США, Індія і не тільки
Пікулі: давнє мистецтво ферментації овочів

У багатьох слово «пікулі» асоціюється насамперед із кислуватими маринованими огірками, без яких важко уявити класичний американський бургер. Точне походження пікулів невідоме, але вважається, що ще близько 2030 року до н. е. огірки, які походили з Індійського субконтиненту, зберігали за допомогою ферментації.¹  І сьогодні пікулі з різноманітних овочів і фруктів, як-от манго, лимона, перцю чилі тощо, які в Індії називають ачар, посідають важливе місце в індійській кухні.¹  Утім, не всі пікулі готують однаково. Традиційні пікулі  ферментують упродовж кількох місяців у дуже солоному розсолі — середовищі з низьким вмістом кисню, сприятливому для молочнокислого бродіння. Згідно з іншими,  швидшими способами приготування ферментацію поєднують з оцтом, “тоді як так звані «охолоджені» пікулі ферментують лише кілька днів, після чого їх потрібно зберігати в холодильнику.²
З погляду поживної цінності пікулі тривалої ферментації мають певну перевагу: вони містять більше живих мікроорганізмів, частина з яких потенційно може підтримувати баланс кишкової мікробіоти,травлення й навіть імунітет. Утім, ці корисні ефекти ще недостатньо підтверджені.^3–5

Швеція
Сюрстремінг: ферментований оселедець у консервній банці

Для приготування цієї шведської страви свіжий оселедець спочатку солять, а потім витримують у розсолі, де процес ферментації триває навіть після консервування⁶, тому з часом банка природним способом надувається. Корисні властивості цієї незвичайної страви з виразним кислим смаком і легкою шипучістю⁶, ймовірно, пов’язані насамперед із самим оселедцем: він багатий на білок та омега-3 жирні кислоти.⁷ Ферментованій рибі загалом приписують можливі антиоксидантні й антигіпертензивні властивості, а також потенційний захисний ефект щодо деяких видів раку та сприятливі зміни кишкової мікробіоти (збільшення кількості Bacteroidetes і зменшення Firmicutes).⁸
Утім, не варто переоцінювати ці потенційні переваги, адже результати досліджень неоднозначні: у дослідженні за участю людей споживання сюрстремінгу впродовж тижня практично не вплинуло на кишкову мікробіоту добровольців.⁹

Марокко, Алжир
Смен: масло тривалого зберігання

Смен — це ферментоване топлене масло⁽¹⁾ яке традиційно виготовляють у Північній Африці з верблюжого молока. Спочатку молоко проходить спонтанну ферментацію, після чого масло відокремлюють за допомогою збивання. Потім його ферментують, солять і закладають у герметично закриті глиняні горщики, де його можуть витримувати протягом кількох років.¹² Із часом смен набуває дуже насиченого смаку й виразного аромату. Як і в інших ферментованих молочних продуктах, у смені під час ферментації, імовірно, вивільняються невеликі біоактивні молекули, що мають потенційну користь для здоров’я. Однак корисні властивості, які приписують смену (лікування як геморою та ревматизму, так і застуди й опіків), здебільшого належать до традиційних уявлень, що передаються з покоління в покоління¹³, а не ґрунтуються на науково підтверджених даних. Утім, у дослідженнях in vitro було продемонстровано антибактеріальну дію смену проти Staphylococcus aureus та Escherichia coli, а в дослідженнях на тваринах — прискорення загоєння ран. Щоправда, у людей такого ефекту (поки що?) не спостерігали.<sup>14

(1)</sup> Масло, з якого було видалено воду й молочні білки (зокрема, казеїн), тож у ньому залишається практично лише молочний жир, що сприяє його довшому зберіганню.¹²

Болгарія
Йогурт: легше перетравлення молока

Йогурт — це ферментований молочний продукт, який отримують за допомогою двох специфічних бактерій: Streptococcus thermophilus і Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.¹⁰ Останні перетворюють молочний цукор (лактозу) на молочну кислоту, завдяки чому продукт легше перетравлюється, а сам йогурт набуває характерної текстури й смаку. Інші бактерії також здатні на таке перетворення, однак отриманий продукт тоді називають не йогуртом, а кисломолочним продуктом. Завдяки молочнокислій ферментації йогурт легше перетравлюється навіть за поганої переносності лактози.¹⁰ Споживання йогурту та інших ферментованих молочних продуктів також пов’язують зі зниженням ризику раку молочної залози, колоректального раку й цукрового діабету 2-го типу, кращим контролем маси тіла, а також поліпшенням стану серцево-судинної та травної систем і кісток.^10,11 
Однак треба бути обережними, адже наука поки що не довела причиново-наслідковий зв’язок.

Ефіопія
Инджера: безглютеновий корж 

Инджера — це традиційний ефіопський ферментований корж із борошна тефу¹⁵ —давньої злакової культури, що не містить глютену. Це один з основних продуктів ефіопського раціону, який багатий насамперед на вуглеводи, а також містить значну кількість білка, клітковини й мінеральних речовин. Ферментація відбувається за участю дріжджів, зокрема відомих пивних дріжджів Saccharomyces cerevisiae, і молочнокислих бактерій.^16-19 Їхня дія потенційно покращує перетравлюваність білків, підвищує біологічну активність корисних сполук, зокрема фенолів, та антиоксидантну активність^15,20 і водночас зменшує вміст природних компонентів злаків (так званих антинутрієнтних чинників), які перешкоджають засвоєнню деяких поживних речовин.²¹

Нігерія
Гарі: доступний продукт із маніоку

Гарі — це зернисте борошно кремового кольору, яке отримують за допомогою обсмажування ферментованої маси з маніоку.²² Завдяки доступності й невисокій ціні цей продукт є важливою частиною щоденного раціону мільйонів нігерійців.Традиційно маніок для гарі натирають, за бажанням додають червону пальмову олію, ферментують, відціджують для видалення вологи, просіюють, обсмажують на гарячій поверхні для клейстеризації крохмалю, а потім охолоджують.²² Усі ці етапи допомагають зменшити вміст деяких небажаних сполук, зокрема ціанідів, але водночас призводять до руйнування вітамінів. У гарі багато вуглеводів і клітковини, але мало білка. Гарі може містити фенольні сполуки з антиоксидантними властивостями, однак їх вміст залежить від способу виготовлення гарі й сорту маніоку.²³

Індонезія
Темпе: ще більше користі від сої

Темпе — це традиційний продукт індонезійської кухні родом з острова Ява, який сьогодні добре відомий вегетаріанцям у всьому світі. Цей ферментований соєвий продукт має значно виразніший смак, ніж тофу, і наповнює багато індонезійських страв горіховими й грибними нотками. Для виготовлення темпе соєві боби ферментують за допомогою гриба Rhizopus oligosporus. Імовірно, ця технологія могла виникнути під впливом традиційних китайських способів виробництва соєвого соусу.²⁴ Така ферментація покращує засвоєння білків, мінералів, вітамінів та ізофлавонів сої, водночас зменшуючи вміст антинутрієнтних чинників. У результаті отримують продукт із високою поживною цінністю, який може сприяти запобіганню дефіциту поживних речовин.^24,25 Темпе приписують й інші потенційно корисні властивості (зниження рівня холестерину ЛПНЩ і навіть артеріального тиску²⁶, антиоксидантна дія, позитивний вплив на травлення й когнітивні функції²⁴, а також покращення спортивних результатів²⁷), але ці дані поки що неостаточні.

Філіппіни
Багун: джерело білка з високим вмістом солі й гістаміну

Багун — це традиційна філіппінська приправа, яку готують із подрібненої риби або дрібних креветок, ферментованих із сіллю. Ця паста багата на білок, але її поживний склад залежить від рецепта приготування.^28,29 Наприклад, багун із креветок (в Азії його також називають терасі, у Малайзії — белачан, у Таїланді — капі тощо), імовірно, містить трохи більше жирів, але менше мінеральних речовин. Можливі корисні для здоров’я властивості багуну (зокрема, антиоксидантна дія та здатність знижувати рівень холестерину³⁰) вивчені наразі недостатньо, до того ж дослідження часто проводили лише в лабораторних умовах, а не за участю людей, тож отримані результати поки що дуже непевні. Окрім того, багун може містити багато гістаміну (що підвищує ризик отруєння, яке іноді називають синдромом харчової псевдоалергії), а також солі (споживання якої варто обмежувати всім).^28,29,31

Ознайомтеся з нашою серією статей про мікробіоту та ферментовані продукти:

Місо — це традиційна японська приправа й один із найяскравіших представників смаку умамі¹, який вважають п’ятим основним смаком поряд із солодким, солоним, кислим і гірким. У країні вранішнього сонця місо насамперед використовують як основу для знаменитого однойменного супу.¹ У 1970-х роках місо почав набувати популярності на Заході, де сьогодні його широко використовують як універсальну приправу.²

Що таке місо?

Місо — це ферментована соєва паста, виготовлення якої відбувається у два етапи^1,2 : 

• Приготування кодзі. Основу (зазвичай рис, ячмінь або сою) засівають культурою мікроскопічного нитчастого гриба, найчастіше Aspergillus oryzae. Так отримують продукт під назвою «кодзі».
• Кінцева ферментація. Після цього кодзі змішують із пюре з варених соєвих бобів і сіллю. Цю суміш ферментують вдруге з використанням дріжджів і бактерій (зокрема, молочнокислих). Цей етап може тривати від кількох тижнів до трьох років.

Залежно від використаних інгредієнтів виокремлюють чотири основні види місо: рисове (80 % усього виробництва в Японії), ячмінне, соєве та змішане.^1,2 На смак місо (від м’якого до солоного) і його колір (білий, червоний або чорний) впливає вибір інгредієнтів, частка кодзі та тривалість ферментації.^1,2 

Вплив сої на здоров’я

Основним інгредієнтом місо є соя, тож воно зберігає її цінні поживні властивості. Соя багата на високоякісний білок (його вміст удвічі більше, ніж у більшості інших бобових), до того ж вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот.^3,4 Соя також є багатим джерелом клітковини, яка живить корисні бактерії кишківника, і мінеральних речовин. 
А ще в місо містяться ізофлавони — рослинні сполуки, здатні зв’язуватися в організмі людини з рецепторами естрогенів. Іноді їх називають фітоестрогенами. 

Саме ця властивість спричиняє певні побоювання⁵ : чи можуть ці сполуки впливати на розвиток деяких гормонозалежних видів раку, фертильність або гормональний розвиток? Ці питання небезпідставні, але результати сучасних досліджень розвіюють побоювання: вони не підтверджують підвищений ризик, а деякі з них навіть вказують на потенційний захисний ефект щодо окремих видів раку⁶, особливо в жінок.^7,8

І ще один важливий момент: місо, як і всі продукти із сої, містить кілька білків, здатних спричиняти алергічні реакції.⁹ Ферментація суттєво знижує їхній алергенний потенціал завдяки розщепленню складних білків, однак у людей із високою чутливістю ризик алергічної реакції зберігається.⁹

Ферментація, що посилює корисні властивості

Подвійна ферментація перетворює сою на продукт, який легше засвоюється та містить більше біоактивних сполук.^3,9,10 Наприклад, ферментація покращує засвоюваність соєвих білків, розщеплюючи їх на менші молекули, які організму легше засвоїти.³ До того ж вона підвищує біологічну активність уже згаданих ізофлавонів, перетворюючи їх на більш біодоступну й активну для організму форму фітоестрогенів. Це може мати низку корисних ефектів для здоров’я :

• від захисту проти деяких видів раку,
• й покращення ліпідного профілю,
• до позитивного впливу на серцево-судинну систему, утім наявні результати наразі залишаються недостатньо переконливими.^3,10–12

Однак варто пам’ятати: через естрогенну активність цих сполук їх надмірне споживання може становити потенційний ризик для репродуктивної системи. Особливо обережними слід бути вагітним жінкам, жінкам репродуктивного віку й дітям до початку статевого дозрівання (ANSES, Національне агентство з безпеки харчових продуктів, довкілля та праці, Франція).¹³
Місо від природи містить різноманітні мікроорганізми, зокрема три основні: Aspergillus oryzae, що походить із кодзі, дріжджі Zygosaccharomyces rouxii та бактерію Tetragenococcus halophilus.^1,2,14  Ці мікроорганізми можуть позитивно впливати на склад кишкової мікробіоти¹⁵, сприяючи її різноманітності та стабільності: кількість деяких корисних бактерій збільшується, тоді як менш сприятливих зменшується. Цей потенційно сприятливий вплив на баланс кишкової мікробіоти навів дослідників на думку, що місо може певною мірою захищати від діабету.^10,15 Утім, ця гіпотеза ще потребує підтвердження. 

І нарешті, сприятливі зміни кишкової мікробіоти можуть посилювати вироблення бактеріями корисних сполук, зокрема'коротколанцюгових жирних кислот (sidenote: Короткоацетатні жирні кислоти  Короткоацетатні жирні кислоти є джерелом енергії (паливом) для клітин організму. Вони взаємодіють з імунною системою та беруть участь у комунікації між кишківником і мозком. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (КЛЖК).¹⁵
Ці маленькі молекули відіграють важливу роль у нашому організмі, слугуючи джерелом живлення для клітин товстої кишки, зміцнюючи кишковий бар’єр, беручи участь у роботі імунної системи та потенційно стримуючи запальні процеси.^4,9,15  

Парадоксальність солі

ВООЗ і кампанії у сфері громадського здоров’я регулярно нагадують про необхідність обмежувати споживання солі. Водночас місо є одним з основних джерел солі в щоденному раціоні японців. Та парадокс у тому, що місо, здається, не має такого самого негативного впливу, як сіль у чистому вигляді: його споживання не впливає на артеріальний тиск.^2,16,17Споживання місо може навіть сприяти зниженню частоти серцевих скорочень¹⁶ і посиленню виведення солі із сечею.¹⁸  
Чим пояснюється такий несподіваний ефект? Можливо, річ у високому вмісті калію в сої та інших інгредієнтах супу місо (овочах, рибі тощо). Калій може частково нейтралізувати здатність солі підвищувати артеріальний тиск.¹Адже, на думку деяких фахівців, значення насправді має не кількість натрію, а співвідношення натрію (солі) та калію.^1,2,19

Отже, подвійна ферментація не лише полегшує перетравлення місо, а й підвищує вміст у ньому поживних сполук. У помірних кількостях місо, попри високий вміст солі, може бути корисним для здоров’я. Утім, надмірне щоденне споживання — від 1 до 5 порцій супу на день — пов’язують із підвищеним ризиком раку шлунка в чоловіків.⁷

Ознайомтеся з нашою серією статей про мікробіоту та ферментовані продукти:

Кімчі — це традиційна корейська закуска, яку зазвичай готують із капусти, а за деякими рецептами — з редьки.^1–3
Традиційно кімчі готували на зиму методом молочнокислого бродіння овочів, завдяки якому вони могли зберігатися протягом тривалого часу.⁴  Капусту на кілька тижнів замочують у розсолі — суміші води й солі. Упродовж цього часу в ній розмножуються молочнокислі бактерії, які, виробляючи молочну кислоту, надають кімчі кислуватого смаку й водночас забезпечують його збереження.⁵
За своїм виразним смаком кімчі дещо нагадує європейську квашену капусту — також солону ферментовану капусту. Хоча для цих страв використовують різні сорти капусти та різні спеції.⁶ Кімчі посідає настільки важливе місце в корейській культурі, що у 2013 році традицію кімджан (колективне приготування великої кількості кімчі на зиму) було внесено до Репрезентативного списку нематеріальної культурної спадщини людства ЮНЕСКО. 

Капуста + ферментація = тарілка користі

Оскільки кімчі готують із капусти, воно має низьку калорійність (18 ккал/100 г) і багате на корисну клітковину. Кімчі також містить різноманітні сполуки, притаманні рослинам родини капустяних (великої родини, до якої належать капуста, ріпа, редька й гірчиця). Потенційна користь цих сполук^2,4 для здоров’я може виявитися не менш приголомшливою, ніж складність їхніх назв.¹⁽¹⁾
 До того ж кімчі є джерелом чималої кількості вітамінів, зокрема A, C, B1 і B2, а також мінеральних речовин, як-от кальцію, калію, заліза й фосфору.^2,4
Корисні властивості цієї корейської страви можуть бути пов’язані також із процесом ферментації капусти.⁶  Як порівняти зі свіжою капустою, кімчі (ферментована капуста) може сприяти зниженню артеріального тиску, жирової маси, рівня глюкози натще й загального холестерину. Утім, робити однозначні висновки зарано, адже в цьому дослідженні взяли участь лише 22 людини.⁸
Крім того, завдяки ферментації кімчі збагачується живими молочнокислими бактеріями, зокрема представниками родів Lactobacillus, Leuconostoc і Weissella, а також цінними метаболітами, які вони виробляють.^2,4,5,7
Наприклад, споживання кімчі пов’язують зі збільшенням кількості кишкових бактерій, відомих своєю здатністю виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (sidenote: Короткоацетатні жирні кислоти  Короткоацетатні жирні кислоти є джерелом енергії (паливом) для клітин організму. Вони взаємодіють з імунною системою та беруть участь у комунікації між кишківником і мозком. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) — молекули, що позитивно впливають на здоров’я кишківника й обмін речовин. Водночас може зменшуватися кількість значно менш бажаних бактерій, зокрема Clostridium та Escherichia coli.⁹ 
Збільшення кількості корисних бактерій і зменшення потенційно шкідливих свідчить про те, що кімчі може сприятливо впливати на кишкову мікробіоту. 

Обережно з висновками… і кількістю!

Такий перспективний поживний склад зацікавив науковців, які почали досліджувати можливий зв’язок між споживанням кімчі та найрізноманітнішими аспектами здоров’я: ожирінням, раком, атопічним дерматитом, синдромом подразненого кишківника, й станом серцево-судинної системи навіть станом шкіри ^{3,6,7,10–14}… 
Дослідження на ці теми вже проводили, однак їх поки що небагато, а участь у них часто брали переважно представники азійського населення. Тож із висновками поспішати не варто: наявні результати поки що не надто переконливі, а виявлені ефекти досить незначні.

Наприклад, деякі дослідження вказують на можливий позитивний вплив кімчі в контексті ожиріння. Зокрема, дослідження за участю 115 726 корейців показало, що помірне споживання кімчі — від 1 до 3 порцій на день (звична кількість для Кореї, але не для західних країн) — було пов’язане з нижчою поширеністю ожиріння, особливо серед чоловіків. Утім, це не доводить, що саме кімчі є причиною такого ефекту. Цілком імовірно, що люди, які часто його споживають, просто загалом дотримуються здоровішого способу життя.¹ 
Проте результати іншого дослідження, у якому учасники щодня отримували 3 г порошку кімчі (проти плацебо), також свідчать про можливий позитивний вплив на масу тіла.¹⁵ Водночас значення цього «відкриття» не слід переоцінювати, адже споживання великої кількості овочів уже давно пов’язують із кращим контролем маси тіла. 
Як і в багатьох питаннях харчування, важлива помірність: зі збільшенням кількості спожитого кімчі його потенційні переваги можуть зменшуватися. Це може бути пов’язано з високим вмістом солі, надмірне споживання якої негативно впливає на артеріальний тиск і є чинником ризику розвитку раку шлунка.^1,2,16 

Ознайомтеся з нашою серією статей про мікробіоту та ферментовані продукти:

Комбуча — це безалкогольний або слабоалкогольний ферментований напій на основі чаю, який, за деякими даними, з’явився в Китаї ще у 220 році до н. е ¹.  Для її приготування використовують суміш бактерій і дріжджів, що утворюють так звану материнську культуру (подібну до тієї, яку використовують у виробництві оцту). Цю культуру додають до підсолодженого чайного настою.
Останнім часом комбучу активно популяризують знаменитості, інфлюенсери й маркетологи, завдяки чому вона перетворилася на модний напій у західних країнах, де їй приписують корисні властивості ^1,2.
Але що про це каже наука? Які із цих ефектів насправді мають наукове підтвердження? Чи дійсно варто вірити інфлюенсерам і заявленій на етикетках інформації про користь для здоров’я ? 

Звідки така популярність? 

Наука довела, що наш раціон суттєво впливає на склад і роботу кишкової мікробіоти, а це натомість може позначатися на роботі організму й стані здоров’я ². Саме тому ферментовані продукти привертають дедалі більше уваги: вони містять біоактивні сполуки, з якими пов’язують потенційну користь для здоров’я.
Комбуча не виняток. Незвичні смаки з виразною кислинкою додають комбучі привабливості, а її популярність підживлює легенда про «чай безсмертя»¹. Та є нюанс: здається, інфлюенсери й маркетологи дещо поквапилися з висновками. Результати досліджень далеко не такі однозначні. 

Доказів користі для людини поки недостатньо 

Деякі дослідження на тваринах справді свідчать про потенційну користь цього ферментованого чаю для здоров’я ². Серед них — здатність стримувати різкі підвищення рівня глюкози в крові (антигіперглікемія), антиоксидантні властивості (захист клітин від окиснення) і протизапальна дія. Також спостерігалися зміни кишкової мікробіоти (зокрема, збільшення кількості лактобактерій), пов’язані з поліпшенням метаболічного здоров’я. Але ці результати було отримано для тварин, а не людей. 

А що відомо про вплив на людину? Досліджень впливу комбучі за участю людей поки що небагато, а невелика кількість учасників не додає надійності результатам. Результати кількох досліджень вказують на:

• можливий позитивний вплив на рівень глюкози в крові: у здорових людей ³ після вживання їжі рівень глюкози підвищувався менше, а в людей із діабетом ⁴ спостерігалося його зниження; утім, результати іншого дослідження не показали змін ані цих показників, ані маркерів запалення ²; 
• можливий сприятливий вплив на кишкову мікробіоту, що спостерігався як у людей із нормальною масою тіла ^2,5 , так і в людей з ожирінням​​​​​​​ ⁵, однак у другій групі ефект був помітнішим ⁵;
• можливе поліпшення роботи кишківника в людей із надмірною масою тіла (які поєднували комбучу на основі зеленого чаю зі здоровим низькокалорійним раціоном)​​​​​​​ ⁶, а також полегшення закрепів у людей із синдромом подразненого кишківника (які вживали напій, збагачений клітковиною та вітамінами)​​​​​​​ ⁷. 

То який висновок можна зробити? У 2025 році група науковців вирішила узагальнити всі опубліковані на той момент результати — загалом дані восьми клінічних досліджень ⁸. До чого вони прийшли? Комбуча може мати помірний позитивний вплив на здоров’я травної системи й кишкову мікробіоту в деяких людей, а також на окремі біологічні показники. Проте дослідження дають дуже різні результати й охоплюють замало учасників, тому впевнено говорити про підтверджену користь для здоров’я поки зарано. Тому не поспішаймо з висновками… 

Чим можна пояснити такий вплив? 

Якщо позитивний вплив комбучі на здоров’я все ж підтвердиться, завдяки яким механізмам він може виявлятися? З одного боку, чайний настій містить потенційно корисні сполуки, склад яких залежить від виду використаного чаю. Наприклад, зелений чай містить багато катехінів ⁸— речовин, здатних зменшувати окиснювальний стрес. З іншого боку, свою роль відіграє процес приготування: під час ферментації в комбучі утворюються бактерії (зокрема, оцтовокислі й молочнокислі) і дріжджі ^2,8. Ці мікроорганізми здатні виробляти безліч різноманітних метаболітів:

• фенольні сполуки,
• органічні кислоти,
• вітаміни тощо), які потенційно можуть впливати на здоров’я ^2,8.

І це ще не все. Споживання цього ферментованого чаю може бути пов’язане зі збільшенням у складі кишкової мікробіоти кількості бактерій, що виробляютькоротколанцюгові жирні кислоти (sidenote: Короткоацетатні жирні кислоти  Короткоацетатні жирні кислоти є джерелом енергії (паливом) для клітин організму. Вони взаємодіють з імунною системою та беруть участь у комунікації між кишківником і мозком. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) (КЛЖК), зокрема бутират, ацетат і пропіонат ^2,8. Потрапляючи в кровообіг, ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть позитивно впливати на бар’єр кишківника, метаболізм та імунітет ⁸. 
Серед бактерій, що виробляють КЛЖК, особливу увагу привертає один вид, що пов’язують зі споживанням комбучі, — Weizmannia coagulans (раніше відома як Bacillus coagulans). Ця бактерія може принаймні тимчасово заселяти кишківник людей, які вживають комбучу ². Tакож може збільшуватися кількість інших бактерій ², що беруть участь у метаболізмі поліфенолів, як-от Ellagibacter isourolithinifaciens.
Та це лише попередні результати, отримані в межах недостатньо переконливих досліджень.  

Кілька застережень 

Загалом комбуча вважається безпечним напоєм. Утім, у разі домашнього приготування важливо враховувати, що склад мікроорганізмів у ній може суттєво різнитися, а недотримання належних гігієнічних умов підвищує ризик забруднення. У поодиноких клінічних випадках тривале щоденне вживання комбучі супроводжувалося такими небажаними реакціями, як нудота, блювання й головний біль ⁹. До того ж під час ферментації утворюється певна кількість етанолу, що також не варто ігнорувати. Саме тому вагітним жінкам, маленьким дітям, людям з ослабленим імунітетом або нирковою недостатністю ⁹рекомендують ставитися до цього напою з особливою обережністю.  

Ознайомтеся з нашою серією статей про мікробіоту та ферментовані продукти:

Кефір — це ферментований напій, що походить із регіону Кавказу, Східної Європи та Балкан. Його споживають уже багато століть, і сьогодні він знову опинився в центрі уваги. Його готують на основі води або молока з використанням кефірних зерен — невеликих білих або напівпрозорих грудочок, у яких співіснують молочнокислі й оцтовокислі бактерії та дріжджі, розміщені в матриці з полісахаридів і білків.
Ці мікроскопічні організми перетворюють молоко або підсолоджену воду на кислуватий, злегка шипучий напій, багатий на сполуки, що утворюються під час ферментації та визначають його поживну цінність.

Існує два основні види кефіру: 

• молочний кефір, який досліджено ґрунтовніше, 
• і водний кефір, який зазвичай готують із підсолодженої води, інколи з додаванням сухофруктів або лимона. 

Їхній склад може суттєво відрізнятися залежно від використаних кефірних зерен, виду молока або цукру, температури, тривалості ферментації та умов зберігання. Саме багатство мікроорганізмів визначає цінність кефіру: він може впливати на кишкову мікробіоту, а через неї — на різні основні функції організму, від травлення до роботи імунної системи, подібно до інших ферментованих продуктів, як-от комбуча ^1,2,3,4.

Чи справді кефір «живить» кишкову мікробіоту?

Кефір часто називають «функціональним харчовим продуктом», тобто продуктом, який може позитивно впливати на організм, що виходить за межі його базової поживної цінності. Результати досліджень за участю людей свідчать про перспективний вплив цього напою на кишкову мікробіоту, травлення, деякі маркери запалення, обмін речовин та імунну систему. Основним об’єктом його впливу, ймовірно, є кишкова мікробіота. Завдяки живим мікроорганізмам (з пробіотичними властивостями) і сполукам, що утворюються під час ферментації, кефір може сприяти утворенню різноманітнішої та активнішої кишкової мікробіоти. Зокрема, деякі дослідження свідчать про збільшення кількості бактерій, які беруть участь в утворенні коротколанцюгових жирних кислот (sidenote: Короткоацетатні жирні кислоти  Короткоацетатні жирні кислоти є джерелом енергії (паливом) для клітин організму. Вони взаємодіють з імунною системою та беруть участь у комунікації між кишківником і мозком. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) —цінних сполук, що підтримують кишковий бар’єр і забезпечують взаємодію між мікробіотою, імунною системою та обміном речовин ^1,2,5. 

Утім, треба пам’ятати, що не всі види кефіру однакові, а в дослідженнях використовують різні дози, тривалість споживання й рецептури. Кефір справді є перспективним продуктом, однак наразі немає підстав наділяти його універсальними властивостями чи вважати, що всі види кефіру однаково корисні.

Чи корисний кефір для мікробіоти ротової порожнини? 

Ротова порожнина також має власну мікробіоту. Коли її баланс порушується, деякі бактерії можуть сприяти розвитку карієсу, ерозії зубної емалі й захворювань ясен. Перші результати досліджень свідчать про те, що кефір може сприяти підтриманню збалансованішої мікробіоти ротової порожнини, зокрема, завдяки обмеженню розвитку деяких бактерій, що спричиняють карієс, як-от Streptococcus mutans. Певна річ, кефір не замінює регулярного чищення зубів, використання фтору чи професійний стоматологічний догляд. Його потенційна користь полягає радше в тому, що, як ферментований продукт, він може доповнювати належну гігієну ротової порожнини. Але варто вибирати кефір із низьким вмістом цукру, особливо якщо його готують на підсолодженій воді з додаванням фруктів ^8,9.

Чи впливає кефір на вісь «кишківник — мозок»? 

Як будь-який ферментований продукт, кефір привертає увагу дослідників через свій потенційний вплив на вісь «кишківник — мозок», тобто систему безперервної взаємодії між кишковою мікробіотою, імунною системою та головним мозком. Впливаючи на склад кишкової мікробіоти та сприяючи утворенню таких метаболітів, як коротколанцюгові жирні кислоти, кефір може допомагати зменшувати вираженість запальних процесів, що потенційно позитивно впливає на когнітивні функції.

Зокрема, сьогодні ведуть дослідження його потенційної ролі за хвороби Альцгеймера, і попередні результати свідчать про можливий вплив на запалення, оксидативний стрес і деякі механізми, пов’язані з токсичним накопиченням білків у головному мозку. Однак ці дослідження поки що перебувають на ранніх етапах, і більшість із них проведено на тваринних або експериментальних моделях, тому наразі вони не дають підстав стверджувати про безпосередню користь кефіру для людини.

Молочний кефір також є джерелом поживних речовин, необхідних для належної роботи нервової системи, зокрема деяких вітамінів групи B, холіну та фолієвої кислоти. Однак ці дослідження поки що є попередніми, і, хоча цей напій може бути корисним компонентом різноманітного раціону, потрібні подальші дослідження, перш ніж його можна буде розглядати як допоміжний засіб у лікуванні хвороб Альцгеймера й Паркінсона ^10,11,12,13.

Чи можна вважати кефір помічником для спортсменів?

Молочний кефір може бути особливо корисним і для людей, які займаються спортом. Незалежно від того, з якого молока його виготовляють — коров’ячого, буйволиного, ослиного чи овечого, — ферментація може змінювати вміст білка, збагачувати напій біоактивними пептидами й посилювати його антиоксидантні властивості.
Перші результати досліджень за участю спортсменів є перспективними. Наприклад, дослідження за участю професійних футболісток показало, що щоденне споживання 200 мл кефіру може впливати на склад кишкової мікробіоти, зокрема збільшувати кількість бактерій Akkermansia muciniphila та Faecalibacterium prausnitzii, які часто пов’язують із виробленням коротколанцюгових жирних кислот і протизапальними ефектами, а також асоціюватися з покращенням спортивних результатів. Дослідження на мишах також вказують на потенційний вплив кефіру на зменшення втоми після фізичних навантажень.
Хоча доказів поки що недостатньо, кефір може бути корисним компонентом збалансованого раціону разом з іншими ферментованими продуктами, фруктами, овочами й несолодкими напоями ^14,15,16.

Кефір має чимало переваг: давню історію споживання, багатий склад мікроорганізмів, сполуки, що утворюються під час ферментації, а також потенційний вплив на мікробіоту кишківника й ротової порожнини. Він може позитивно впливати на окремі метаболічні, імунні, когнітивні показники, а також на спортивні результати. Проте багато із цих ефектів ще належить підтвердити в дослідженнях за участю людей. Як краще вживати кефір? Сприймайте його як корисний ферментований продукт із невисоким вмістом цукру та вживайте в помірній кількості, наприклад почніть зі 100–200 мл на день.

Іншими словами, кефір — це не чудодійний еліксир. Але як компонент різноманітного раціону в поєднанні з достатньою тривалістю сну, регулярною фізичною активністю та здоровим способом життя він може стати простим і природним союзником вашої мікробіоти.

Ознайомтеся з нашою серією статей про мікробіоту та ферментовані продукти:

Всупереч поширеній думці, питна вода не є стерильною: вона містить від 10 до 100 мільйонів мікроорганізмів на літр! Але не хвилюйтеся, адже, як раніше показало англо-американське дослідження, ці бактерії, схоже, живлять нашу кишкову мікробіоту. Тепер італійські науковці відібрали проби води з громадських фонтанів та домашніх кранів у місті Парма, щоб дослідити мікробне різноманіття уводі їхнього міста та його вплив на кишкову мікробіоту жителів.

Вода — носій значного бактеріального різноманіття

Дослідивши зразки, науковці виявили, що п'ять видів бактерій мали більшу відносну відносність, хоча й зі значною варіабельністю від одного зразка до іншого. Наприклад, в одному фонтані Acidovorax delafieldii становив понад половину присутніх бактерій, тоді як в іншому домінуючою бактерією була Sphingomonas ursincola, яка складала чверть знайдених бактерій. Більше того, ця варіабельність була так само великою і в водопровідній воді. П'ять домінуючих видів не стали сюрпризом, оскільки відомо, що вони часто зустрічаються у питній воді. Більш дивовижним виявився той факт, що велика частка бактерій, присутніх у питній воді — як з фонтанів, так і з-під крана — були невідомими, являючи собою своєрідну мікробну «темну матерію», яку науковці тепер мають дослідити.

Від склянки води до мікробіоти кишечника

Ураховуючи, що ми п'ємо близько двох літрів води на день, чи мають ці бактерії вплив на нашу кишкову мікробіоту? Так, стверджують дослідники, які виявили ці бактерії в калі людей, що регулярно п'ють водопровідну воду, причому профілі їхньої присутності відображають склад споживаної води. Іншими словами, день у день вода з-під крана допомагає формувати нашу кишкову мікробіоту. Науковці навіть показали, що деякі бактерії, схоже, поселяються настільки міцно (і залишаються, навіть коли ми п'ємо бутильовану воду), тоді як присутність інших тісно пов'язана з регулярним споживанням (вони зникають, коли ми протягом кількох днів п'ємо бутильовану воду).

Ці попередні висновки є певною мірою неповними, але вони відкривають два напрями досліджень, які досі вивчені лише поверхнево. По-перше, які саме бактерії присутні у питній воді? По-друге, як вода, яку ми п'ємо, впливає на нашу кишкову мікробіоту та наше здоров'я? Вода все ще приховує таємниці під своєю поверхнею...

Суха шкіра, що свербить, червоні бляшки (особливо у складках), які з'являються спалахами: атопічний дерматит (АД) — це запальне захворювання шкіри, від якого страждає майже кожне п'яте немовля. Хоча АД має тенденцію до покращення з віком, за оцінками, у розвинених країнах на це захворювання страждає кожен десятий дорослий.

«Чому саме моя дитина і чому саме я?» У цьому процесі задіяні чимало факторів, серед яких важливу роль відіграють як спадковість (діти дорослих, які мають АД, більш схильні до цього захворювання), так і імунна система. Ще одним ключовим фактором є мікробіота шкіри — складна спільнота мікроорганізмів (sidenote: Мікроорганізми Живі організми, занадто малі, щоб їх можна було побачити неозброєним оком. До них належать бактерії, віруси, грибки, археї та найпростіші, і їх зазвичай називають «мікробами». What is microbiology? Microbiology Society. ) (бактерій, грибків, паразитів і вірусів), які живуть на нашій шкірі.

Втрата домінування Malassezia

У пацієнтів з АД деякі бактерії, такі як Staphylococcus aureus, зазвичай представлені занадто рясно, тоді як інші, наприклад Cutibacterium, деплетовані (їхня кількість виснажена). А що щодо мікроскопічних грибків? Чіткої відповіді на це питання не було донедавна, поки одне з останніх досліджень не показало, що грибкова флора шкіри різниться у випадках тяжкого дерматиту. Таким чином, хоча грибок Malassezia переважає на здоровій шкірі, він втрачає свою провідну позицію у пацієнтів з АД. Замість нього як у себе вдома почуваються інші грибки, такі як Candida або Debaryomyces. Іншими словами, у випадках тяжкого дерматиту, коли Malassezia більше не домінує серед грибків шкіри, спостерігається більше грибкове різноманіття.

Крім того, зміни в бактеріальних та грибкових популяціях можуть бути взаємопов'язані. Наприклад, підвищена кількість S. aureus може сприяти розмноженню Candida, оскільки було доведено, що ці два мікроорганізми демонструють синергічну активність.

Пов'язано з тяжкістю АД

Цей дисбаланс мікробіоти шкіри, схоже, пов'язаний із тяжкістю АД. За кількома винятками, мікробіота шкіри пацієнтів, які страждають на нетяжкий АД, загалом подібна до мікробіоти людей із здоровою шкірою. З іншого боку, дослідники виявили чітку межу між пацієнтами з тяжким АД та тими, хто має здорову шкіру або АД легкого чи помірного ступеня. Однією з важливих причин цього є нижчий рівень Malassezia.

Рекомендовано нашою спільнотою

Дослідження показують, що алкоголь впливає на склад нашої кишкової мікробіоти, яка, своєю чергою, впливає на нашу поведінку. Але чи впливає мікробіота кишківника на нашу поведінку щодо алкоголю? Іспанські дослідники дослідили цю гіпотезу, порівнявши щотижневе споживання алкоголю та склад кишкової мікробіоти 507 студентів. Спершу вони помітили, що ті, хто п'є більше, мали твердіші випорожнення, типові для запору. Це стало несподіванкою, оскільки вважалося, що алкоголь спричиняє діарею. Потім вони виявили, що основна відмінність у складі кишкової флори між студентами, які вживали найбільше алкоголю, і тими, хто не пив, полягала в тому, що перші мали значно вищий рівень актинобактерій.

Щури, яким пересадили мікробіоту алкозалежних одноплемінників, розвивають потяг до алкоголю

Науковці продовжили дослідження на щурах, зробивши їх залежними від алкоголю, а потім трансплантувавши їхню фекальну мікробіоту «тверезим» щурам. Через два тижні після процедури, коли їм давали вибір між водою з алкоголем і чистою водою, колишні тверезі щури частіше обирали воду з алкоголем, ніж «контрольні» щури. За словами дослідників, часовий проміжок свідчить, що новий склад кишкової мікробіоти є радше причиною, ніж наслідком підвищеного споживання алкоголю. У щурів-реципієнтів кишкова мікробіота алкозалежних щурів є фактором, що схиляє до посиленого бажання вживати алкоголь, яке, своєю чергою, сприяє розмноженню певних бактерій, що «люблять алкоголь». Через «вісь кишківник–мозок» кишкова мікробіота може також впливати на так звані нейронні контури «винагороди», залучені в розвиток залежностей.

Науковці, отже, вважають, що кишкова мікробіота змінює нашу поведінку щодо алкоголю. Нещодавнє дослідження, цього разу на людях, схоже, підтверджує це, але з позитивнішим результатом: у алкоголіків потяг до алкоголю значно зменшився після трансплантації фекальної мікробіоти від неалкоголіків.

Пробіотики – рішення проти алкоголізму?

Аналіз кишкової мікробіоти в щурів-донорів і реципієнтів свідчить, що бактеріальний рід Porphyromonas, менш чисельний у цих тварин порівняно з контрольними, може бути пов'язаний із посиленим потягом до вживання алкоголю. Дослідники не виявили жодного бактеріального роду з підвищеним вмістом, але зазначили, що в інших дослідженнях актинобактерії були численнішими в алкозалежних мишей, так само як і в людей. Однак вони вважають, що лікування кишкової мікробіоти людини, наприклад, за допомогою пробіотиків та/або пребіотиків, може допомогти в управлінні розладом вживання алкоголю. Відповідні роди й види ще належить визначити.

Автомобільний транспорт, заводи, опалення дровами... Уже давно відомо, що забруднення повітря негативно впливає на здоров'я легень і серцево-судинної системи. Дійсно, нещодавні дослідження показали, що воно змінює мікробіоту дорослих. Але який вплив забруднювачі повітря мають на мікробіоту немовлят?

Щоб відповісти на це питання, науковці з Університету Колорадо в Боулдері (США) виміряли рівень впливу забруднювачів повітря на 103 каліфорнійських дітей шестимісячного віку. Вони також зібрали зразки калу, щоб проаналізувати склад їхньої мікробіоти.

Джерело (sidenote: ВООЗ. https://www.who.int/news-room/spotlight/how-air-pollution-is-destroying-our-health/10-things-to-know-about-air-pollution )

Серйозні порушення мікробіоти

Науковці виявили, що навіть з урахуванням потенційних факторів, що можуть заплутувати картину, таких як вага при народженні, соціально-економічний статус, спосіб пологів і тип вигодовування (грудне чи штучне), чим більше новонароджені піддаються впливу забрудненого повітря, тим значнішими є зміни складу їхньої мікробіоти.

Мікробіота найбільш уражених немовлят містила більше Dialister та Dorea – двох бактеріальних родів, пов'язаних у дорослих із системним запаленням і вищим ризиком раку, розсіяного склерозу та розладів психічного здоров'я.

Їхня мікробіота також містила менше бактерій, що виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), відомі своїм корисним впливом на цілісність кишкового бар'єру, серцево-судинне здоров'я, комунікацію між кишківником і мозком та на гематоенцефалічний бар'єр.

Розуміння впливу забруднення на мікробні спільноти

Це дослідження вперше висвітлює зв'язок між впливом забрудненого повітря довкілля та складом кишкової флори маленьких дітей. Хоча ці результати викликають занепокоєння, вони ще потребують підтвердження й доповнення подальшими дослідженнями. Наступним кроком дослідникам варто було б простежити зміни мікробіоти дітей із часом, спробувати визначити механізми, за допомогою яких забруднення впливає на мікробні спільноти, і з'ясувати, чи справді ці зміни пов'язані з проблемами здоров'я.

Лише півгодини на обід? Двічі подумайте, перш ніж брати смажену локшину в найближчому кафе на виніс... особливо якщо вона в пластиковій упаковці. Згідно з нещодавнім дослідженням, мікропластик і нанопластик у цих одноразових контейнерах можуть порушувати вашу кишкову й оральну мікробіоту.¹

Дисбаланс мікробіоти: вплив пластику

Ми знаємо, що упаковка їжі на винос вивільняє значну кількість дрібних частинок пластику. Тести на тваринах, яких годували цим мікро- та нанопластиком, показують несприятливий вплив на кишкову мікробіоту тварин. Але як це впливає на здоров'я людини?

Щоб відповісти на це питання, дослідники залучили 390 китайських студентів віком від 18 до 30 років і розподілили їх на три групи: активні споживачі їжі на винос у пластиковій упаковці (щонайменше тричі на тиждень), випадкові споживачі (максимум раз на тиждень) і ті, хто не споживає таку їжу взагалі. Вони зібрали зразки калу та слини, щоб проаналізувати й порівняти їхню оральну та кишкову мікробіоту.

Значний вплив на баланс кишкової та оральної флори

The results show that consumers of takeaway food in plastic containers suffer more gut disorders and cough than those who never consume such food. More worryingly, they show significant alterations (dysbiosis (sidenote: Дисбіоз Зазвичай визначається як зміна складу та функції мікробіоти, спричинена поєднанням факторів навколишнього середовища та індивідуальних особливостей людини. Levy M, Kolodziejczyk AA, Thaiss CA, et al. Dysbiosis and the immune system. Nat Rev Immunol. 2017;17(4):219-232.   ) ) in their gut and oral microbiota. These have specific bacterial signatures, such as higher quantities of Collinsella in their stools and higher quantities of Thiobacillus (previously found in rice fields polluted by plastic) in their mouths.

Результати показують, що споживачі їжі на винос у пластикових контейнерах частіше страждають на розлади травлення й кашель, ніж ті, хто ніколи не споживає таку їжу. Ще тривожніше те, що в них спостерігаються значні зміни (дисбіоз) кишкової та оральної мікробіоти. Ці зміни мають специфічні бактеріальні підписи, зокрема більшу кількість Collinsella у калі та більшу кількість Thiobacillus (раніше виявленої на рисових полях, забруднених пластиком) у роті.

Частинки, здатні переміщуватися між відділами організму?

Автори припускають, що кашель, який частіше спостерігався в тих, хто споживав їжу на винос, може бути результатом мікро- та нанопластику, що мігрує з кишківника до легень, де він накопичується в мікробіоті дихальних шляхів, спричиняючи дисбіоз.

Ці результати ще потребують підтвердження, але тим часом варто розглянути можливість готувати власні перекуси й, найголовніше, носити їх у (стабільнішому) скляному контейнері.