, uma vez que os AGCC também parecem ajudar a regular a função imunitária ao nível do intestino.¹⁴

Eles são ricos em minerais essenciais

Para funcionar de forma adequada, o corpo humano necessita de absorver determinadas substâncias em quantidades suficientes. Nelas se incluem os minerais indispensáveis à vida: ferro, zinco e cálcio. No entanto, diversos alimentos, como os cereais, apresentam um elevado teor de ácido fítico. Embora este nos seja igualmente indispensável, o seu consumo excessivo contribui para a retenção dos minerais ingeridos na barreira intestinal. O processo de fermentação contribui, de facto, através da redução do teor em fitatos dos alimentos, para melhorar a absorção dos referidos minerais.¹⁵

Um histórico de serviço irrepreensível

Os alimentos fermentados expõem com segurança a nossa microbiota intestinal a muitos microrganismos. Sim, um gigantesco prato de chucrute malcozinhada pode provocar gases. Mas, desde que devidamente preparados, os alimentos fermentados parecem ter só efeitos positivos para a nossa microbiota. Se, apesar disto tudo, se mantiver reticente, comece por provar pequenas doses dos que considerar mais apetitosos. Ao diversificá-los, descobrirá uma variedade inusitada de sabores que seria uma pena ignorar. Para reforçar a ação deles sobre a microbiota, combine-os, sempre que possível, com produtos ricos em prebióticos, como frutas e sementes. No entanto, atenção, as mulheres grávidas, as pessoas com imunodeficiência e as que sofram de doenças hepáticas devem consultar previamente um médico. Há certos produtos específicos, como o kombucha, que contêm álcool e devem ser consumidos com moderação.