Завдяки своїм антиоксидантним властивостям поліфеноли, що містяться в червоному вині, можуть збільшити різноманітність кишкової мікробіоти, фактор, який сприяє хорошому здоров’ю. Ця новина повинна схвилювати як любителів вина, так і виробників «нектару богів».
Користь червоного вина для здоров’я — за умови, що воно споживається в помірних кількостях — головним чином пояснюється поліфенолами, що містяться в ньому. Це природні компоненти, які в основному містяться в шкірці червоного винограду і чиї антимікробні властивості можуть мати корисні властивості для кишкової мікробіоти, згідно з дослідженнями, проведеними на тваринах. Чи спостерігалося таке ж явище у людей? А як щодо інших видів алкоголю?
Більш різноманітна мікробіота кишечника
Щоб відповісти на ці запитання, команда лондонських дослідників вивчила вплив пива, сидру, червоного вина, білого вина та лікеру на мікробіоту кишечника 916 британських жінок близнюків. На основі аналізу вони помітили, що кишкова мікробіота жінок, які вживають червоне вино, була значно різноманітнішою, ніж у тих, хто вживав інші види алкоголю. Велика різноманітність бактерій є однією з ознак доброго здоров'я. Результати були підтверджені в двох інших когортах (американській і голландській), кожна з яких включала близько тисячі суб'єктів.
Роль поліфенолів
Більше мікробне розмаїття, яке було виявлено лише у червоного вина, можна пояснити високим вмістом поліфенолів у цьому алкогольному напої: він у 6-7 разів вищий, ніж, наприклад, у білому вині. Крім того, на думку авторів, для досягнення цих ефектів достатньо дуже невеликої кількості споживання. Ще один цікавий на перший погляд результат полягає в тому, що споживачі червоного вина також мали нижчий індекс маси тіла в усіх когортах.
Чи можна швидко вирішити «французький парадокс»?
На думку авторів, збільшення різноманітності бактерій може частково сприяти перевагам, отриманим від помірного споживання червоного вина, покращуючи метаболізм холестерину або знижуючи рівень жиру в організмі. Це відкриття має змусити червоне вино — і чорнило — потекти, оскільки суперечливі дебати щодо переваг цього популярного напою тривають. Чи зможемо ми найближчим часом вирішити «французький парадокс»?
Le Roy CI, Wells PM, Si J et al. Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiotaα-diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology. 2019
Жити з кимось означає в середньому 12% спільних видів кишкової мікробіоти (бактерії, віруси, грибки тощо) і 32% штамів ротової мікробіоти, причому ці цифри змінюються залежно від типу стосунків (мати-дитина, партнери, тощо). Це набагато більше, ніж ми думали раніше.
Цілувати свого партнера, годувати грудьми та обіймати дитину, їсти піцу з сусідами по кімнаті або просто бути разом в одному місці в певний час: жити разом означає набагато більше, ніж просто ділитися дахом. Це також означає спільну мікробіоту, причому ступінь передачі залежить від таких факторів, як вік, тип стосунків і кількість часу, проведеного разом. Нове дослідження пролило світло на важливість міжособистісних стосунків для мікробіоти нашого кишечника та порожнини рота.
Мікробіота кишечника під материнським впливом
Найбільший вплив мають родинні зв'язки. При народженні дитина отримує 65% штамів кишкової мікробіоти своєї матері, свого роду «стартовий набір», який дається під час пологів. Цей показник поступово знижується в міру того, як близькість зменшується, до:
50% через 1 тиждень;
47% через 1 рік;
27% від 1 до 3 років;
19% до 18 років;
і 14% до 30 років.
Однак незначний залишок материнського впливу не піддається ні простору, ні часу, і нащадки у віці 50-85 років все ще мають 16% кишкових штамів своєї матері, навіть якщо вони більше не живуть під одним дахом.
65%
спільної кишкової мікробіоти мають мати та новонароджена дитина в день народження малюка.
Несподіваний вплив спільного життя на мікробіоту порожнини рота
Динаміка мікробіоти порожнини рота дуже різна. Замість того, щоб зменшуватися, показники розподілу зростають із віком, особливо після 3 років, ключового віку, починаючи з якого кількість видів мікробіоти ротової порожнини збільшується. Однак батьки можуть здивуватись, дізнавшись, що їхні нащадки будуть мати більше спільних ротових бактерій із сусідами по кімнаті та з партнерами (38%), ніж з матір’ю (30%) чи батьком (24%).
Дивним є те, що дослідження показує, що ми обмінюємося бактеріями поза стінами нашого дому. Дорослі, які живуть в одному місті, але під різними дахами, мають спільні 8% штамів кишкової мікробіоти та 3% штамів ротової мікробіоти (порівняно з 0% для жителів різних міст), швидше за все, через фізичну взаємодію та спільне середовище.
Вплив західного способу життя
З іншого боку, дослідники відзначили, що спосіб життя (західний чи незахідний) має набагато менший, ніж очікувалося, вплив на передачу мікробів між людьми. Західна мікробіота, безумовно, характеризується низьким мікробним багатством. Однак показники розподілу штамів однакові в різних країнах, що свідчить про те, що більш багатша флора кишечника та ротової порожнини не-західних жителів пов’язана із взаємодією з їхнім середовищем та дієтами, які сприяють різноманітності, а не збільшенням передачі між індивідами.
Згідно з новим дослідженням, яке буде опубліковано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, смажена або приготована їжа на грилі є більш корисною для кишкової мікробіоти, ніж варена.
Серед усіх факторів, які можуть впливати на мікроорганізми нашого шлунково-кишкового тракту, харчування займає важливе місце. Їжа забезпечує бактерії та інші мікроорганізми флори субстратами, необхідними для розвитку через неперетравлені речовини, які поглинаються кишечником (такі як клітковина, крохмаль, деякі білки та жирні кислоти…). Потім ці речовини перетворюються або на корисні, або на шкідливі сполуки.
Приготування їжі = модуляція
Виходячи з припущення про те, що рівень температури для різних способів приготування, генерує різні хімічні компоненти (отже, змінює склад мікробіоти), іспанські дослідники провели оригінальний експеримент: вони використали п’ять різних методів приготування (смаження на сковороді, кип’ятіння), гриль, смаження або підсмажування), щоб приготувати п’ять харчових продуктів (курку, банан, червоний перець, хліб і нут), які потім піддали травленню та процесу бродіння у лабораторних умовах, що імітує роботу тонкої кишки та товстої кишки. Щоб оцінити вплив методу приготування, вони виміряли кількість трьох речовин, що утворюються під час (sidenote:
Chemical reaction that occurs when sugars and proteins interact after heating a foodstuff at a temperature of 145°C or more.
Furosine, furfural and hydroxymethylfurfural (HMF) are components produced during this reaction.
). Потім вони проаналізували мікробний склад харчових продуктів і виміряли виробництво коротколанцюгових жирних кислот (SCFA). Ці речовини особливо корисні для нашого здоров’я і можуть захистити нас від ожиріння, метаболічного синдрому або навіть колоректального раку.
Ефект залежить від їжі
Загалом, інтенсивне приготування їжі, таке як смаження або гриль, збільшує виробництво коротколанцюгових жирних кислот і вміст захисних бактерій у їжі. Але це явище є зворотним для деяких харчових продуктів, таких як хліб і банан, де інтенсивне приготування зменшує кількість корисних бактерій. Ці результати показують, що, змінюючи склад їжі, приготування їжі змінює склад мікробіоти кишечника. Автори дійшли висновку, що всі ці способи приготування не однакові і що, зокрема, їх вплив залежить від природи харчових продуктів.
Pérez-Burillo S, Pastoriza S, Jiménez-Hernández N, D'Auria G, Francino MP, Rufián-Henares JA.Effect of Food Thermal Processing on the Composition of the Gut Microbiota. J Agric Food Chem. 2018 Oct 31;66(43):11500-11509
Безглютенова дієта спочатку використовувалася людьми з непереносимістю цього білка, але тепер вона стає все більш привабливою для здорових дорослих, які переконані в її перевагах. Що є правдою? Чи повинні ми їсти менше глютену, щоб бути здоровішими? Данська команда досліджувала це питання...
Глютен є основним компонентом пшениці, ячменю та жита і складається з білків, які здебільшого є нерозчинними та важко засвоюваними. Вони накопичуються в кишечнику, де можуть взаємодіяти з імунною системою, порушувати проникність кишечника та змінювати активність мікробіоти. Лише справжня непереносимість глютену, яка називається целіакією, вимагає постійної безглютенової дієти.
Дієта з низьким вмістом глютену проти дієти з високим вмістом глютену
Враховуючи популярність безглютенової дієти серед населення в цілому, вчені провели дослідження за участю 60 здорових дорослих, порівнюючи дієту з низьким вмістом глютену та дієту з високим вмістом глютену (відповідно 2 і 18 г на день). Обидві дієти тривали вісім тижнів і були розділені періодом щонайменше шести тижнів, коли учасники відновили свій звичайний раціон (12 г глютену на день). В обох групах дієтичне споживання було однаковим (кількість калорій і поживних речовин, кількість клітковини), також однаковою була природа споживаної клітковини.
Переваги з неочікуваними причинами
Результат показав, що безглютенова дієта змінила склад кишкової мікробіоти (значне зниження біфідобактерій) і головним чином модулювала її активність. Учасники повідомили про поліпшення шлунково-кишкового комфорту та зменшення здуття живота, а також про незначну втрату ваги. Також спостерігалося дуже незначне зниження запалення, що вказує на вплив на імунну систему. Чи свідчать ці результати про дієту з низьким вмістом глютену? Точно сказати не можна… Ці переваги, здається, пов’язані з більшою різноманітністю споживаної клітковини, а не зі зниженим споживанням цього білка. Виключаючи продукти, що містять глютен, люди змушені їсти різні джерела клітковини, такі як овочі, рис, кукурудза або кіноа. На думку дослідників, саме склад цих волокон, а не відсутність глютену, є причиною позитивного впливу на мікробіоту. Дослідники зазначили, що немає потреби заохочувати людей дотримуватися дієти без глютену, але вони можуть отримати все, урізноманітнивши свій раціон, як зазвичай рекомендують дієтологи...
Lea B.S. Hansen et al. A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adults. Nature communications (2018) 9:4630. DOI: 10.1038/s41467-018-07019-x www.nature.com/naturecommunications
Вживання чаю, зеленого чи чорного, може зберегти або допомогти відновити баланс кишкової мікробіоти, і, таким чином, може компенсувати деякі аспекти дисбактеріозу, викликаного ожирінням або дієтою з високим вмістом жиру, згідно з дослідженням... звичайно, проведеним у Британії!
У нашій кишковій мікробіотідомінують дві групи бактерій, Bacteroidetes і Firmicutes, з відносно стабільним співвідношенням. Порушення цього балансу (дисбактеріоз) відкриває шлях до розвитку різноманітних захворювань (запальних або інфекційних) і навіть ожиріння. І навпаки, збалансований мікробний склад є ключовим елементом гарного самопочуття людини. Серед основних архітекторів нашої кишкової флори їжабезумовно, є найактивнішою. Але, здається, те, що ми п'ємо, не менш важливо.
Ключова роль поліфенолів
Крім води, чай є найбільш споживаним напоєм у світі. Високий вміст поліфенолів знижує кількість деяких хвороботворних бактерій і перешкоджає їх росту. Щоб точно визначити весь спектр впливу чаю на кишкові бактерії, двоє англійських дослідників переглянули наукову літературу з цього питання. Згідно з результатами, щоденне споживання зеленого чаю (від 400 до 1000 мл) сприятливо змінює склад нашої мікробної екосистеми, що призводить до змін, які підтримують баланс Bacteroidetes/Firmicutes. Чай може протидіяти негативним наслідкам ожиріння або дієти з високим вмістом жиру, тому в деяких дослідженнях його споживання пов’язують із втратою ваги. Хоча більшість досліджень зосереджено на зеленому чаї, дослідження, присвячені чорному чаю або менш відомим видам чаю, таким як Фучжуань, Пуер або Улун, виявили подібні переваги.
Необхідні додаткові дослідження
Тепер необхідно зрозуміти, як різні види чаю впливають на кишкову мікробіоту та яка кількість споживання потрібна здоровим дорослим із нормальною вагою. На думку дослідників, роль споживання чаю для полегшення симптомів деяких шлунково-кишкових розладів потребує подальшого аналізу.
Bond Timothy, Derbyshire Emma. Tea Compounds and the Gut Microbiome:Findings from Trials and Mechanistic Studies. Reproductive Health. Nutrients 2019, 11, 2364; doi:10.3390/nu11102364
Схоже, що трави та спеції здатні модулювати кишкову мікробіоту дорослих людей із ризиком серцево-судинних захворювань і стимулювати сімейство корисних бактерій Ruminococcaceae.
Наша дієта залишається найпростішим способом модуляції кишкової мікробіоти, оскільки бактерії, які колонізують кишечник, харчуються неперетравленими сполуками їжі, такими як клітковина та поліфеноли. Такі сполуки у великій кількості містяться в овочах. Інші продукти, багаті поліфенолами, які приносять користь нашій кишковій мікробіоти, це трави та спеції. Як саме вони впливають на бактеріальний склад кишечника?
(sidenote:
Randomized trial
Study in which the products tested are distributed randomly, between the participants.
) (sidenote:
Controlled trial
a study in which participants are given either a test product (capsule containing the active compound) or a placebo (control capsule not containing the active compound), thus allowing for comparison.
) (sidenote:
Double-blind trial
both the participants and the researchers are unaware who has received the test product (capsule containing the active compound) and who has received a placebo (control capsule not containing the active compound).
) проведене за участю 54 дорослих американців із ризиком серцево-судинних захворювань, дало відповіді. Протягом трьох послідовних чотиритижневих періодів (розділених періодами вимивання щонайменше два тижні) учасників годували класичною американською дієтою, збагаченою сумішшю трав і спецій у різних концентраціях.
Ризик серцево-судинних захворювань:
Надмірна вага,
Додаткова окружність талії,
Принаймні ще один фактор ризику (високий рівень цукру в крові, низький рівень холестерину ЛПВЩ, підвищений рівень тригліцеридів, гіпертонія...).
Американська дієта, збагачена сумішшю трав і спецій:
Кориця (20%),
Орегано (30 %),
Імбир (30%),
Чорний перець (17%),
Кайенский перець (3%).
Стимулювання Ruminococcaceae
Результат: ця проста суміш змінила кишкову флору учасників. Бактеріальне різноманіття збільшилось з дозою (більше різноманіття при 3,3 г/день, ніж при 0,5 г/день) порівняно з початковим різноманіттям. Однак до останнього результату слід ставитися з обережністю, оскільки він може бути пов’язаний як зі зміною дієти серед учасників (які отримували стандартизовану їжу), так і з капсулами з травами та спеціями.
Другий висновок дослідження полягає в тому, що страви, багаті травами та спеціями, схоже, йдуть пліч-о-пліч з більшою присутністю корисних бактерій, насамперед із родини Ruminococcaceae. Згідно з попереднім дослідженням, ці бактерії пов’язані з меншим збільшенням ваги в довгостроковій перспективі. Споживання спецій також збагатило рід Agathobacter і бактерію Faecalibacterium, які виробляють (sidenote:
Short chain fatty acids (SCFA)
Short chain fatty acids (SCFA) are a source of energy (fuel) for an individual’s cells. They interact with the immune system and are involved in communication between the intestine and the brain.
Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25.) такі як бутират і пропіонова кислота, переваги яких включають їх протизапальну дію.
Чи покращують спеції природним шляхом кишкову мікробіоту, корисну для нашого здоров’я? Цей напрямок ще потрібно досліджувати. А поки додайте в меню трохи трав і спецій...
Що спільного між квашеною капустою, кумисом, хлібом на заквасці та кефіром1? Це ферментовані продукти, і вчені все більше цікавляться їх користю для здоров’я. Американське дослідження2 показало, що щоденне вживання порції ферментованих овочів приносить позитивний вплив на мікробіоту кишечника вже через 6 тижнів.
Згідно з офіційним науковим визначенням, ферментована їжа – це «їжа, виготовлена шляхом мікробного росту та ферментативного перетворення харчових компонентів»3. Простіше кажучи, вони обробляються за допомогою мікроорганізмів, таких як лактобацили («лактоферментовані» продукти) та інших видів бактерій, нитчастих грибів або дріжджів3. Ці продукти містять корисні мікроорганізми, вітаміни, пребіотики та біологічно активні сполуки рослинного походження, які збалансовують мікробіоту кишечника. Згідно з різними дослідженнями3,4, вони також вважаються корисними для травлення та метаболізму.
5000 ферментованих продуктів
У всьому світі перераховано понад 5000 ферментованих продуктів і напоїв, що становить від 5 до 40% людського раціону.
Так чому б не включити ферментовані продукти в наш щоденний раціон, щоб покращити наше здоров’я? Команда дослідників вирішила оцінити доцільність і вплив споживання ферментованих овочів (капусти та солоних огірків) протягом 6 тижнів на склад мікробіоти кишечника 31 жінки. Учасники були розділені на три групи: перша споживала 100 г ферментованих овочів на день, друга — 100 г тих же овочів у розсолі (не ферментованих, а консервованих підкисленням3) на день, а третя група, контрольна група, харчувалась як зазвичай. Зразки калу збирали на початку та в кінці дослідження для аналізу кишкової мікробіоти.
Результати: кишкова мікробіота жінок, які вживали ферментовані овочі, була багатшою на Faecalibacterium prausnitzii, які, згідно з дослідженнями, є у великій кількості у здорових людей і захищають від запалення, окислювального стресу та патогенних мікробів. Було також менше бактерій Ruminococcus torques, які, як вважають, викликають запалення та метаболічні проблеми. Загалом їхня мікробіота мала більш різноманітні мікробні спільноти, що сприяло її балансу.
Полегшення травлення за допомогою квашеної капусти!
З боку травлення, жінки, які споживали ферментовані овочі, відчували більше здуття живота, ніж ті, які не споживали овочі, що було очікувано через капусту, добре відоме джерело природного газу! Однак вони також відчули зменшення симптомів діяреї, ніж ті, хто споживав розсолені овочі, що свідчить про те, що ферментація овочів покращує консистенцію калу та зменшує розлад шлунку, ніж у двох інших груп. Нарешті, з точки зору регулярності, від 70 до 90% жінок у групах «капуста-соління» дотримувалися своєї дієти, деяким було важко дійти до кінця 6 тижнів...
Це пілотне дослідження показує, що споживання 100 г ферментованих овочів щодня протягом 6 тижнів позитивно впливає на кишкову мікробіоту: тепер необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи можуть ферментовані овочі ефективно боротися з дисбактеріозом. Дослідники пропонують учасникам споживати більше різноманітних овочів, щоб зменшити побічні ефекти.
З наближенням сезону відпусток здоров’я кишечника стає важливішим, ніж будь-коли... Незалежно від того, чи хочете ви насолоджуватися цією порою року, без почуття провини, чи вже прийняли хороші рішення, ви знайдете надійну інформацію (науково підтверджену) у нашому списку статей нижче.
Інститут мікробіоти Biocodex надає всю інформацію, щоб зберегти вашу мікробіоту здоровою під час святкового сезону. Бажаємо вам щасливого Різдва та щасливої мікробіоти!
Хороші рішення для догляду за вашою кишковою флорою
Авокадо багате на жири, але має багато дієтичних переваг. Уже визнані переваги для серцево-судинної системи, авокадо також може сприяти виведенню жирів, які споживають люди з надмірною вагою або ожирінням, змінюючи їх кишкову мікробіоту.
Незважаючи на високу жирність і калорійність, авокадо може допомогти нам схуднути. Їх секрет полягає в їхньому багатстві клітковиною та мононенасиченими жирними кислотами (MUFA), які підвищують насичення та знижують рівень жиру в крові. Але як споживання авокадо впливає на бактерії в кишковій мікробіоті та продукти, що є результатом бродіння споживаної їжі, особливо у людей з ожирінням або (sidenote:
Overweight is defined as a body mass index (BMI) of 25-30; obesity corresponds to a BMI of >30.
)?
Одне авокадо в день протягом трьох місяців
Щоб відповісти на це запитання, група дослідників протягом 12 тижнів спостерігала за 157 дорослими людьми у віці від 25 до 45 років, які мали (sidenote:
Overweight is defined as a body mass index (BMI) of 25-30; obesity corresponds to a BMI of >30.
) або страждали ожирінням, але були здоровими. Піддослідних розділили на дві групи. Усім давали їжу, приготовану дослідниками, один раз на день замість сніданку, обіду чи вечері. Лише одна група отримувала їжу з авокадо, калорійність якої збігалася з іншою групою. За винятком авокадо, інгредієнти їжі були схожі на понад 90%. Для інших прийомів їжі учасникам було наказано дотримуватися своїх звичайних харчових звичок і щоденних розмірів порцій.
Більше жиру в калі, менше в організмі
Результати: у учасників з групи, що отримувала авокадо, зафіксовано вживання мононенасичених жирних кислот («хороших жирів») на ~20 г більше, ніж у контрольній групі, в той же час споживання харчових волокон було більше на 14 г. Учасники також щодня споживали надлишкові 300 ккал. Незважаючи на це, до кінця дослідження вони не набрали жодної унції. У той же час їх кишкова мікробіота урізноманітнилася і збагатилася бактеріями, здатними розщеплювати клітковину. Крім того, їх кал містив знижену концентрацію жовчних кислот (молекул, що виділяються травною системою, які дозволяють поглинати жири) і більше жирів. Автори прийшли до висновку, що, змінюючи кишкову мікробіоту, авокадо впливає на метаболізм та збільшує виведення жиру. Вони вже розглядають нові дієтичні підходи для покращення здоров’я все більшої кількості людей із надмірною вагою або ожирінням.
Thompson S. V., Bailey M.A., Taylor A.M. et al. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr 2020;00:1–10.
Бетонні джунглі призводять до ослаблення мікробіоти. Це парадокс міського простору: дефіцит природи спричинив сплеск аутоімунних захворювань серед наших дітей. Дослідники запропонували озеленити шкільні подвір’я, щоб відновити баланс мікробіоти. Це працює та має довготривалу перевагу.
Наш спосіб життя стає більш міським, це означає, що наші діти все менше й менше контактують із природою у своєму повсякденному житті. Це має наслідки для мікробіоти: мікробіота дітей, які живуть у сільській місцевості, відрізняється від мікробіоти дітей у містах. Цим можна частково пояснити більшу частоту аутоімунних захворювань у міських дітей.
У 2021 році та ж команда оприлюднила нові результати. Вони досліджували 61 дитину в шести різних центрах і дивилися на вплив на їх мікробіоту протягом двох років.
Мікробіота: природа завжди перемагає
Дослідження мікробного складу поверхонь підлоги в дитячих садках, кишкової, слинної та шкірної флори дітей показало, що озеленення цих приміщень позитивно вплинуло на мікробний склад. Мікробіота кишківника,ротової порожнини та шкіри дітей показала довгострокові позитивні зміни, що включать збільшення відносної кількості корисних бактерій.
Їхня мікробіота також містила менше потенційно патогенних мікроорганізмів.
Це важливо, оскільки ми знаємо, що збалансована мікробіота сприяє належному функціонуванню імунної системи.
Ефекти, які спостерігаються через два роки, є дуже багатообіцяючими та потенційно можуть стати основою стратегії оптимізації міського простору. Повторне впровадження біорізноманіття в міське середовище може допомогти зменшити кількість патогенних мікроорганізмів у містах, що, у свою чергу, може знизити частоту захворювань, пов’язаних із дисбалансом мікробіоти. Однак необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити будь-який реальний вплив на частоту захворювань, пов’язаних з імунною системою. А поки дозвольте своїм дітям гратися в траві!
