Рекомендовано нашою спільнотою

Відчуття смутку, безпорадності, відчаю та дратівливості є симптомами розладу настрою. Щоб краще запобігти та лікувати ці розлади, науковці вивчають харчування та мікробіоту кишечника, наш другий мозок. Відчуття смутку, безпорадності, відчаю та дратівливості є симптомами розладу настрою. Щоб краще запобігти та лікувати ці розлади, науковці вивчають харчування та мікробіоту кишечника, наш другий мозок. Деякі продукти, наприклад шоколад, можуть регулювати наш настрій. Однак результати часто суперечливі. Вперше клінічне випробування намагається перевірити та пояснити позитивний вплив темного шоколаду на наш настрій. Тож давайте разом відкриємо цю коробку. 

Чорний шоколад і гарне почуття гумору: наукові докази 

48 здорових молодих людей були випадковим чином розділені на три групи. Третина отримувала 30 грам чорного шоколаду з 85% вмістом какао в день. Друга третина отримала шоколад з 70% какао в тих же пропорціях. Третя група, контрольна, не вживала какао. (sidenote: Shin JH, Kim CS, Cha L, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2021;99:108854. )

Через три тижні учасники, які споживали темний шоколад з 85% вмістом какао, показали значне зниження негативних почуттів, тоді як група 70% не показала помітних змін. Тому вплив какао на наш гарний настрій, здається, залежить від спожитої дози. Будьте обережні, ми говоримо про какао, солодощі, які ми їмо на Різдво, містять менше 50%!

Кишкова мікробіота та шоколад: гріховне задоволення, яке приносить користь? 

Наукове дослідження також показало, що темний шоколад з вмістом какао 85% збільшує різноманітність мікробних спільнот у кишечнику. На думку авторів, саме велика кількість поліфенолів у какао позитивно впливає на кишкову флору, уповільнюючи ріст патогенних бактерій і стимулюючи ріст корисних. Якщо кишечник і шоколад, здається, працюють на благо нашого здоров’я, а не навпаки, залишається одне питання: який зв’язок між нашим хорошим почуттям гумору? Напевно мозок є контрольною вежею для наших емоцій?

Від кишечника до мозку: комунікаційна мережа, варта Чарлі та шоколадна фабрика! 

Через кровотік або через нервові шляхи, метаболіти, що виробляються бактеріями в кишковій мікробіоті, впливають на роботу мозку та опосередковано на наші емоції через кишково-мозкову вісь. Дослідження також показує зв’язок між позитивним впливом на настрій і наявністю певних корисних бактерій при вживанні чорного шоколаду з 85% вмістом какао. На думку авторів, цей позитивний ефект буде опосередкований змінами в різноманітності та кількості певних бактерій у кишковій мікробіоті. Таким чином, це дослідження свідчить про пребіотичний (sidenote: Prebiotics Prebiotics are specific indigestible dietary fibres which have effects that are favourable to health. They are used selectively by the beneficial micro-organisms in the microbiota of individuals. Specific products combining probiotics and prebiotics are known as symbiotics. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502. Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017;9(9):1021. )  ефект какао на різноманітність кишкової мікробіоти та дає привід піддатися цій спокусі шоколаду в помірних кількостях...

Надмірне вживання алкоголю спричиняє три мільйони смертей щороку та є причиною більш ніж 200 захворювань.¹ З іншого боку, вважається, що при помірному (sidenote: Moderation Adults of legal drinking age can choose not to drink or to drink in moderation by limiting intake to 2 drinks or less in a day for men and 1 drink or less in a day for women, when alcohol is consumed. Drinking less is better for health than drinking more. https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking )  споживанні пиво має сприятливий вплив на здоров’я, зокрема на профілактику серцево-судинних захворювань. Цей корисний ефект давно відомий як для вина, так і для пива, але поки що неясно, чи це пов’язано з помірним споживанням, чи з сполуками, що є в цих напоях, такими як поліфеноли, (sidenote: Polyphenol An organic molecule present in plant matter. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319728 )  які містяться у великих кількостях у пиві.

Корисний ефект... з алкоголем чи без?

Щоб пролити світло на це питання, команда португальських вчених² провела дослідження, у якому порівняла вплив алкогольного та безалкогольного пива на кишкову мікробіоту та на маркери кардіометаболічного здоров’я (вага, жирова маса, рівень холестерину, резистентність до інсуліну тощо).

^{Джерела}

Не змінюючи свого раціону, 10 чоловіків випивали 33 мл літри пива (вміст алкоголю 5,2%) щодня під час вечері протягом чотирьох тижнів, тоді як інші 9 чоловіків вживали безалкогольне пиво.

Більш різноманітна кишкова мікробіота

Хороша (і неочікувана) новина для любителів пива: збільшення ваги та підвищення рівня печінкових ферментів не відзначено. Також не було серйозних змін у кардіометаболічних маркерах здоров’я. Аналіз калу виявив більшу мікробну різноманітність кишкової мікробіоти (ознака хорошого здоров’я), а також тенденцію до більшої активності фекальної лужної фосфатази – маркера бар’єрної функції кишечника – незалежно від типу спожитого пива. Таким чином, сполуки, присутні в пиві, здається, переважують шкідливий вплив алкоголю на кишкову флору.

Переваги, пов’язані з поліфенолами

Дослідники пов’язують переваги з поліфенолами та ізоксантогумолом, антиоксидантною речовиною, яка міститься в пиві і знижує ризик хронічних захворювань. Ці сполуки містяться у більших кількостях у нефільтрованому пиві, що, на думку дослідників, може мати ще більший вплив на здоров’я нашої кишкової флори. 

Для підтвердження цих результатів потрібна подальша робота. А поки пийте помірковано.

Користь червоного вина для здоров’я — за умови, що воно споживається в помірних кількостях — головним чином пояснюється поліфенолами, що містяться в ньому. Це природні компоненти, які в основному містяться в шкірці червоного винограду і чиї антимікробні властивості можуть мати корисні властивості для кишкової мікробіоти, згідно з дослідженнями, проведеними на тваринах. Чи спостерігалося таке ж явище у людей? А як щодо інших видів алкоголю?

Більш різноманітна мікробіота кишечника

Щоб відповісти на ці запитання, команда лондонських дослідників вивчила вплив пива, сидру, червоного вина, білого вина та лікеру на мікробіоту кишечника 916 британських жінок близнюків. На основі аналізу вони помітили, що кишкова мікробіота жінок, які вживають червоне вино, була значно різноманітнішою, ніж у тих, хто вживав інші види алкоголю. Велика різноманітність бактерій є однією з ознак доброго здоров'я. Результати були підтверджені в двох інших когортах (американській і голландській), кожна з яких включала близько тисячі суб'єктів.

Роль поліфенолів

Більше мікробне розмаїття, яке було виявлено лише у червоного вина, можна пояснити високим вмістом поліфенолів у цьому алкогольному напої: він у 6-7 разів вищий, ніж, наприклад, у білому вині. Крім того, на думку авторів, для досягнення цих ефектів достатньо дуже невеликої кількості споживання. Ще один цікавий на перший погляд результат полягає в тому, що споживачі червоного вина також мали нижчий індекс маси тіла в усіх когортах.

Чи можна швидко вирішити «французький парадокс»? 

На думку авторів, збільшення різноманітності бактерій може частково сприяти перевагам, отриманим від помірного споживання червоного вина, покращуючи метаболізм холестерину або знижуючи рівень жиру в організмі. Це відкриття має змусити червоне вино — і чорнило — потекти, оскільки суперечливі дебати щодо переваг цього популярного напою тривають. Чи зможемо ми найближчим часом вирішити «французький парадокс»?  

Цілувати свого партнера, годувати грудьми та обіймати дитину, їсти піцу з сусідами по кімнаті або просто бути разом в одному місці в певний час: жити разом означає набагато більше, ніж просто ділитися дахом. Це також означає спільну мікробіоту, причому ступінь передачі залежить від таких факторів, як вік, тип стосунків і кількість часу, проведеного разом. Нове дослідження пролило світло на важливість міжособистісних стосунків для мікробіоти нашого кишечника та порожнини рота.

Мікробіота кишечника під материнським впливом

Найбільший вплив мають родинні зв'язки. При народженні дитина отримує 65% штамів кишкової мікробіоти своєї матері, свого роду «стартовий набір», який дається під час пологів. Цей показник поступово знижується в міру того, як близькість зменшується, до:

• 50% через 1 тиждень;
• 47% через 1 рік;
• 27% від 1 до 3 років;
• 19% до 18 років;
• і 14% до 30 років.

Однак незначний залишок материнського впливу не піддається ні простору, ні часу, і нащадки у віці 50-85 років все ще мають 16% кишкових штамів своєї матері, навіть якщо вони більше не живуть під одним дахом. 

Несподіваний вплив спільного життя на мікробіоту порожнини рота

Динаміка мікробіоти порожнини рота дуже різна. Замість того, щоб зменшуватися, показники розподілу зростають із віком, особливо після 3 років, ключового віку, починаючи з якого кількість видів мікробіоти ротової порожнини збільшується. Однак батьки можуть здивуватись, дізнавшись, що їхні нащадки будуть мати більше спільних ротових бактерій із сусідами по кімнаті та з партнерами (38%), ніж з матір’ю (30%) чи батьком (24%). 

Розповсюдження бактерій серед сусідів

Дивним є те, що дослідження показує, що ми обмінюємося бактеріями поза стінами нашого дому. Дорослі, які живуть в одному місті, але під різними дахами, мають спільні 8% штамів кишкової мікробіоти та 3% штамів ротової мікробіоти (порівняно з 0% для жителів різних міст), швидше за все, через фізичну взаємодію та спільне середовище.

Вплив західного способу життя

З іншого боку, дослідники відзначили, що спосіб життя (західний чи незахідний) має набагато менший, ніж очікувалося, вплив на передачу мікробів між людьми. Західна мікробіота, безумовно, характеризується низьким мікробним багатством. Однак показники розподілу штамів однакові в різних країнах, що свідчить про те, що більш багатша флора кишечника та ротової порожнини не-західних жителів пов’язана із взаємодією з їхнім середовищем та дієтами, які сприяють різноманітності, а не збільшенням передачі між індивідами.

Рекомендовано нашою спільнотою

Серед усіх факторів, які можуть впливати на мікроорганізми нашого шлунково-кишкового тракту, харчування займає важливе місце. Їжа забезпечує бактерії та інші мікроорганізми флори субстратами, необхідними для розвитку через неперетравлені речовини, які поглинаються кишечником (такі як клітковина, крохмаль, деякі білки та жирні кислоти…). Потім ці речовини перетворюються або на корисні, або на шкідливі сполуки.

Приготування їжі = модуляція

Виходячи з припущення про те, що рівень температури для різних способів приготування, генерує різні хімічні компоненти (отже, змінює склад мікробіоти), іспанські дослідники провели оригінальний експеримент: вони використали п’ять різних методів приготування (смаження на сковороді, кип’ятіння), гриль, смаження або підсмажування), щоб приготувати п’ять харчових продуктів (курку, банан, червоний перець, хліб і нут), які потім піддали травленню та процесу бродіння у лабораторних умовах, що імітує роботу тонкої кишки та товстої кишки. Щоб оцінити вплив методу приготування, вони виміряли кількість трьох речовин, що утворюються під час реакції Майяра (sidenote: Chemical reaction that occurs when sugars and proteins interact after heating a foodstuff at a temperature of 145°C or more. Furosine, furfural and hydroxymethylfurfural (HMF) are components produced during this reaction. ) . Потім вони проаналізували мікробний склад харчових продуктів і виміряли виробництво коротколанцюгових жирних кислот (SCFA). Ці речовини особливо корисні для нашого здоров’я і можуть захистити нас від ожиріння, метаболічного синдрому або навіть колоректального раку.

Ефект залежить від їжі

Загалом, інтенсивне приготування їжі, таке як смаження або гриль, збільшує виробництво коротколанцюгових жирних кислот і вміст захисних бактерій у їжі. Але це явище є зворотним для деяких харчових продуктів, таких як хліб і банан, де інтенсивне приготування зменшує кількість корисних бактерій. Ці результати показують, що, змінюючи склад їжі, приготування їжі змінює склад мікробіоти кишечника. Автори дійшли висновку, що всі ці способи приготування не однакові і що, зокрема, їх вплив залежить від природи харчових продуктів.

Глютен є основним компонентом пшениці, ячменю та жита і складається з білків, які здебільшого є нерозчинними та важко засвоюваними. Вони накопичуються в кишечнику, де можуть взаємодіяти з імунною системою, порушувати проникність кишечника та змінювати активність мікробіоти. Лише справжня непереносимість глютену, яка називається целіакією, вимагає постійної безглютенової дієти.

Дієта з низьким вмістом глютену проти дієти з високим вмістом глютену

Враховуючи популярність безглютенової дієти серед населення в цілому, вчені провели дослідження за участю 60 здорових дорослих, порівнюючи дієту з низьким вмістом глютену та дієту з високим вмістом глютену (відповідно 2 і 18 г на день). Обидві дієти тривали вісім тижнів і були розділені періодом щонайменше шести тижнів, коли учасники відновили свій звичайний раціон (12 г глютену на день). В обох групах дієтичне споживання було однаковим (кількість калорій і поживних речовин, кількість клітковини), також однаковою була природа споживаної клітковини.

Переваги з неочікуваними причинами

Результат показав, що безглютенова дієта змінила склад кишкової мікробіоти (значне зниження біфідобактерій) і головним чином модулювала її активність. Учасники повідомили про поліпшення шлунково-кишкового комфорту та зменшення здуття живота, а також про незначну втрату ваги. Також спостерігалося дуже незначне зниження запалення, що вказує на вплив на імунну систему. Чи свідчать ці результати про дієту з низьким вмістом глютену? Точно сказати не можна… Ці переваги, здається, пов’язані з більшою різноманітністю споживаної клітковини, а не зі зниженим споживанням цього білка. Виключаючи продукти, що містять глютен, люди змушені їсти різні джерела клітковини, такі як овочі, рис, кукурудза або кіноа. На думку дослідників, саме склад цих волокон, а не відсутність глютену, є причиною позитивного впливу на мікробіоту. Дослідники зазначили, що немає потреби заохочувати людей дотримуватися дієти без глютену, але вони можуть отримати все, урізноманітнивши свій раціон, як зазвичай рекомендують дієтологи...

У нашій кишковій мікробіоті домінують дві групи бактерій, Bacteroidetes і Firmicutes, з відносно стабільним співвідношенням. Порушення цього балансу (дисбактеріоз) відкриває шлях до розвитку різноманітних захворювань (запальних або інфекційних) і навіть ожиріння. І навпаки, збалансований мікробний склад є ключовим елементом гарного самопочуття людини. Серед основних архітекторів нашої кишкової флори їжа безумовно, є найактивнішою. Але, здається, те, що ми п'ємо, не менш важливо.

Ключова роль поліфенолів

Крім води, чай є найбільш споживаним напоєм у світі. Високий вміст поліфенолів знижує кількість деяких хвороботворних бактерій і перешкоджає їх росту. Щоб точно визначити весь спектр впливу чаю на кишкові бактерії, двоє англійських дослідників переглянули наукову літературу з цього питання. Згідно з результатами, щоденне споживання зеленого чаю (від 400 до 1000 мл) сприятливо змінює склад нашої мікробної екосистеми, що призводить до змін, які підтримують баланс Bacteroidetes/Firmicutes. Чай може протидіяти негативним наслідкам ожиріння або дієти з високим вмістом жиру, тому в деяких дослідженнях його споживання пов’язують із втратою ваги. Хоча більшість досліджень зосереджено на зеленому чаї, дослідження, присвячені чорному чаю або менш відомим видам чаю, таким як Фучжуань, Пуер або Улун, виявили подібні переваги.    

Необхідні додаткові дослідження

Тепер необхідно зрозуміти, як різні види чаю впливають на кишкову мікробіоту та яка кількість споживання потрібна здоровим дорослим із нормальною вагою. На думку дослідників, роль споживання чаю для полегшення симптомів деяких шлунково-кишкових розладів потребує подальшого аналізу. 

Наша спільнота рекомендує

Наша дієта залишається найпростішим способом модуляції кишкової мікробіоти, оскільки бактерії, які колонізують кишечник, харчуються неперетравленими сполуками їжі, такими як клітковина та поліфеноли. Такі сполуки у великій кількості містяться в овочах. Інші продукти, багаті поліфенолами, які приносять користь нашій кишковій мікробіоти, це трави та спеції. Як саме вони впливають на бактеріальний склад кишечника?

Рандомізоване, (sidenote: Randomized trial Study in which the products tested are distributed randomly, between the participants. )  контрольоване, (sidenote: Controlled trial a study in which participants are given either a test product (capsule containing the active compound) or a placebo (control capsule not containing the active compound), thus allowing for comparison. )  подвійне сліпе дослідження, (sidenote: Double-blind trial both the participants and the researchers are unaware who has received the test product (capsule containing the active compound) and who has received a placebo (control capsule not containing the active compound). )  проведене за участю 54 дорослих американців із ризиком серцево-судинних захворювань, дало відповіді. Протягом трьох послідовних чотиритижневих періодів (розділених періодами вимивання щонайменше два тижні) учасників годували класичною американською дієтою, збагаченою сумішшю трав і спецій у різних концентраціях.

Стимулювання Ruminococcaceae

Результат: ця проста суміш змінила кишкову флору учасників. Бактеріальне різноманіття збільшилось з дозою (більше різноманіття при 3,3 г/день, ніж при 0,5 г/день) порівняно з початковим різноманіттям. Однак до останнього результату слід ставитися з обережністю, оскільки він може бути пов’язаний як зі зміною дієти серед учасників (які отримували стандартизовану їжу), так і з капсулами з травами та спеціями.

Другий висновок дослідження полягає в тому, що страви, багаті травами та спеціями, схоже, йдуть пліч-о-пліч з більшою присутністю корисних бактерій, насамперед із родини Ruminococcaceae. Згідно з попереднім дослідженням, ці бактерії пов’язані з меншим збільшенням ваги в довгостроковій перспективі. Споживання спецій також збагатило рід Agathobacter і бактерію Faecalibacterium, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, (sidenote: Short chain fatty acids (SCFA) Short chain fatty acids (SCFA) are a source of energy (fuel) for an individual’s cells. They interact with the immune system and are involved in communication between the intestine and the brain. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  такі як бутират і пропіонова кислота, переваги яких включають їх протизапальну дію.

Чи покращують спеції природним шляхом кишкову мікробіоту, корисну для нашого здоров’я? Цей напрямок ще потрібно досліджувати. А поки додайте в меню трохи трав і спецій...

Згідно з офіційним науковим визначенням, ферментована їжа – це «їжа, виготовлена шляхом мікробного росту та ферментативного перетворення харчових компонентів»³. Простіше кажучи, вони обробляються за допомогою мікроорганізмів, таких як лактобацили («лактоферментовані» продукти) та інших видів бактерій, нитчастих грибів або дріжджів³. Ці продукти містять корисні мікроорганізми, вітаміни, пребіотики та біологічно активні сполуки рослинного походження, які збалансовують мікробіоту кишечника. Згідно з різними дослідженнями^3,4, вони також вважаються корисними для травлення та метаболізму.

^{Джерела. (sidenote: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.976020/full#B3 )}

Запрошуємо ферментацію на наші тарілки 

Так чому б не включити ферментовані продукти в наш щоденний раціон, щоб покращити наше здоров’я? Команда дослідників вирішила оцінити доцільність і вплив споживання ферментованих овочів (капусти та солоних огірків) протягом 6 тижнів на склад мікробіоти кишечника 31 жінки. Учасники були розділені на три групи: перша споживала 100 г ферментованих овочів на день, друга — 100 г тих же овочів у розсолі (не ферментованих, а консервованих підкисленням³) на день, а третя група, контрольна група, харчувалась як зазвичай. Зразки калу збирали на початку та в кінці дослідження для аналізу кишкової мікробіоти.

Більше корисних бактерій у кишковій мікробіоті

Результати: кишкова мікробіота жінок, які вживали ферментовані овочі, була багатшою на Faecalibacterium prausnitzii, які, згідно з дослідженнями, є у великій кількості у здорових людей і захищають від запалення, окислювального стресу та патогенних мікробів. Було також менше бактерій Ruminococcus torques, які, як вважають, викликають запалення та метаболічні проблеми. Загалом їхня мікробіота мала більш різноманітні мікробні спільноти, що сприяло її балансу.

Полегшення травлення за допомогою квашеної капусти!

З боку травлення, жінки, які споживали ферментовані овочі, відчували більше здуття живота, ніж ті, які не споживали овочі, що було очікувано через капусту, добре відоме джерело природного газу! Однак вони також відчули зменшення симптомів діяреї, ніж ті, хто споживав розсолені овочі, що свідчить про те, що ферментація овочів покращує консистенцію калу та зменшує розлад шлунку, ніж у двох інших груп. Нарешті, з точки зору регулярності, від 70 до 90% жінок у групах «капуста-соління» дотримувалися своєї дієти, деяким було важко дійти до кінця 6 тижнів...

Це пілотне дослідження показує, що споживання 100 г ферментованих овочів щодня протягом 6 тижнів позитивно впливає на кишкову мікробіоту: тепер необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи можуть ферментовані овочі ефективно боротися з дисбактеріозом. Дослідники пропонують учасникам споживати більше різноманітних овочів, щоб зменшити побічні ефекти.